Los tres mejores ejercicios para trabajar el core de los séniors

Desde la Universidad de Harvard explican que los músculos centrales del cuerpo,  ubicados en gran parte del tronco, son la clave para sostener la espalda baja y ayudar a pararse, levantarse de una silla, doblarse, levantarse y mantener el equilibrio. Por lo tanto, el mantenimiento regular y la puesta a punto de los músculos centrales son importantes.

“Los músculos centrales brindan estabilidad a las partes móviles por encima y por debajo de ellos: la columna vertebral torácica o media de la espalda que lo ayuda a girar y girar, y las caderas que lo mueven hacia arriba, hacia abajo, hacia atrás o hacia adelante”, afirma Marty Boehm, fisioterapeuta del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard.

¿Qué músculos forman el core?

En términos generales, el núcleo o core comienza en la caja torácica inferior y se extiende hasta las nalgas. Los músculos centrales en el abdomen incluyen los músculos rectos abdominales largos en el frente; los oblicuos externo e interno a los lados; y una faja ancha y plana en el frente llamada transversus abdominis.

En la espalda, un grupo de músculos llamados erectores de la columna lo ayudan a mantenerse erguido. Los músculos de los glúteos en las nalgas lo ayudan a extender la pierna, impulsarse desde un punto de partida, caminar y subir escaleras.

Y en la zona de la pelvis, los músculos ilíaco y psoas te permiten levantar las piernas y permanecer estable de pie; y el quadratus lumborum, un músculo largo a cada lado, lo ayuda a inclinarse hacia un lado y hacia atrás.

Los ejercicios básicos

Los abdominales eran antes los movimientos preferidos para mantener los músculos centrales en buena forma. Pero esos ejercicios no son tan efectivos como alguna vez se creía. Fortalecen sólo unos pocos músculos y presentan riesgos para las personas mayores.

“Son peligrosos porque te están tirando del cuello”, dice Boehm. “Y no entrenan tu core. Entrenan los músculos flexores de la cadera. Si esos músculos se vuelven demasiado fuertes, tiran de la parte inferior de la espalda y contribuyen al dolor de espalda”.

Un enfoque mucho mejor para fortalecer su núcleo es trabajar varios grupos de músculos del núcleo al mismo tiempo, tal como lo haría naturalmente si estuviera levantando algo o escalando. Para los séniors, Boehm recomienda tres ejercicios en particular:

Puentes. “Cualquiera puede hacer un puente. Comienzas en una posición recostada boca arriba y luego levantas y mantienes las nalgas separadas del suelo”, dice Boehm. “Es efectivo porque crea rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se vuelve sólida y crea una contracción de todos los grupos musculares, como un corsé”.

Planchas. “Las planchas crean contracciones de los músculos centrales, de los brazos y de los hombros mientras te mantienes en una posición de flexión. La clave es permanecer lo más rígido posible, como una tabla de madera”, dice Boehm.

Elevación de piernas y brazos opuestos. Este ejercicio te pone sobre tus manos y rodillas. “A medida que estiras el brazo y la pierna opuestos, contraes el centro y los músculos del otro brazo y la otra pierna mientras te sostienen”, señala Boehm. “Los movimientos deben ser lentos y controlados; no estire el brazo y la pierna tan rápido como pueda”.

Varios consejos

Si no ha trabajado su núcleo en mucho tiempo, Boehm sugiere comenzar lentamente, enfocándose en la calidad del ejercicio y aumentando gradualmente la cantidad de veces que puede hacerlo.

A diferencia de algunos grupos musculares que solo deben ejercitarse cada dos días, los músculos centrales se pueden fortalecer a diario. “El núcleo siempre debe estar funcionando. No necesita mucha recuperación”, dice Boehm.

Recuerda hacer un calentamiento antes de fortalecer. Marcha en el lugar durante unos minutos y mueve los brazos para que la sangre fluya.

Después de fortalecer, estire los músculos, especialmente los flexores de la cadera en la parte delantera de la pelvis y los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos.

“Queremos que los músculos centrales sean cortos y tensos”, dice Boehm, “la tensión le dará estabilidad. Pero queremos que los músculos que lo rodean sean flexibles”. Para acabar, desde Harvard se destaca que ningún contenido  debe usarse como sustituto del consejo médico directo de su médico u otro médico calificado.

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