Qué es el entrenamiento HIST y sus principales ejercicios

El High-Intensity Slow Training o HIST es un método de entrenamiento de resistencia que se centra en la ejecución de ejercicios con una intensidad alta, pero a una velocidad de movimiento lenta y controlada. Así nos lo define Daniel Galindo, Director of Member Experience & Innovation de los gimnasios VivaGym.  Su fundamento se basa en la tensión muscular prolongada y el reclutamiento máximo de fibras musculares sin depender de la velocidad explosiva.

El HIST se diseña para “inducir un alto nivel de esfuerzo muscular mediante una combinación de carga progresiva, control total del movimiento y fatiga muscular profunda en pocas repeticiones. Generalmente, las series de HIST constan de 4 a 8 repeticiones realizadas de forma extremadamente lenta (entre 6 y 10 segundos por repetición), asegurando una contracción muscular constante y minimizando el impulso o inercia”, aclara.

¿Qué lo diferencia del HIIT?

Galindo afirma que, aunque tanto el HIST como el HIIT (High-Intensity Interval Training) son metodologías de alta intensidad, presentan diferencias clave:

Mientras el HIIT enfatiza la aceleración del metabolismo mediante sprints o intervalos explosivos, el HIST se enfoca en la activación profunda de las fibras musculares mediante el tiempo bajo tensión (TUT, Time Under Tension).

¿Cuáles son sus principales ejercicios?

Daniel Galindo añade que “el HIST se puede aplicar a diversos ejercicios de fuerza, siempre bajo la premisa de una ejecución controlada y un rango completo de movimiento”. Algunos de los ejercicios más utilizados incluyen:

1. Sentadillas profundas con cadencia 6-0-6 (6 segundos bajada, sin pausa, 6 segundos subida).
2. Press de banca con cadencia 5-0-5 para maximizar el reclutamiento muscular sin balanceo.
3. Dominadas asistidas con control absoluto en la fase excéntrica.
4. Peso muerto rumano con tensión constante y fase concéntrica lenta.
5. Press de hombros con mancuernas con estabilización total del recorrido.

El uso de máquinas guiadas es muy recomendable para minimizar el riesgo de lesiones y facilitar el aislamiento muscular. Además, el control postural siempre será más fácil y seguro con este tipo de máquinas si no se es experto.

Daniel Galindo Esquej, Experience & Innovation Director de VivaGym Group.

¿Cómo trabaja nuestro cuerpo y músculos?

El experto explica que el entrenamiento HIST incide directamente en el sistema neuromuscular a través de dos mecanismos clave:

1. Reclutamiento de fibras musculares: Al ejecutar los ejercicios de manera lenta y controlada, se favorece la activación de fibras de contracción lenta y rápida, promoviendo un desarrollo muscular integral.
2. Tiempo bajo tensión (TUT): La prolongación de la fase excéntrica (negativa) genera una mayor activación de las unidades motoras y estimula la hipertrofia.

Además, al evitar impulsos o movimientos balísticos, se reduce la carga sobre las articulaciones y se maximiza la eficiencia del entrenamiento sin comprometer la biomecánica.

¿Qué beneficios aporta este modelo de entrenamiento?

“El HIST”, prosigue Galindo, “ofrece una serie de ventajas tanto para atletas como para personas que buscan mejorar su condición física general”:

• Aumento de la fuerza y la hipertrofia muscular, sin necesidad de cargas extremadamente pesadas.
• Mejora del control neuromuscular, favoreciendo una mayor conexión mente-músculo.
• Reducción del riesgo de lesiones, al minimizar el impacto en articulaciones y tejidos conectivos.
• Eficiencia en el tiempo de entrenamiento, ya que requiere pocas series y repeticiones para alcanzar la fatiga muscular.
• Adaptabilidad a diferentes niveles, desde principiantes hasta atletas avanzados.
• Mejora del metabolismo basal, favoreciendo la oxidación de grasas post-entrenamiento.

¿A quién va dirigido fundamentalmente?

El entrenamiento HIST puede ser una excelente opción para:

• Personas que buscan ganar fuerza y masa muscular sin realizar movimientos explosivos o comprometer las articulaciones.
• Adultos mayores o personas en rehabilitación, debido a su enfoque controlado y seguro, adaptando siempre sus cargas a su nivel.
• Atletas de resistencia que desean complementar su entrenamiento con ejercicios de fuerza sin interferir en su rendimiento cardiorrespiratorio.
• Individuos con limitaciones articulares que necesitan un entrenamiento eficaz sin sobrecargar las estructuras musculoesqueléticas.

Precauciones y consejos finales

El experto advierte que, a pesar de sus beneficios, el HIST requiere una ejecución técnica adecuada para maximizar resultados y minimizar riesgos. Algunas recomendaciones clave incluyen:

• Evitar cargas excesivas: La clave está en la intensidad del esfuerzo, no en el peso levantado.
• Mantener una postura correcta durante todo el movimiento para prevenir lesiones.
• Respetar la respiración controlada, evitando el bloqueo inspiratorio prolongado.
• Incorporar descansos adecuados entre sesiones para favorecer la recuperación muscular.
• Consultar con un profesional para adaptar el programa según necesidades individuales.

“El High-Intensity Slow Training (HIST) representa una metodología eficaz y segura para la mejora del rendimiento muscular, combinando intensidad, control y seguridad. Su aplicación es versátil y permite a cualquier persona, sin importar su nivel de experiencia, beneficiarse de un entrenamiento efectivo y de bajo impacto”, asegura.

Este enfoque de entrenamiento “no solo desafía la forma tradicional de entrenar, sino que también proporciona resultados sostenibles y adaptados a diferentes perfiles deportivos. Sin duda, una opción innovadora para quienes buscan mejorar su condición física sin comprometer su salud articular”, concluye Daniel Galindo.