Cómo lograr constancia y motivación en los entrenamientos

Retomar el deporte es uno de los propósitos más comunes cuando se planifica una nueva temporada. Sin embargo, no siempre es fácil poner en marcha los objetivos planteados y conseguir llevar un estilo de vida activo, especialmente después de una época de vacaciones o si se ha llevado una vida sedentaria durante mucho tiempo.

Para mantener un buen estado de salud, la OMS recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada. Entre sus múltiples beneficios, destacan la disminución de los dolores musculares y de espalda, el fortalecimiento de los huesos y articulaciones, la preservación de la salud cardiovascular o el mantenimiento de la calidad del sueño.

Uno de los errores más comunes a la hora de iniciarse o retomar el deporte es querer conseguir resultados en el menor tiempo posible, con el peligro de caer en sobreesfuerzos perjudiciales tanto para la salud física como mental.

Motivación

Daniel Rivas, entrenador personal de BluaU de Sanitas, recomienda mejorar la motivación.  “En este aspecto, si hablamos de personas que no tienen el hábito de entrenar, que son sedentarias, debemos de valorar y encontrar aquella actividad física/deporte que más les guste”.

“De esta manera”, añade, “será más sencillo comenzar a moverse ya que si no vemos el ejercicio físico como una obligación sino como algo que nos guste, nos será más fácil generar una mayor adherencia al comienzo”.

Rivas también aconseja “plantearse retos (alcanzables) con el entrenamiento. Estos irán supeditados a la condición física de cada persona y preferencias personales. Pueden ir desde mejorar sus marcas en los ejercicios del gimnasio, bajar de peso, hacer una carrera…, etc. Por último, qué mejor que escuchar la música que nos más nos guste para rendir al máximo en nuestros entrenamientos. Esto hará que estemos motivados desde el comienzo”.

Un recurso para aumentar la motivación y mejorar más nuestro rendimiento, es entrenar con personas conocidas que hagan que saquemos nuestra mejor versión y nos esforzemos más cuando la energía empieza a decaer. Imagen: Freepik.

Con compañía

El entrenador personal afirma que “ir a entrenar con familiares o amigos ayudará a mejorar la adherencia al programa de entrenamiento e incluso ayudarnos a aumentar la intensidad de éste”.

Gracias a esto en días en los que se tengan menos ganas de entrenar, esas personas podrán dar ese ‘empujón’ y así animarnos a ir a entrenar con el fin de mantener nuestro hábito saludable de entrenamiento.

“De igual manera, dentro de una sesión de entrenamiento podemos mejorar más nuestro rendimiento entrenando con personas conocidas que hagan que saquemos nuestra mejor versión y esforzarnos más cuando la energía empieza a decaer”, asegura.

Encontrar nuestra disciplina deportiva

Daniel Rivas reconoce que encontrar el deporte/disciplina adecuada a cada uno “es algo muy individual y cada uno tenemos nuestros gustos. Hay personas que prefieren correr, bailar, montar en bicicleta… por lo tanto, la mejor manera de mantener la constancia con el entrenamiento es buscar una actividad que nos guste”.

Ahora bien, “siempre recomendaré para cualquier persona incluir en su rutina semanal el entrenamiento con cargas al menos dos días a la semana. Este deberá de ser adaptado a su contexto siempre por un Licenciado o Graduado en Ciencias de la actividad física y del deporte”, destaca.

Descubrir nuestro nivel

Rivas explica que existen multitud de pruebas y test para valorar nuestra condición física. El o los más adecuados serán los que midan las características a mejorar para cada persona.

“Siempre es aconsejable hacer una batería de test iniciales que nos permitan saber la condición física de la persona y, sobre éstos, replicarlos pasado el tiempo que estimemos para ver la mejoría. En cuanto a los test debemos de tener en cuenta que sean objetivos, replicables, fiables y validos”.

El entrenador propone las siguientes opciones:

• Resistencia cardiovascular: test de Cooper o test de Rockport
• Fuerza tren inferior. Máximo número de repeticiones de sentadillas en un minuto
• Fuerza tren superior. Máximo número de repeticiones de flexiones en un minuto (con/sin apoyo de rodillas)
• Fuerza core. Tiempo máximo en plancha frontal
• Potencia tren superior. Lanzamiento de balón medicinal
• Potencia tren inferior. Salto horizontal
• Flexión profunda de tronco (sentado, piernas rectas

Es conveniente realizar ejercicios que permitan fortalecer el cuerpo y aumentar la resistencia. Los ejercicios de fuerza, la caminata, la natación o el yoga son tipos de ejercicio físico muy adecuados para aquellas personas que quieran mantenerse activas. Imagen: ArtPhoto_studio en Freepik.

Objetivos

 Marcarse objetivos es otra forma de vincularnos al ejercicio físico, estableciendo propósitos motivadores.

El especialista explica que “debemos de basarnos en objetivos SMART (específicos, medibles, alcanzable, realista y en tiempo). Para ello lo más adecuado es consensuar con nuestro entrenador que metas ir alcanzando con el fin de llegar a ese objetivo final que tengamos”, añade Daniel Rivas.

“Es necesario empezar poco a poco y marcarse metas pequeñas a corto plazo. Los grandes objetivos pueden desembocar en frustración si no se alcanzan y, desde luego, en lesiones que mermen los avances”, asegura Jesús Hernández, entrenador personal de BluaU. Para evitar estas situaciones, lo ideal es incorporar la actividad física en la rutina diaria a través de pequeños gestos. Cambiar el ascensor por las escaleras, ir a trabajar caminando o, al menos, hacer la mitad del recorrido a pie son algunas alternativas para aumentar la actividad física de una forma constante y paulatina.

Además de estos hábitos diarios, siempre es conveniente complementarlo con ejercicios más completos que permitan fortalecer el cuerpo y aumentar la resistencia. Los ejercicios de fuerza, la caminata, la natación o el yoga son tipos de ejercicio físico muy adecuados para aquellas personas que quieran mantenerse activas. Sin embargo, es importante individualizar el plan de entrenamiento para ajustar los ejercicios a cada persona y prevenir lesiones.

No obstante, es importante que la práctica deportiva se realice siempre de manera paulatina y adaptada a cada persona. “Una buena forma de comenzar sería realizar de 2 a 3 sesiones semanales de intensidad media e ir aumentando la cantidad del entrenamiento (cantidad) y la intensidad del esfuerzo. Así lograremos una adaptación física adecuada que permita integrar el deporte y el ejercicio físico a largo plazo en nuestra vida de una manera saludable”, señala Jesús Hernández.

Asimismo, la motivación es parte fundamental de la práctica deportiva y conseguir disfrutar del ejercicio físico es esencial para que se convierta en un hábito. “Ver el deporte como un sufrimiento, una obligación, o algo que solo nos dará beneficios a la larga, es el principal motivo de fracaso. Aunque nos marquemos objetivos a largo plazo, enfocarnos en los beneficios del día a día nos ayudará a mantener la motivación: gestión del estrés y de emociones intensas, sentirse con más energía, mayor rendimiento cognitivo o la sensación de bienestar después de realizar la sesión de ejercicio físico, gracias a la liberación de endorfinas”, explica Andrés Córdoba, psicólogo de BluaU.

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