¿Con qué frecuencia se recomienda levantar pesas?

Los especialistas de Technogym explican que “el entrenamiento de resistencia aporta muchos beneficios, ya sea con mancuernas, la barra, pesas rusas o incluso con el propio peso corporal. Levantar peso ayuda a mejorar la postura, el sueño, la salud ósea, el estado de ánimo y la fuerza en general”. Además, unos músculos fuertes protegen las articulaciones y reducen la posibilidad de lesiones.

Pero, ¿con qué frecuencia se debe levantar peso? Estas son algunas consideraciones a tener en cuenta a la hora de decidir.

Tiempo del que se dispone

Desde Technogym afirman que, si solo puedes ir al gimnasio (o tal vez entrenas en casa) tres veces por semana, lo mejor es que dejes un día de descanso entre cada uno de tus días de levantamiento de peso, para permitir que tus músculos se recuperen.

Los días que entrenes, intenta centrarte en todo el cuerpo para sacar el máximo partido de cada sesión y aprovechar el tiempo de forma eficaz.

Un entrenamiento de cuerpo completo se centrará en la parte inferior, superior y central del cuerpo e incorporará los cuatro tipos de movimientos:

1. sentadillas (como una sentadilla propiamente dicha),
2. flexiones (como los pesos muertos),
3. tirones (como los curl de bíceps) y
4. distensión de los brazos (como el press de hombros).

Si dispones de tiempo suficiente para realizar levantamiento de peso más de tres veces a la semana, intenta realizar dos sesiones de tren inferior, dos de tren superior y una de tren completo cada semana, con el tronco como objetivo al final de las dos sesiones de tren superior.

De esta manera, podrás centrarte en grupos musculares específicos e incorporar una mayor variedad de movimientos que te ayudarán a desarrollar y fortalecer los músculos. Además, reducirá la posibilidad de aburrimiento si tus entrenamientos se distribuyen de distintas maneras.

Definir los objetivos

Los expertos de Technogym plantean las siguientes cuestiones:

¿Quieres perder peso y tonificarte? Entonces, si puedes, intenta dedicar cinco días a la semana y deja un descanso entre las distintas partes del cuerpo. Intenta incluir una combinación de pesos pesados con pocas repeticiones para tus ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca y peso muerto, mientras trabajas con pesos más ligeros y más repeticiones para tus otros ejercicios de aislamiento. Además, añade ejercicios cardiovasculares a tu rutina de levantamiento de peso para aumentar tu déficit calórico y perder peso. Por ejemplo, caminar, correr o montar en bicicleta.

¿Solo quieres ponerte fuerte y levantar el máximo peso posible en varios ejercicios? Dedica entonces menos sesiones semanales a la halterofilia, ya que necesitarás más tiempo para recuperarte entre sesión y sesión. Si de verdad quieres levantar el máximo peso posible, tus músculos tendrán que trabajar muy duro y necesitarán tiempo para recuperarse.

Analizar el nivel de cada usuario

Para finalizar, desde Technogym aconsejan analizar la cantidad de tiempo que dedicas al entrenamiento de resistencia, pues variará en función de si te dedicas al levantamiento de peso como principiante, nivel intermedio o avanzado.

Si estás empezando, asegúrate de que perfeccionas cada ejercicio y das prioridad a la técnica para evitar lesiones. Hazlo antes de empezar a aumentar el peso que levantas. También querrás tomarte más días de descanso, ya que tu cuerpo puede necesitar un poco más de tiempo para recuperarse. Durante el tiempo de recuperación y descanso, los músculos se fortalecen y los pequeños desgarros que se producen durante el levantamiento de peso sanan.

Si ya tienes más experiencia en el levantamiento de peso, intenta aumentar el peso que levantas (sin dejar de trabajar la técnica) y trabaja con más superseries (ejercicios seguidos) y triseries. De este modo, mantendrás los músculos en tensión durante más tiempo y los trabajarás más, lo que contribuirá a su crecimiento.

Por otra parte, quienes practican levantamiento de peso de nivel avanzado pueden procurar hacer ejercicio casi todos los días y asegurarse de que haya un día de intervalo entre cada parte del cuerpo para no causar agotamiento. Por ejemplo, no entrenes las piernas dos días seguidos: estos músculos grandes necesitan tiempo para descansar.