FITNESS

Un tipo de entrenamiento interválico de alta intensidad

Las claves del entrenamiento Tabata

Entrenamiento Tabata

(15-7-2016). Rápido pero efectivo. Aparentemente sencillo pero muy duro. El método Tabata es un entrenamiento interválico de alta intensidad llevado a su máxima expresión. Ángel Cabello, director de Gimnàs Línies, nos explica sus claves.

El entrenamiento Tabata no es algo nuevo. Como comenta el director de Gimnàs Línies “ tiene su origen en el deporte de alto rendimiento y en la investigación que realizó en su momento su creador Izumi Tabata para demostrar que con intensidades altas de trabajo y tiempo cortos de descanso se mejoraba la capacidad anaeróbica y aumentaba máximo consumo de oxígeno que el organismo puede absorber y consumir . Con el tiempo, el fitness lo ha incorporado y categorizado dentro de los entrenamientos HIIT (Entrenamiento de Intervalor de Alta Intensidad)”.

Entrenamiento Tabata Angel Cabello

El director del Gimnàs Línies, Ángel Cabello, explica que con Tabata “puede haber una mejora de hasta el 14% a nivel aeróbico y de un 28% de capacidad anaeróbica”.

En qué consiste

Aunque a simple vista parece poco complicado, el entrenamiento Tabata es “engañosamente sencillo”. El protocolo es fácil, pero correctamente ejecutado acaba agotando al más experimentado. “El Tabata clásico y puro consiste en ocho series de un mismo ejercicio con 20 segundos de trabajo de alta intensidad seguido de 10 segundos de reposo”, explica Ángel. “El reposo puede ser activo o total. Por ejemplo, a 20 segundos de sprint, le pueden seguir 10 segundos de caminar –descanso activo- o de estar parado –descanso total-. El resultado son cuatro minutos a intensidades de trabajo muy altas con tiempos de reposo muy cortos”.

Aunque hoy en día, el entrenamiento Tabata se utiliza en entrenamientos que duran más de cuatro minutos, “en realidad son adaptaciones o variantes del método original y se consideran entrenamientos HIIT o metabólicos”, apunta el técnico.

En cuanto a los ejercicios con los que se realiza, para Cabello “se adapta muy bien corriendo, en bici, haciendo sentadillas, burpees o cualquier otro en donde se involucre una gran cantidad de masa muscular y que a nivel técnico permita controlar y ejecutar muy bien el movimiento. No hay que olvidar que como cualquier entrenamiento de alta intensidad hay un riesgo de sufrir lesiones y, por tanto, es fundamental minimizar esa posibilidad con una técnica muy depurada”.

Perfil de practicante

En líneas generales, el entrenamiento Tabata va dirigido a todo tipo de público, “siempre y cuando tenga un mínimo de condición física”, matiza Ángel. “Si está bien programado, supervisado y se ha integrado de manera paulatina puede practicarlo deportistas que quieran mejorar su condición física, gente con problemas de obesidad, niños, gente sedentaria e incluso personas con cardiopatías controladas. Evidentemente, como en cualquier actividad física, hay que valorar cómo nos viene la persona y, a partir de aquí, actuar”, asegura. Para la gente que practica musculación, Tabata es el método ideal para esos días en los que no hay tiempo para un entrenamiento largo o se quiere dar una explosividad o un estímulo extra en un momento determinado.

Beneficios

Son varios los beneficios que se obtienen con esta modalidad de trabajo y que, como explica el director de Gimnàs Línies, se pueden resumir en:

En poco tiempo, estás listo. Tabata puede durar entre 4 y 20 minutos dependiendo del número de bloques o grupos de cuatro minutos que se realicen. Sumando 10-12 minutos para calentar y unos cuantos más para enfriar, en menos 45 minutos, se habrá realizado el entrenamiento del día.

Consigue disminuir la grasa corporal. Hay un gran desgaste calórico y, por tanto, en poco tiempo redunda en una pérdida progresiva de grasa.

– Aumenta las hormonas antiinflamatorias. Como explica Ángel, “las mioquinas son hormonas que segregan los músculos que inducen a la desinflamación cuando hacemos trabajo de alta intensidad”.

– Ayuda a disminuir los niveles de tensión arterial.

Mejora la función cardiaca, “incluso en personas intervenidas y que han sufrido infartos de miocardio”, explica el técnico.

Reduce la resistencia a la insulina. Las personas diabéticas pueden verse beneficiadas por la disminución de la resistencia a la insulina producida por este tipo de entrenamiento.

– Ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL).

– Disminuyen los niveles de cortisol relacionados con el estrés.

– Hay mejoras notables en la condición física. “Puede haber una mejora de hasta el 14% a nivel aeróbico y de un 28% de capacidad anaeróbica. Esto se debe a que se está trabajando siempre por encima del umbral anaeróbico”, apunta Cabello.

Cuándo practicar

El entrenamiento Tabata no es un trabajo que deba realizarse cada día. Lo recomendable es hacerlo dos o tres veces por semana, básicamente por varios motivos. “El primero sería para respetar los periodos de recuperación y el segundo por una cuestión mental. Si haces Tabata bien hecho, tu sistema nervioso queda agotado”, explica el técnico.

Tampoco se recomienda que sea el único tipo de entrenamiento que se realice. El consejo, según Ángel, es que se complemente “con entrenamientos de fuerza. Es importante aumentar los niveles de fuerza para mantener la alta intensidad durante más tiempo y mejorar los niveles de seguridad”.

Recomendaciones finales

Tabata es un método de entrenamiento efectivo y rápido, pero es importante que esté supervisado siempre por algún profesional. “Siempre debería estar dirigido por un instructor especializado para ver como responde el practicante y también para poderle hacer un seguimiento ajustado”, explica Cabello. Por último, Tabata puede tener grandes beneficios, pero como se subraya “es erróneo pensar que sólo hay que hacer entrenamientos de alta intensidad. Siempre hay que combinarlos ya que a la larga podría perjudicarnos, nuestro interés puede decaer, no se conseguirá un incremento de la fuerza y no se lograrán completar los entrenamientos de manera efectiva si únicamente se trabaja de esta manera”.

Más información: www.gimnaslinies.com


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