(10-2-2023). Cada vez más jóvenes acuden al gimnasio para realizar entrenamiento de fuerza. ¿Qué deben tener en cuenta los jóvenes que se inician en este tipo de entrenamiento? ¿Qué deben evitar para no sufrir lesiones? La laureada campeona de culturismo y graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, María José García, nos aconseja.
TOP-5 DEL CAMPEONATO DEL MUNDO DE LA CATEGORÍA WELLNESS. Su larga trayectoria deportiva (empezó con 16 años en el mundo del fitness) ha hecho a María José García merecedora de grandes reconocimientos, tanto a nivel nacional como internacional. En su palmarés acumula multitud de victorias, entre las que destacan títulos como el de Campeona Absoluta en el campeonato de España en categoría wellness y el cuarto puesto en el campeonato del mundo, en la misma categoría. Con todo este bagaje a sus espaldas la deportista afirma que “el fitness ha aportado a mi vida, disciplina, autocontrol y superación a nivel personal”.
María José García, profesora de Educación Física en la Universidad de Oviedo y CEO de MJgarcia-fitness, empresa de asesoramiento nutricional y deportivo, recomienda iniciarse en el entrenamiento de fuerza entre los 9 y once años para “empezar a cuidar la higiene postural y técnica”. Asimismo, esta reconocida deportista que forma parte del equipo de deportistas Etenon Athletes que esponsoriza la marca Etenon Fitness, recomienda a los que empiezan a una edad más tardía en el entrenamiento de fuerza que lo hagan guiados por un profesional.
¿Qué diferencias hay entre el entrenamiento de fuerza, la musculación y el culturismo?
Lo primero que debemos diferenciar es entre entrenamiento de fuerza o de hipertrofia. En ambos se mejora la masa muscular y se necesita de coordinación intramuscular entre otros aspectos. El entrenamiento de fuerza se lleva a cabo con finalidad de mejorar la fuerza máxima como atletas de halterofilia, mientras que el trabajo de hipertrofia busca el aumento del tamaño de la masa muscular.
La musculación es una actividad orientada al desarrollo muscular mediante el uso de máquinas y pesos libres, pero con la finalidad de encontrar un equilibrio entre los segmentos corporales, es decir, no necesariamente a aumentar el tamaño sino también la dureza, lo que comúnmente conocemos como: tonificar.
El culturismo requiere de todos los tipos de trabajos, su objetivo principal es la hipertrofia, ya que se busca el aumento del tamaño muscular, pero este no sería posible sin un buen desarrollo de la fuerza, la resistencia, trabajo cardiovascular, etc.
Es mucho más importante cuidar la higiene postural y técnica, que mirar solamente si se levanta poco o mucho peso
¿A qué edad recomienda iniciarse en el entrenamiento de fuerza?
Desde niños debemos comenzar a hacer deporte, al inicio serán todo tipo de actividades deportivas. Hasta hace bien poco siempre se escuchaba “hasta que no haya acabado plenamente el crecimiento no debe hacer pesas” pero olvidamos que el trabajo de fuerza puede comenzar con su propio peso.
Las estructuras músculo esqueléticas de un niño no saben si están haciendo un entrenamiento de fuerza o no, simplemente notan que están bajo más tensión o menos, por tanto, desde los 9, 10, 11 años ya se recomienda comenzar con ese tipo de trabajo. Esperaremos ya un poco más para ir incrementando las cargas y llegar a cargar con pesos más grandes.
Desde luego hay que matizar que es mucho más importante cuidar siempre la higiene postural y técnica, que mirar solamente si se levanta poco o mucho peso.
APTO PARA TODAS LAS EDADES. El entrenamiento de fuerza puede practicarse a todas las edades.
¿Hay una edad idónea para la práctica del entrenamiento de fuerza o puede practicarse a todas las edades?
Entendido desde el punto de vista que explicamos previamente puede practicarse a todas las edades. Para un niño un juego de tirar a la cuerda es entrenamiento de fuerza, para un adolescente iniciarse en las máquinas es entrenamiento de fuerza y ni qué decir tiene lo bien que le va a venir para incrementar la densidad ósea a una persona mayor que padezca de osteoporosis.
Los gimnasios comienzan a ser nuevos centros de reuniones de la juventud
Tras la pandemia, cada vez más jóvenes (menores de 25 años) están acudiendo al gimnasio y entre las actividades más demandadas figura, precisamente, el entrenamiento de fuerza. ¿A qué cree que es debido?
