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Las 10 asanas básicas para iniciarse en el yoga

Las 10 asanas básicas para iniciarnos en el yoga

La primera postura destacada es la del niño (Balasana). Esta asana se utiliza frecuentemente como posición de descanso en una sesión común. Imagen: Yanalya en Freepeik.

(14-4-2023). Practicar yoga ofrece múltiples beneficios: fortalece la espalda, elimina toxinas, mejora la concentración, ayuda a gestionar las emociones y es un entrenamiento completo. Risard Rodríguez, instructor de yoga en Metropolitan Balmes, nos explica qué material necesitamos y las 10 asanas básicas para iniciarnos en el yoga.

Risard Rodríguez, instructor de Yoga en el gimnasio Metropolitan Balmes, explica que el yoga es una práctica saludable y muy beneficiosa que incluso los especialistas en salud la recomiendan como terapia. El yoga está incrementando su popularidad entre todos aquellos que ven el deporte no sólo como un método para ponerse en forma sino como una fuente de bienestar mental.

El especialista remarca que ésta disciplina ancestral, de más de 5.000 años, se desarrolló en varias corrientes y la más conocida a día de hoy por todos es su parte física llamada Hatha Yoga, dividiéndose luego en diferentes estilos. “La práctica física del Yoga no es más que una purificación del cuerpo de todas las tensiones acumuladas por nuestra mente reflejadas en él, y las destensamos respirando a través de la postura y el movimiento entre estas. Una vez liberamos al cuerpo de la tensión encontramos esa famosa relajación de la que tanto hablan para poder practicar técnicas de respiración llamada Pranayama, o control de la respiración, es ahí donde ahondamos en el lado más terapéutico”, afirma.

Cuando tomas conciencia de cómo respiras (también observado en la secuencia de posturas), ves reflejado tu ritmo patrones mentales y respiratorios que reflejan un estado, tal vez de ansiedad o desazón. Esta disciplina también es usada como una herramienta para lograr objetivos físicos concretos, como proteger las articulaciones mediante una buena alineación a través de la fuerza muscular, ganar elasticidad del músculo o flexibilidad articular mediante la relajación (que no desactivación) en la exhalación, detalla Rodríguez.

Postura del gato, sirve para movilizar suavemente la columna. Imagen: Freepik.

Numerosos beneficios

Estos son algunos motivos por los que el Yoga se convierte en una rutina adicional que incorporar en el entrenamiento. Es por eso por lo que los efectos que el yoga tiene sobre el cuerpo y la mente suelen superar las expectativas de los principiantes. Si estás pensando en practicar esta disciplina milenaria en cualquiera de sus variantes, esta lista de beneficios, te acabarán de convencer:

  1. Fortalece la espalda. Si buscas en el yoga una solución para tus problemas de espalda provocados por hábitos posturales incorrectos, estás de suerte. En las asanas de yoga se trabaja tanto el alargamiento y alineación como diferentes torsiones de la columna y aperturas de pecho para conseguir flexibilidad y fuerza. Los efectos son tan inmediatos que, cuando sales de la clase, ¡sientes que has crecido!
  2.  Elimina toxinas. Olvídate de tratamientos milagrosos que te prometen limpiar tu cuerpo con productos depurativos poco científicos. El yoga te ayuda a liberar toxinas de forma natural estimulando tus órganos y sistema nervioso a través de las torsiones y posturas invertidas. En el caso de las torsiones, cuanto más intensa sea, el masaje interno será mayor y los beneficios aumentarán. Por su parte, las posturas en las que el corazón o las caderas quedan por encima de la cabeza mejoran la circulación sanguínea y regulan el sistema hormonal. A todo ello la importancia de la respiración es crucial.
  3. Mejora la concentración. Y no sólo en clase… La concentración, al igual que cualquier postura de yoga, requiere práctica. Pero lo mejor es que es un aspecto que podemos aplicar al resto de tareas diarias. ¿Cómo se consigue un mayor nivel de concentración? Uno de los métodos es la respiración. El control de las inhalaciones y exhalaciones durante toda la práctica te mantiene en el momento presente evitando que tu mente se despiste. Las posturas de equilibrio también requieren toda tu atención, pero ¡no desesperes! Incluso la concentración y el equilibrio necesitan entrenamiento.
  4. Ayuda a gestionar las emociones. Durante la meditación, se obliga a la mente a permanecer en el presente, dejando fluir los pensamientos sin aferrarse a ellos. Nos convertimos así en un observador externo para aceptar sin juzgar nuestro estado físico y mental. El yoga te ayudará a ser más consciente de los efectos que todo tu entorno tiene sobre tu cuerpo y a evitar que los pensamientos negativos gestionen tu vida.
  5. Entrenamiento completo. No hay un solo músculo que no se trabaje en yoga. En una sola sesión de yoga se combinan posturas y contraposturas para descongestionar el cuerpo y equilibrarlo: el saludo al sol sirve de calentamiento, las posturas de pie fortalecen piernas y mejoran el equilibrio, en las aperturas de pecho o caderas flexibilizamos partes que generalmente contienen mucha tensión y durante las asanas invertidas fortalecemos el abdomen concentrando toda la fuerza en el centro.

