Cómo perder peso y ganar masa muscular

Uno de los retos que más se extiende por el mundo del fitness es la voluntad de perder peso a la vez que ganar masa muscular. Sin embargo, al lanzar esta afirmación, no siempre se tiene en cuenta que se trata de dos procesos que, si bien pueden producirse paralelamente. Dependiendo de cómo se aborda, puede incluso dificultarse, pues uno no implica necesariamente el otro. Incluso hasta pueden requerir procesos que son opuestos entre sí. Y es que debemos ser conscientes del funcionamiento de la fisiología humana para conseguir el objetivo deseado.

Nuestro cuerpo no siempre puede lograr los dos objetivos, a través de una sola metodología de entrenamiento y puede requerir de ingestas calóricas muy distintas. Es por este motivo, que, por lo general, perder peso no es sinónimo de ganar masa muscular al mismo tiempo. Para ello, debemos entender a qué se debe este fenómeno.

Diferencias

El aumento de masa muscular es un proceso anabólico, de construcción de tejido, y para ello es necesario entrenar con un objetivo que estimule el crecimiento muscular y minimice su síntesis o destrucción. Y para ello es necesario no estar en déficit calórico, y por tanto ingerir más calorías de las que gastamos, priorizando la ingesta de alimentos que favorezcan la construcción de tejido muscular y ayuden en su recuperación después del ejercicio, como pueden ser los aminoácidos y los carbohidratos de absorción lenta.

Mientras que la pérdida de grasa es un proceso catabólico, que busca realizar ejercicios que promuevan principalmente el consumo de tejido graso, por lo que necesitamos realizar ejercicios de tipo general, ya sean de fuerza o cardiorrespiratorios que consigan un gasto calórico adecuado, acompañado de una ingesta que implique una ligero déficit calórico, que minimice la pérdida de tejido muscular. Esto implica la disminución de la ingesta de carbohidratos y grasa, para consumir el tejido graso en forma de energía, ya sea durante el ejercicio o en reposo y los tiempos de recuperación entre sesiones, y un mayor consumo de aminoácidos para preservar el tejido muscular.

Entrenamientos

Hay tipos de entrenamiento orientados principalmente al crecimiento de masa muscular y otros orientados principalmente a la pérdida de grasa. Lógicamente ambos pueden y deben combinarse, y en función de la alimentación y de pequeños cambios que introduzcamos en el entrenamiento el resultado irá más o menos orientado a uno u otro objetivo. La ayuda de un nutricionista al quien podamos comunicarle cómo estamos entrenando, y por tanto que requerimientos energéticos necesitamos puede ser fundamental para obtener ese objetivo.

Es muy difícil ganar masa muscular sin que esto implique una ligera ganancia de masa grasa y es difícil conseguir una pérdida de grasa sin que esta no venga acompañada de una ligera pérdida  de masa muscular. Pero sí podemos combinar periodos en que priorizamos un objetivo sobre el otro.

La práctica de actividad de tipo aeróbica que vuelva nuestro sistema muscular más eficiente en la quema de grasa favorecerá la pérdida de masa grasa. Ya que usaremos este sustrato energético como combustible para nuestro tejido muscular durante la práctica deportiva, pero también durante los periodos de reposo y de recuperación entre sesiones de entrenamiento.

Mientras que la práctica de actividad física que estimule la masa muscular para generar tensión, ya sea en entrenamiento de pesas (musculación, tonificación, running de media y larga distancia) o de potencia (running de corta distancia, cycling para el tren inferior, musculación, por poner algunos ejemplos), que la estimule con el objetivo de hipertrofiar o de ganar fuerza (como podría ser la escalada), favorecerán el crecimiento de las células musculares o la multiplicación de las mismas.

La sola pérdida de masa grasa, favorecerá que la masa muscular existente sea más visible, pero no implica per se que se haya producido una ganancia de masa muscular, aunque visualmente lo percibamos así.

Como vemos, parecen dos procesos que es difícil que se den al mismo tiempo o en disciplinas muy específicas que combinen tanto la estimulación del tejido muscular como la estimulación del sistema cardiorespiratorio.

Conclusiones

En resumen, los expertos de Metropolitan afirman que el deporte es una de las principales formas para lograr tanto la pérdida de peso como la obtención de masa muscular. Sin olvidar, las dietas adaptadas a cada cuerpo y sus necesidades para complementar las rutinas de gimnasio.

Mantener un equilibrio de nuestro porcentaje de grasa corporal, nos facilitará obtener una musculatura fuerte, y en consecuencia los beneficios que aporta en nuestro día a día, como proteger tus articulaciones, y reducir el riesgo de lesión ante situaciones que se pueden dar como, por ejemplo, una caída, un golpe, una mala postura o la realización incorrecta de algún ejercicio durante tu entrenamiento.