La cultura de la salud está cada vez más en boca de todos, el valor que le damos al físico, (realmente se empiezan a conocer los beneficios en todos los sentidos a través del trabajo de fuerza) hay más gimnasios a precios económicos, o la publicidad que hacen las redes sociales, entre otros aspectos. Todo un conjunto que tiene cada vez más peso e influencia sobre los jóvenes, por lo que los gimnasios comienzan a ser nuevos centros de reuniones.
El entrenamiento de fuerza requiere disciplina, compromiso y motivación
Si un o una joven quiere iniciarse en el entrenamiento de fuerza, ¿qué aspectos clave deben considerar?
En primer lugar es algo que requiere disciplina, compromiso y motivación, que no van a ver resultados a los dos días; pero además deben de tener en cuenta estos cuatro ítems fundamentales:
Comenzar paso a paso, no pretender hacer el primer día lo que nuestro ídolo hace tras 20 años de entrenamiento.
Contar con ayuda de un profesional, no acudir a hacer lo que encontremos sin saber, ni mucho menos la rutina que ha sido diseñada para un amigo o encontrada por internet.
Pide ayuda si necesitas, no tengas vergüenza, todos tuvimos un inicio y es importante aprender la técnica correctamente.
Compartir los equipamientos. Está bien acudir con amigos y sentirse acompañado, pero ten en cuenta que el gimnasio está lleno de gente y no puedes ocupar demasiado una máquina mientras miras el teléfono, debemos compartir las máquinas si vamos a estar mucho tiempo en ellas.
DURACIÓN RECOMENDADA Y TIPOS DE MÁQUINAS
¿Cuál sería la duración idónea para un/una joven de una sesión de entrenamiento de fuerza?
Si es la primera vez que se acude al gimnasio está bien comenzar unas semanas por una rutina full body, (aquella que toca un poco cada grupo muscular) todos los días durante 45-50 minutos.
¿Cuáles serían las máquinas a emplear principalmente y los ejercicios más idóneos para un/a joven en esta etapa inicial en el entrenamiento de fuerza?
Los ejercicios más idóneos o más seguros, son los básicos y globales, sentadillas (en multipower si quieres sentirte más seguro) press de banca o press para pecho en máquinas, elevaciones de hombro, bíceps y tríceps con mancuernas, remos en poleas para espalda y femoral en máquina tumbado, sentado, de pie, etc.
PRECAUCIONES A TENER EN CUENTA
¿Qué precauciones conviene que tengan los/las jóvenes para evitar lesiones?
La primera y más común es controlar tus límites, no querer hacer por encima de sus posibilidades, no sería el primer caso de lesión por querer impresionar a los amigos. También hay que tener en cuenta realizar un buen calentamiento que nos prepare para el ejercicio que vamos a hacer a continuación. Beber suficiente agua, aunque no tengas sed beber agua a tragos a lo largo de la sesión, cuida las posturas y la técnica, y lleva a cabo unos estiramientos al terminar que no solo van a mantener tu cuerpo en forma, sino que mejorarán la recuperación y evitarán lesiones futuras.
Entrenar sin la orientación de un profesional titulado puede conllevar lesiones indeseadas
Conviene realizar este tipo de entrenamiento asesorado por un experto ¿qué riesgo puede conllevar emprender este tipo de entrenamiento en solitario?
Siempre y sin lugar a duda asesorado por un experto titulado y con experiencia en la materia. El hecho de no estar orientado por un profesional puede conllevar a lesiones indeseadas.
El trabajo de fuerza en la mujer es imprescindible
El entrenamiento de fuerza ¿es `cosa de hombres’ o eso es un falso mito?
Nada más lejos de la realidad, el trabajo de fuerza en la mujer es imprescindible. Incrementa la masa corporal y con ello reduce el porcentaje graso, además eleva nuestra tasa metabólica basal. Ayuda a prevenir la osteoporosis, ya que fortalecemos tendones y tejidos conectivos. Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes. Reduce los síntomas del síndrome del ovario poliquístico y lo que muchas mujeres desconocen es que, para tener esos cuerpos bonitos, con curvas, pero tonificados que admiran hay que entrenar mucha más fuerza y no tanto matarse a horas de cardio.
No hay comentarios
Añade el tuyo