Los mejores ejercicios para trabajar y tonificar los brazos

Júlia Ndocky Ribas, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, Entrenadora Personal y Técnica de la División de Actividad Física de los centros deportivos Metropolitan, explica que “tener los brazos firmes y tonificados es la suma de una buena composición corporal y acondicionamiento muscular”. “Entrenar el tren superior”, añade, “en concreto los brazos, puede ayudar a ganar la fuerza necesaria para mantener el cuerpo erguido en una postura correcta, además de prevenir lesiones”.

Algunos beneficios que destaca la especialista son:

• Mejora la postura corporal
• Compensa el cuerpo con respecto al tren inferior
• Acelera el metabolismo
• Mejora la respiración
• Protege los órganos gracias al fortalecimiento muscular del abdomen

Ejercicios

Hay una serie de ejercicios de carácter general y multiarticular que aunque no los concibamos como ejercicios para fortalecer específicamente los brazos, sí contribuyen indirectamente a ello y de manera eficaz. Además hay ejercicios específicos diseñados concretamente para tonificar los brazos.

Ndocky asegura que “estos ejercicios son todos aquellos que impliquen algún tipo de empuje o tracción del tren superior, ya que los brazos se ven muy implicados en este tipo de ejecuciones. Algunos de estos ejercicios pueden ser las dominadas, las flexiones y los remos”.

Júlia Ndocky  destaca que es importante saber si presentamos alguna lesión previa que pudiera condicionar la ejecución de este ejercicio, en concreto cualquier lesión en el hombro o el manguito rotador puede afectar el ejercicio o agravar la lesión, ya que es el punto de unión ente en tronco y los brazos, que son los que deben traccionar sobre la carga.

“Por ello recomendamos consultar en un centro deportivo a los técnicos especializados o a tu fisioterapeuta antes de ejecutar cualquier de estos ejercicios o ante posibles molestias”, aconseja.

Podemos utilizar las gomas tanto para la realización de dominadas, aligerando muestro peso corporal, así como para la realización de ejercicios de tipo remo. Imagen: Freepik.

5 aspectos básicos

Existen 5 aspectos básicos que debemos tener en cuenta ejercicios de tracción y/o empuje que impliquen el tronco superior, recomienda la especialista:

• Coge la barra o mancuernas con firmeza, en estos casos, ésta en lugar de alejarse, podría caer sobre nosotros. Es recomendable que incluya un agarre firme. El agarre completo de la mano incrementará la participación de la musculatura de los antebrazos y aumentará la seguridad del ejercicio.
• Contraer el abdomen contribuye a la correcta posición de nuestro cuerpo a una mayor transferencia del esfuerzo aplicado del tronco hacia las extremidades. Evita que el tronco se balancee y sujeta la columna junto con la musculatura lumbar, aportando estabilidad y firmeza a la columna.
• Retrae las escápulas, ayudará a incrementar una postura correcta evitando reducir el espacio subacromial, reducirá el posible balanceo del cuerpo y aportará estabilidad a toda la cintura escapular.
• Mantén el pecho erguido para minimizar las posibilidades de que los hombros roten externamente y del encogimiento de estos.
• Expirar al hacer el esfuerzo y inspirar al volver a la posición inicial. Esto no sucede en el 100% de los casos y hay disciplinas en el fitness que tiene un patrón respiratorio opuesto. No obstante, podemos decir que durante las fases de esfuerzo se recomienda realizar la expiración y realizar las inspiraciones, junto antes de volver a iniciar el movimiento.

Las flexiones son un excelente ejercicio para evitar la molesta piel flácida de los brazos. Imagen: Freepik.

