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Entrenamientos específicos recomendados durante la Menopausia

Entrenamientos específicos recomendados durante la Menopausia

El especialista de Ensa Sport afirma que, además de la Menopausia, existe otro proceso natural asociado al envejecimiento como es la sarcopenia (pérdida de la masa muscular). Imagen: Freepik.

(21-5-2021). Rafael Tundidor, de Ensa Sport, aconseja que el entrenamiento de fuerza debe ser prácticamente obligatorio en los mujeres durante la Menopausia. Este especialista detalla qué cambios se produce en el cuerpo en esta etapa, qué beneficios aporta el ejercicio físico y cómo deben ser los entrenamientos.

La Menopausia se refiere a un hito biológico comprendido en torno a los 50 años, en los que la mujer pasa de la fase reproductiva a la no reproductiva. Dicho proceso es diagnosticado tras 12 meses de amenorrea sin causa patológica, nos define el Co-Director Técnico de Ensa Sport, Rafael Tundidor Duque.

Rafael Tundidor Duque, Directo Técnico de Ensa Sport

Antes, se produce una etapa que la precede, la perimenopausia. “Es un periodo previo en los que el cuerpo de la mujer se prepara para una serie de cambios, influenciados por variaciones hormonales (deficiencia en los niveles de estrógenos). Esta etapa comprende desde unos años antes del cese de la menstruación hasta un año después”, añade Rafael Tundidor.

“Durante esta etapa”, prosigue, “la mujer padece una serie de síntomas tales como sofocos, disminución del lívido, problemas para dormir,… se podría decir que se producen cambios a nivel psicológico, vasomotor y sexual”.

Grandes cambios

Tundidor explica que uno de los objetivos durante la posmenopausia debe de ser el mantener a raya todos los posibles cambios metabólicos que puedan posibilitar ciertas patologías o riesgo de estas.

El que, posiblemente, sea más serio es el riesgo de padecer un evento cardiovascular (ECV), todo ello potenciado por estos cambios:

  • Aumento de la tensión arterial
  • Aumentos de los niveles de grasa corporal (tanto visceral como subcutánea)
  • Mayor predisposición a padecer síndrome metabólico

Todo esto empuja hacia otro cambio aún más significativo y negativo como es el sedentarismo, estando este también directamente relacionado con el riesgo de padecer un ECV.

El especialista de Ensa Sport afirma que, “por si fuera poco, fuera de la Menopausia, existe otro proceso natural asociado al envejecimiento como es la sarcopenia (pérdida de la masa muscular) que en las mujeres se ve especialmente agravado a partir de los 50 años (en parte empeorado por los cambios propios de la Menopausia). Evidentemente estos cambios en el tejido muscular van a afectar a la capacidad de aplicar fuerza y por supuesto a nuestro metabolismo, no hay que olvidar que el tejido muscular es un órgano endocrino muy importante”.

El otro tejido afectado sería el hueso. Se conoce la amplia prevalencia de la osteoporosis entre mujeres mayores de 50 años y puede ser agravado durante la Menopausia debido a la caída de los niveles de estradiol (hormona sexual femenina). Durante el periodo menopáusico, una mujer pierde entorno al 2% de DMO cada año, y en el periodo postmenopáusico, esta pérdida se aminora a un 1% / 1,5%.

En cuanto a la inestabilidad vasomotora (caracterizada por sofocos) debemos de tener cuenta que existen muchos factores modificables que pueden influir en una mayor asiduidad y gravedad de estos, como son la temperatura ambiente, un IMC elevado, el tabaco o la falta de inactividad física.

En resumen, tenemos una serie de cambios a nivel hormonal, estructural y funcionales… ¿qué herramienta tenemos para poder paliarlos? Efectivamente, el ejercicio físico, confirma este especialista.

Beneficios

Rafael Tundidor Duque destaca que el entrenamiento de fuerza debe ser prácticamente obligatorio, siempre adaptado a los gustos y necesidades de cada mujer. Estos son algunos de los beneficios del mismo:

  • Mejora tanto de la cantidad como de la calidad del tejido muscular
  • Regulación del metabolismo (aumento del metabolismo de los lípidos y de los hidratos)
  • Mejora la densidad mineral ósea (sobre todo el entrenamiento con cargas elevadas o en el que se incluyan impactos)
  • Aumento de la fuerza y funcionalidad
  • Mejora de la autoestima y la autoeficacia
  • Reducción del tejido graso y del IMC

Y un largo etc… que si combinamos con los beneficios del entrenamiento cardiovascular será el arma perfecta:

  • Mejora del número y función mitocondrial
  • Aumento del gasto energético
  • Aumento de la densidad mineral ósea (siempre y cuando la actividad conlleve un impacto, cosa que no ocurriría ni con la bici, natación,)
  • Mejora del perfil lipídico
  • Reducción de la tensión arterial

Todos estos beneficios atacarían a los muchos cambios asociados a la Menopausia, paliando y mejorando la sintomatología y por ende la calidad de vida de las que lo padecen.

Rafael Tundidor recomienda progresar en el entrenamiento desde cargas bajas-moderadas con un carácter de esfuerzo moderado, hasta cargas moderadas altas con un carácter de esfuerzo mayor. Imagen: Freepik.

Pautas de entrenamiento en mujeres posmenopáusicas

Una buena forma de que se entrene este grupo de población (sino han tenido contacto previo con en el entrenamiento) seria siguiendo estos ítems:

  • Frecuencia de entrenamiento: 2-3 días a la semana
  • Carga de entrenamiento: Progresar desde cargas bajas-moderadas con un carácter de esfuerzo moderado, hasta cargas moderadas altas con un carácter de esfuerzo mayor.
  • Volumen de entrenamiento: De 3 a 6 ejercicios (dependiendo de la disponibilidad y la frecuencia) de 2 a 4 series por ejercicios.
  • Selección de ejercicios: Priorizaremos los ejercicios multiarticulares siempre que se puedan realizar con la carga necesaria y con seguridad. No pasaría nada si empezáramos a trabajar en máquinas hasta que nuestra clienta se encontrará cómoda con otro tipo de tareas. Interesante ir introduciendo trabajo de saltos ya que además de mejorar ciertos parámetros asociados a la fuerza, sería de gran ayuda en la lucha contra la osteoporosis.
  • Trabajo cardiovascular: Deberíamos priorizar trabajo donde exista el impacto (andar, correr, comba,…) intentar marcarnos un objetivo semanal (i.e 100 minutos a la semana) e ir progresando tanto en cantidad como en intensidad del mismo. Sería muy interesante incluir protocolos de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) ya que es más eficiente que el cardio extensivo y tiene una serie de beneficios a nivel metabólico muy interesantes para nuestra población objetivo.

Las consideraciones para tener en cuenta con esta población no serían diferentes a las existentes con cualquier persona que se inicie en el entrenamiento de fuerza:

  • Una correcta enseñanza y progresión de las tareas y cargas
  • Educación en el movimiento para fomentar la adherencia
  • Concienciar de la importancia de mantenerse activa no solo en el entrenamiento sino en su vida

Como puntos específicos habría que tener en cuenta la posible medicación (tanto para alguna patología asociada como la posible terapia hormonal sustitutiva) e intentar no entrenar a horas de mucho calor, ya que podría favorecer los sofocos.


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