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Recomendaciones de los expertos de Concept2

Consejos para el descanso y la recuperación activa

10 claves esenciales

Consejos para el descanso y la recuperación activa

Una de las recomendaciones es varía el volumen y la intensidad de los ejercicios. Alterna entre sesiones de alta y baja intensidad para prevenir el sobre-entrenamiento y promover la recuperación.

(28-6-2024). Aunque muchas recomendaciones deportivas se centran en los entrenamientos, los planes y la motivación, también es crucial recordar la importancia del descanso y la recuperación. Expertos de Concept2 nos dan 10 claves.

Si formas parte de un programa de entrenamiento guiado por un entrenador, lo más seguro es que el descanso se encuentre en tu régimen. Pero para aquellos que entrenan de forma independiente puede resultar tentador pensar erróneamente que más carga de trabajo será igual a mejores resultados.

Disipemos esta idea y reconozcamos la importancia del descanso y la recuperación, incluyendo la recuperación activa, para lograr un éxito prolongado en el entrenamiento.

Los expertos de Concept2 (distribuida en España por Vermont), aconsejan 7 primeras claves:

  1. Lleva un Diario de Entrenamiento: Utiliza herramientas gratuitas como el Concept2 Online Logbooko la app ErgDatapara hacer un seguimiento de tus entrenamientos. Monitoriza si haces demasiados entrenamientos duros consecutivos y asegura que incorporas días de adecuado descanso.
  2. Varía el Volumen y la Intensidad: Alterna entre sesiones de alta y baja intensidad para prevenir el sobre-entrenamiento y promover la recuperación.
  3. Participación Moderada:  Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad debidamente.
  4. Utiliza el Ritmo Cardíaco: Establece zonas objetivo de ritmo cardíaco para calibrar la intensidad del entrenamiento. Para optimizar la recuperación haz en ErgData entrenamientos en tus zonas de ritmo cardíaco 1 y 2.
  5. Diversifica las Actividades: Si tu entrenamiento principal es para el remo, utiliza la BikeErg o el SkiErg, u otras actividades, como entrenamiento de recuperación. El esquí especialmente es una buena opción ya que utiliza muchos de los músculos que se utilizan en el remo, pero de formas complementarias. El remo se abre en las caderas; el esquí se comprime en las caderas.
  6. Abraza los Estiramientos: Dedica tiempo a los ejercicios de estiramientos para mejorar la flexibilidad y ayudar en la recuperación.
  7. Prioriza el Auto-Cuidado: Cuando no entrenes, presta atención a un sueño adecuado, una alimentación apropiada y una correcta hidratación para apoyar la recuperación general y el bienestar.

Implementando la Recuperación Activa

La recuperación activa es un importante componente del entrenamiento, ayudando a la recuperación muscular y al bienestar general. Intenta utilizar alguna de estas técnicas con estas 3 claves:

  1. Ejercicios de Movilidad: Incorpora movimientos dinámicos y estiramientos para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. Estos movimientos deberían ayudar a contrarrestar la rigidez que puede resultar de los movimientos repetitivos. Al incorporar ejercicios de movilidad en tu rutina, puedes evitar desequilibrios musculares, reducir el riesgo de lesión y optimizar tu rendimiento general.
  2. Intervalos de Descanso Activo: Durante el entrenamiento de intervalos o las sesiones de alta intensidad, continúa con un ligero ejercicio durante los periodos de descanso. Mejor que quedarse completamente parado, mantén un ritmo constante a menor intensidad para facilitar la recuperación y mantener el flujo sanguíneo a los músculos. Este suave movimiento previene las agujetas y promueve la relajación a la vez que asegura que tu cuerpo está a punto para el siguiente esfuerzo intenso.
  3. Entrenamientos de Baja Intensidad: En los días designados de descanso o en las sesiones de entrenamientos centrados en la recuperación, embárcate en sesiones de erg más largas a un parcial suave y cómodo. Busca un ritmo constante que te permita mantener un patrón de respiración relajado y un bajo nivel de esfuerzo. Estos entrenamientos suaves de baja intensidad sirven para promover la recuperación mejorando la circulación sanguínea, eliminando los deshechos metabólicos y alimentando a los músculos con oxígeno y nutrientes.

Más información en Vermont- Concept2


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