Postura del triángulo extendido también ayuda a estirar la espalda. Imagen: Yanalya en Freepik.

Qué ropa y calzado u otros materiales debemos llevar

El instructor de Metropolitan recuerda que “practicar yoga requiere estar cómodo, sobre todo, con la ropa que uses en tus sesiones de yoga. Para practicar las posturas, estirar correctamente o respirar sin presiones, lo mejor es usar ropa holgada y cómoda”.

“Por lo que se refiere al material”, añade, “lo ideal es practicar con una esterilla con tal de que las rodillas no sufran en algunas posturas, así como mantener una posición cómoda a lo larga de la sesión que nos permita focalizarnos en la clase y los pasos a seguir. En el Club dispondrás de todo el material necesario como toallas y esterillas, así como bloques que facilitan poder llegar al suelo en ocasiones que la flexibilidad no la dispongamos del todo”.

Postura del Camello. Este ejercicio, que es un poco más exigente, es una apertura de pecho y garganta. Imagen: Yanalya en Freepik.

Cuáles son las 10 posturas básicas para un/a principiante

Risard Rodríguez enumera las siguientes:

  1. Postura del niño (Balasana). De rodillas, junta las rodillas y los pies. Desde ahí, inclina el tronco hacia delante hasta apoyar la frente, y relaja los brazos hacia atrás con las palmas de las manos hacia arriba. Concéntrate solo en tu respiración, no pienses en nada más. Esta asana se utiliza frecuentemente como posición de descanso en una sesión común.
  2. Postura del bebé feliz (Sukha Balasana). Si te has quedado relajado con la postura anterior, piensa en el nombre de ésta e imagina cómo te sentará. Para ponerla en práctica, debes tumbarte boca arriba, separar las rodillas al máximo y sujetarte las plantas de los pies por la parte exterior (o interior en caso de que la otra forma te resulte demasiado exigente, o cogiendo dedos pulgares de los pies en caso menos avanzado) llevando las rodillas hacia las axilas, la intención es mantener hombros y cóccix en el suelo mientras intentamos estirar piernas elevando talones arriba.
  3. Postura del gato y la vaca (Marjarasana y Bitilasana). Esta postura sirve para movilizar suavemente la columna, con lo que estaremos ayudando a liberar tensión de una zona muy afectada por el estrés. Para practicarla, nos colocamos sobre cuatro puntos de apoyo, con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas bajo las caderas. Inhalamos aquí, curvamos la espalda hacia arriba (como un gato enfadado) separando los omoplatos y relajamos el cuello. Al exhalar, curvamos la columna hacia abajo, abrimos el pecho y llevamos la mirada ligeramente hacia el techo. Repetiremos esta secuencia varias veces enlazando las dos posturas con suavidad.
  4. Postura del embrión lateral (Parivritta Parsva Balasana). Esta postura es ampliamente desestresante, sobre todo porque ayuda a alinear las cervicales (otra zona que sufre mucho la tensión). Para hacerla, colócate de nuevo sobre cuatro puntos de apoyo, pero esta vez, lleva las manos un poco por delante de los hombros. A continuación, lleva una mano por debajo del puente que has formado y estira el brazo apoyándolo toda su superficie externa desde el hombro al dorso de la mano sobre el suelo. ¡No te olvides de que tenemos dos lados!
  5. Postura del triángulo extendido (Utthita Trikonasana). También ayuda a estirar la espalda. Este ejercicio parte de una posición erguida, con las piernas separadas y estiradas y con los brazos abiertos en cruz. A continuación, gira los dedos del pie derecho perpendicular al cuerpo, apoyando bien el dorso externo, y el izquierdo en paralelo al cuerpo. Sin cambiar la cadera de dirección, dejándola alineada por igual en los dos lados, como si tuvieras un muro tras de ti, al igual que los hombros, alarga el tronco hacia la izquierda y apoya la mano sobre la tibia (si llegas al pie, también) mientras estiras el brazo derecho en dirección al techo. Si no hay problemas en cervicales, mira hacia la mano que queda arriba. Aquí lo importante es que el tronco no caiga hacia adelante, debe quedar alineado con la pierna. Sostén de tres a cinco respiraciones y cambia de lado.
  6. Postura de estiramiento lateral (Parshvasana). Otra postura para estirar una región concreta de la espalda. En este caso, partiendo de una posición completamente erguida, estira los brazos hacia el techo y entrecruza los dedos de las dos manos y junta las palmas. Desde ahí, mirando al frente y sin que se muevan las caderas, inclina el tronco lateralmente (sin rotación) desde la cintura y mantente ahí unos 20 segundos. Vuelve a la posición inicial y haz el mismo ejercicio inclinando el tronco hacia el lado opuesto.
  7. Postura del camello (Ustrasana). Este ejercicio, que es un poco más exigente, es una apertura de pecho y garganta. En caso de animarte a practicarla, tienes que arrodillarte con las rodillas separadas a la anchura de las caderas, con los muslos perpendiculares al suelo y presionando con los dedos de los pies (con los empeines contra el suelo en su versión avanzada). Ahora coloca tus manos en la cintura, y arquea el esternón hacia el techo dejando caer tronco hacia atrás lo máximo posible, sin perder la concentración de elevar el pecho en todo momento, lleva las caderas hacia adelante, activando bien cuádriceps, y glúteos para proteger lumbar. Entonces suelta los brazos, apoya las manos sobre los talones y relaja la cabeza hacia atrás (Si tienes dolor cervical mantén barbilla hacia el pecho). Mantén la postura unas tres o cinco respiraciones.
  8. Postura del puente (Setu Bandhasana). Lo que haremos será comenzar tumbados boca arriba con los brazos pegados al cuerpo y con los pies apoyados en el suelo lo más cerca posible de los glúteos. Ahora, juntando las escápulas entrelazando manos y estirando codos para hacer palanca, inhala para elevar cadera activando glúteos igual que en la postura del camello, levantar caderas y llevar el pecho hacia la barbilla, de forma que se cree un puente entre los pies y la espalda. Mantén la postura tres o cinco respiraciones y baja exhalando vértebra por vértebra. Para una variación más intensa puedes agarrar tobillos. Repite las veces que necesites.
  9. Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana). Es una asana muy completa en la que se trabaja la fuerza, la flexibilidad y la resistencia. También es asequible y muy buena para la espalda. Empezamos sobre cuatro puntos de apoyo: manos bajo los hombros y rodillas alineadas con caderas. De ahí, inhala, presiona las manos contra el suelo, separando bien los dedos y presionando con índice y pulgar más atentamente, tienes que sentir toda la palma de tu mano bien apoyada, la fuerza ha de salir de la zona de los nudillos y yema de dedos. Lleva tus hombros lejos de las orejas, como si quisieras acercarlos a tus caderas. Eleva caderas basculando el cóccix hacia el techo, acercando el abdomen a tus muslos, creando una línea recta desde las manos hasta el cóccix. Poco a poco, ve estirando las piernas sin dejar que se redondee la espalda, sin modificar la postura de las manos ni de la espalda hasta formar un triángulo en el que las caderas son el vértice, la intención del empuje de manos es llevar el peso de las caderas hacia los talones, que con la práctica irán bajando al suelo, pero recuerda priorizar tu espalda ante todo. Mantén la postura durante cinco respiraciones.
  10. Postura de la relajación final (Savasana). Es la postura que se suele hacer al final de una sesión de yoga. Para hacerla has de tumbarte boca arriba, estirar las piernas y abrirlas a lo ancho de la esterilla relajando los pies hacia los lados. Lo mismo harás con los brazos y las manos hacia arriba para relajar hombros. Deja la cabeza apoyada en el suelo e inclina un poco la barbilla hacia el pecho alargando el cuello por detrás. Entonces, procura concentrarte en la respiración, sin intentar controlarla, para mantener tu mente en el momento presente. Diez minutos en esta postura te dejarán como nuevo.