Tipos de ejercicios que puedes hacer para fortalecer los brazos

Los ejercicios recomendados por Júlia Ndocky son:

1. Flexiones: Ya sea sobre las rodillas o los pies realizar flexiones tiene un impacto importante en la mejora de la fuerza y resistencia de la musculatura de los brazos y una clara mejora en el tono de estos. Es un excelente ejercicio para evitar la molesta piel flácida de los brazos.
2. Dominadas negativas: Son aquellas dominadas en las que vamos a ejercer tensión muscular únicamente en la fase de bajada. Trabaja dorsales, brazos y core. Es importante bajar de forma controlada a lo largo del recorrido. A mayor fuerza y control más lentamente podremos descender, incluso realizar alguna parada a lo largo del recorrido.
3. Remo: Cualesquiera de los ejercicios de remo, ya sea tipo cardiovascular o de musculación con cargas medias. Nos ayudará tonificar los brazos ya que en los movimientos de tracción en bíceps debe trabajar para contribuir a la flexión de los codos.
4. Planchas y sus variantes: aunque concebimos las planchas como ejercicios para tonificar y fortalecer el abdomen, este tipo de ejercicio, y concretamente las variantes en las que implicamos los brazos, son una excelente manera de tonificarlos en conjunto, no solo tríceps y bíceps sino también los hombros. Realizar variantes en que cambiemos el apoyo de codos a manos, o en que extendamos los brazos pasando de 4 a 3 puntos de apoyo son una excelente manera de trabajarlos.
5. Remo invertido: Podemos reducir la intensidad de este ejercicio doblando las piernas a 90 grados, apoyando la planta de los pies en el suelo. Este es un ejercicio excelente para en trabajo de tronco superior en el que estiramos en el suelo y suspendidos por las manos de una barra, nuestro cuerpo se encontrara en horizontal apoyado en el suelo con los brazos extendido a la altura del pecho. Traccionamos de la barra para despegar el tronco del suelo y elevarlo hasta que el pecho llegue a tocar la barra o podamos acercarlo lo máximo posible.
6. Colgar: Simplemente colgar de una barra o de unas anillas con un poco de retracción escapular es una manera excelente de aportar salud a las articulaciones de nuestro tronco superior, y al mismo tiempo fortalecer los brazos en conjunto. Es importante que mediante la retracción escapular no dejemos que el peso del cuerpo cuelgue a peso, sino que tenemos un punto de sujeción en la cintura escapular. Inicialmente solo podrás aguatar unos 10-15 segundos, pero con el paso del tiempo y a medida que ganes fuerza, podrás ir incrementándolo poco a poco. Hasta que quizás puedas llegar a suspenderte durante 45 segundos o 1 minuto.
7. Desplazamientos con 4 apoyos: Todos aquellos ejercicios que impliquen movimientos de desplazamiento en que trabajen los brazos son una manera excelente de fortalecer los brazos con ejercicios, con una intensidad moderada, que sean divertidos y diferentes al entrenamiento que es más clásico. Algunos de estos ejercicios son el Bear Crawl, las lagartijas, o el Leopard Crawl.
8. Goma elástica: Podemos utilizar las gomas tanto para la realización de dominadas, aligerando muestro peso corporal, así como para la realización de ejercicios de tipo remo. En ambos casos se tratará de ejercicios funcionales que generalmente desarrollan un buen tono y fuerza muscular. Suele tener una mayor transferencia a los ejercicios que realizamos en el día a día o en prácticas deportivas en el medio natural; escalada, remo en Kayak, Paddle surf y a otras disciplinas que practicamos en el gimnasio como el Yoga o el Pilates. Con las gomas podemos realizar los ejercicios de modo aislado, como en las máquinas isotónicas o bien reproduciendo el gesto que realizamos en ese deporte que tanto nos gusta a nos divierte. La posibilidad de trabajar con gomas de distintas resistencias nos permitirá realizar un volumen de repeticiones más elevado que terminará por incidir en los brazos.
9. Natación: Los drills de natación específicos para tronco superior son una excelente manera de fortalecer los brazos. Realizar con regularidad ejercicios como “Brazos de crol” y “Brazos de espalda” con ayuda de un pull-buoy entre las piernas son ejercicios excelentes para desarrollar la fuerza resistencia de los brazos.