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Consejos de L'Anatomie

Rutina de ejercicios en el agua para hacer deporte este verano

Circuito de 20 minutos

Rutina de ejercicios en el agua para hacer deporte este verano

Al disminuir los efectos de la gravedad en el agua, es posible aumentar los rangos de movimiento y mejorar la flexibilidad, disminuyendo la presión de la espalda o rodillas, por lo que cualquiera se puede beneficiar de ejercitarse en el agua, sin importar edad, peso o dolencias. Imagen: Freepik

(14-7-2023). El agua nos aporta resistencia, por lo que mantiene los músculos tonificados e incluso es posible quemar más grasa que si se realiza fuera del agua. Cualquier persona puede practicarlos, sin importar edad, peso o dolencias

Agustín Oliver, fundador del gimnasio boutique  L’Anatomie, nos explica que, ante las altas temperaturas y la desgana por hacer actividad física, podemos optar por realizar ejercicios en el agua.

Agustín Oliver, fundador del gimnasio boutique L´Anatomie

El agua nos aporta resistencia, por lo que nos permitirá mantener los músculos tonificados. Si realizamos los ejercicios de forma intensa, lograremos quemar más calorías que si lo hiciéramos fuera del agua, con la diferencia de que el entrenamiento será muy divertido y se percibirá cómo un juego.

Al disminuir los efectos de la gravedad, es posible aumentar los rangos de movimiento y mejorar la flexibilidad, disminuyendo la presión de la espalda o rodillas, por lo que cualquiera se puede beneficiar de ejercitarse en el agua, sin importar edad, peso o dolencias.

Beneficios

El especialista detalla que, “este tipo de rutinas, son perfectas para personas que sufran dolores articulares o de espalda y perfectamente indicadas en aquellas que no realicen una actividad física exigente durante el resto del año”.

Además como todas las actividades realizadas en el agua, “contribuyen en el bienestar emocional o psicológico y relajación muscular, de igual forma que mejora la circulación sanguínea”, afirma.

Rutina de ejercicios en el agua

Oliver nos ofrece una lista de recomendaciones para realizar esta rutina, de 20 min de duración, con  intervalos de descanso entre series de 15-20 segundos y al menos 3 días por semana, si no se va a hacer otra actividad.

Andar. Con el agua por la cintura, recorre de un extremo al otro de la piscina, dando pasos hacia delante y después hacia atrás durante 2 minutos, para ir activando y calentando el cuerpo.

Correr. Sin desplazarte por el agua,  levanta las rodillas y mueve los brazos, como si estuvieras haciendo running por la ciudad, de 3 a 5 min  e incrementa la velocidad si deseas aumentar la intensidad.

Sentadillas. Realiza 20 sentadillas, de la misma forma que lo harías fuera del agua. Sitúate con el agua por la cintura. Lo ideal sería incrementar las repeticiones para aumentar intensidad.

Saltos. Con el agua a la altura del pecho, realiza saltos con ambas piernas impulsándote con los pies en puntas y apoyando toda la planta al caer. Repítelo durante 2 minutos alternándolo con cada pierna.

Abdominales superiores. Coloca las piernas en el bordillo de la piscina, manteniendo los glúteos en la pared del vaso y los brazos en el pecho.  Combina abdominales cortas y largas y realiza de 20 a 30 repeticiones.

Abdominales inferiores. Apoya la espalda en la pared de la piscina, con el agua a la altura del pecho y las manos sujetándonos al borde sin que haya contacto con los pies. Estira las piernas cogiendo aire y llévate las rodillas al pecho expirando, repítelo de 20 a 30 veces.

Burpees. Colócate en el borde de la piscina, apoyando las manos y flexiona las piernas saltando de la piscina en un único impulso. El nivel de dificultad variará en función de lo sumergido que esté nuestro cuerpo. Realiza este ejercicio 15 veces.

Bicicleta. Sin apoyar los pies en el suelo, realiza el gesto de pedalear e incrementa el ritmo para lograr un ejercicio más completo. No olvides cambiar el sentido y repite el ejercicio durante 1 minuto por cada sentido. Será necesario un rollo de polietileno, para poder flotar, aunque no es imprescindible si logramos que los brazos nos mantengan a flote.

Relax. Recordemos nuestra infancia, “haciendo el muerto en la piscina”, para relajar la musculatura y eliminar la presión de nuestra espalda. Este ejercicio nos ayuda a practicar respiraciones profundas para una mayor relajación. Mantenerse durante 5 minutos.

Recordemos nuestra infancia, “haciendo el muerto en la piscina”, para relajar la musculatura y eliminar la presión de nuestra espalda. Este ejercicio nos ayuda a practicar respiraciones profundas para una mayor relajación. Mantenerse durante 5 minutos. Imagen: Freepik.

Recomendaciones finales

Agustín Oliver destaca que “debemos de estar alerta a la diferencia de temperatura que haya entre el interior y exterior del agua, e ir aclimatando el cuerpo poco a poco, realizando un breve calentamiento en el exterior”.

Se recomienda estar protegidos del sol mediante cremas solares específicas para evitar el escozor de ojos al contacto con el agua o sudor. De igual forma, deberíamos evitar las horas centrales del día o después de una comida copiosa.

“Lo interesante sería ir incrementando los tiempos de los ejercicios y recortar los descansos entre serie y serie para incrementar el esfuerzo físico”.

“Para mejorar el rendimiento, podríamos jugar con la profundidad del vaso de la piscina, realizarlo en agua más profunda dificultará la rutina y estará recomendado para personas con mayor nivel físico, al igual que podrían añadir lastres con pequeños pesos y así incrementaremos la fuerza y resistencia con los ejercicios”, concluye Oliver.

Más información en L’Anatomie


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