La Postura de la relajación final es la que se suele hacer al final de una sesión de yoga. Imagen: Yanalya en Freepik.

Precauciones a adoptar

Para finalizar, Risard Rodríguez asegura que “la principal precaución a la hora de practicar yoga es tener en cuenta que la técnica es cuestión de perfeccionarla a base de practicar, por ello es importante tener en cuenta algunos aspectos que nos facilitarán obtener la técnica adecuada y prevenir cualquier lesión”:

  • Pregúntale a tu instructor todas las dudas que tengas

Es normal que, al ser principiante, te surjan muchas dudas sobre cómo poner en práctica algunas posturas. Aunque la mayoría de instructores suelen corregir los asanas durante la clase, te recomendamos que comentes con tu profesor todas las dudas que te surjan. Es preferible entender bien cómo y porqué sobre una postura que no entrar en ella con incertidumbre.

  • Si hay alguna postura que desconoces, observa primero

Cuando eres principiante en la práctica del yoga, muchas de las posturas ni siquiera sabías que existían. En estos casos, siempre es preferible parar, observar cómo la hace el profesor o el resto de compañeros y después probar. Fíjate bien en los detalles, cómo debes prepararte para entrar en el asana, cómo debes mantenerla y cómo debes salir de ella.

  • Si quieres aprender, ¡ponte delante!

Quizá al principio te pueda dar temor o vergüenza, pero te animamos a que lo pruebes y te pongas delante en tus sesiones de yoga. Es el mejor lugar para aprender y fijarte bien cómo se hacen las posturas.  Además, escucharás de cerca al profesor o profesora y podrás seguir mucho mejor sus instrucciones.


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