Cómo es y para qué sirve el entrenamiento al fallo muscular

Mario Orellana, coordinador en Dreamfit Valencia.

En fitness, hay diferentes formas de entrenar. Una de ellas es alcanzando el fallo muscular, un concepto que como explica Mario Orellana, coordinador de Dreamfit Valencia, “ocurre cuando somos incapaces de realizar una repetición más, es decir, cuando ya no podemos movilizar la carga sin perder la técnica y sin ayudarnos de otros músculos secundarios al que queremos trabajar”.

El entrenamiento al fallo muscular es motivo de controversia. Lo que para unos es un manera de mejorar su condición física, superarse y perfeccionarse, para otros es algo inconcebible o demasiado exagerado. Para Mario, “la clave radica en introducirlo correctamente, saberlo trabajar adecuadamente y englobarlo dentro de un programa de entreno extenso”.

Quién puede ponerlo en práctica

No todo el mundo está preparado o capacitado para entrenar al fallo muscular. Como apunta el experto, está indicado para personas bastante entrenadas. “Los principiantes nunca deben ponerlo en práctica porque pueden perder la técnica fácilmente y tienen más riesgo de sufrir una lesión”, precisa. “Trabajar al fallo muscular va dirigido sobre todo a dos perfiles muy claros. Por un lado, los que buscan hipertrofiar, es decir, ganar masa muscular y, por otro, deportistas que quieren mejorar su rendimiento en deportes de resistencia”.

Cómo se llega al fallo muscular

Hay dos tipos de trabajo que permiten llegar al fallo muscular en un entrenamiento.

– Con cargas submáximas: “Se trabaja al 80% de la carga máxima, entre 8 y 10 repeticiones”, explica Orellana. En este caso, el fallo muscular se produce antes de llegar a la última repetición por fatiga acumulada.

– Con cargas bajas:  “Consiste en aumentar el número de repeticiones con un peso menor o con el propio peso corporal. El fallo muscular llega cuando ya no se puede mover más la carga”, explica el coordinador de Dreamfit Valencia.

Finalidad

El entrenamiento al fallo muscular busca principalmente aumentar la masa muscular. “Es la finalidad de muchos practicantes de fitness”, puntualiza Mario. De todas formas, también depende de dónde y cuándo se introduzca dentro del entrenamiento. Como explica el especialista, “si se incluye, por ejemplo, al final del entreno se logra una mayor vascularización, es decir, se consigue llevar más sangre al músculo y, por tanto, más nutrientes para propiciar una recuperación más rápida”.

Métodos de trabajar al fallo muscular

Si una persona quiere trabajar esta técnica e incorporarla en su programa de entrenamiento, hay varios métodos para hacerlo.

– Todo al fallo: Todos los ejercicios se trabajan llegando al fallo muscular. “En este caso, se disminuye el número de series y se realizan unos descansos mucho más largos. Lo ideal es descansar entre 3 y 5 minutos por serie”, explica Mario.

– Pre o post fatiga: Se trata de fatigar el músculo antes o después de un ejercicio base. Como comenta Orellana, “en el pre-fatiga se realiza un ejercicio antes del  básico que involucra menos masa muscular o que permite hacer un trabajo muscular más focalizado con el que se logra la fatiga para luego, a la hora de hacer el ejercicio básico, ayudarnos de músculos secundarios y llegar a una mayor congestión”.

El post fatiga es lo contrario. “Si estamos trabajando pectoral, primero se realiza un ejercicio básico como, por ejemplo, un press de banca y luego se trabaja al fallo realizando unas aperturas con un peso menor y focalizando el esfuerzo en el pectoral”, detalla el técnico. También se puede realizar con el propio peso corporal, en este caso a través de flexiones. El post fatiga se hace con cada serie y, en realidad, son dos ejercicios sin descanso.

– Al final del entrenamiento: Después de hacer todos los ejercicios de un mismo grupo muscular, se realiza un ejercicio con dos series al fallo, con poco peso. “En este caso, y como explicaba anteriormente, estaremos realizando un bombeo para enviar sangre al músculo y así lograr una recuperación más rápida”, concreta Mario.

– Contraste de cargas: Se realizan entre 8 y 10 repeticiones al 70-80% de la carga máxima. “Suponiendo que hiciéramos un curl de bíceps, haríamos 10 repeticiones con una carga de 10kg. y, a continuación y sin descansar, quitaríamos la mitad del peso y seguiríamos hasta llegar al fallo muscular”, explica el especialista.

Precauciones

Es importante no abusar del entrenamiento al fallo muscular porque se corren ciertos riesgos. Como comenta Mario, “el porcentaje de sufrir una lesión aumenta si se hace de manera habitual Por otra parte,  si lo incorporo de manera seguida, llega un momento en que el músculo se agota y si ocurre, podría provocar el efecto contrario. En vez de ganar volumen, acabaría destruyendo masa. Es lo que se conoce como catabolismo muscular, algo que nunca debería suceder si estamos buscando hipertrofiar”.

Ayuda externa

Por otra parte, entrenar al fallo siempre requiere de la presencia de alguien al lado. “A no ser que se trabaje con el propio peso, siempre que movilicemos una carga externa y queramos alcanzar el fallo muscular, será necesario contar con la ayuda de una persona. Su función se limitará a ayudarnos a realizar el movimiento con la carga cuando perdamos la fuerza”, precisa Orellana.

A cada persona le puede funcionar un método de entrenamiento u otro. “Lo ideal es la combinación de varios e ir alternando para no hacer siempre el mismo. En la variedad está el secreto. Es la única manera de ver avances y conseguir resultados”, concluye.

Más información: www.dreamfit.es