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Tres ejercicios para tonificar piernas y glúteos

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Elevación de pelvis.

(27-3-2015). El entrenador Felipe Isidro, autor de varios libros de ejercicios, nos enseña y recomienda tres ejercicios básicos para tonificar el grupo muscular inferior de piernas y glúteos: las sentadilla, las zancadas y la elevación de pelvis.

Felipe Isidro es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y autor de varios libros de entrenamiento. El especialista nos recomienda realizar asiduamente ejercicio físico, ya que con él mejora nuestra tolerancia al esfuerzo, gastamos calorías y movilizamos diferentes sistemas (osteomuscular, cardiovascular, respiratorio), necesarios para el adecuado funcionamiento corporal”.

“La siguiente sesión de tonificación muscular para realizar en casa nunca debe ser un ejercicio agotador. El inicio debe ser gradual evitando la falta de constancia. Es éste un programa orientativo que deberá adaptarse a la edad y circunstancias físicas de cada persona”, destaca.

Para evitar la sobrecarga excesiva de un grupo muscular concreto, se irá variando el tipo de ejercicios y se realizarán breves pausas de descanso de aproximadamente uno o dos minutos entre series. Conviene que las personas mayores de 65 años o con antecedentes de alguna patología realicen una revisión médica previa.

1) Grupo muscular inferior: las piernas

Las sentadillas

Felipe Isidro asegura que “una silla puede ser tu mejor banco de trabajo para hacer sentadillas de piernas, ya que este sentadillaejercicio imita el acto de sentarse y levantarse”. Una recomendación muy importante: “al bajar, echa el culo atrás y siente el peso en los talones. Tus pies deben estar paralelos y abiertos el ancho de los hombros”.

También puedes realizar más fácilmente este gesto apoyando tu espalda en una pared.

Las zancadas

Según Isidro, este “ejercicio también ‘machaca’ el trasero y lo deja duro como una piedra. Para hacerlo, separa los pies el ancho de los hombrozancadas y lleva una pierna atrás: la de adelante quedará flexionada y la de atrás con el talón en alto”. Para ello “apóyate en la pierna que está doblada o agarra las pesitas y sube y baja (en un tiempo, en dos, haciendo rebotes abajo…)”.

Hay que recordar que “al bajar (con la espalda recta) tu rodilla no puede estar por delante de tu tobillo, así que echa el peso en tu pierna de atrás. Mantén siempre las curvaturas naturales de la espalda”.

 2) Grupo muscular inferior: Los glúteos

Ayudados por el sedentarismo, “los glúteos tienden a inhibirse, por no hablar del acecho de la celulitis”, advierte el especialista.

Felipe Isidro asegura que “los glúteos pueden activarse isométricamente. Para ponerlo en práctica: cuando estés sentada procura contraerlos, aguantando un rato, siempre que puedas. Si aprietas también el abdomen estarás también trabajando uno de los abdominales más importantes, el transverso”.

Elevación de pelvis

Tumbada boca arriba, con las rodillas semiflexionadas y apoyando los pies, elevar la pelvis y la parte baja del suelo, apoyándose únicamente en los omoplatos. Para mayor dificultad puedes estirar una pierna hacia arriba, en prolongación con el tronco.

Más información en http://www.felipeisidro.com

 


Hay 1 comentario

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  1. Fran Synergym

    Las sentadillas y las zancadas me parecen dos ejercicios que deben estar siempre en cualquier programa para entrenar el tren inferior. Con lo que respecta a los glúteos, existen varios ejercicios específicos para tonificarlos. Aunque mucha gente los desconoce. He empezado a hacer elevaciones de pelvis y me encantan. Primero 30 repeticiones con un disco encima y seguidamente, sin peso, y con repeticiones al fallo. Y tengo que decir que los resultados son buenísimos, eso sí, junto con otros ejercicios de glúteos combinados.


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