Verdades y mentiras sobre la tonificación

Manuel Guerrero, coordinador de Dreamfit Alcorcón y graduado en Ciencias del Deporte.

¿Qué es tonificar? ¿Cómo se consigue? ¿Es cierto que cuando tonificamos, nuestros músculos aumentan su tamaño? Manuel Guerrero, coordinador de Dreamfit Alcorcón y graduado en Ciencias del Deporte, nos desmonta muchos mitos y desvela la auténtica verdad en torno a la tonificación.

Tal y como explica, “el término tonificar o tonificación lo utilizamos en el sector del fitness como método para endurecer los músculos. Si hablamos de rendimiento, hace referencia al trabajo de fuerza resistencia. Tonificar se caracteriza por trabajar un grupo muscular realizando múltiples repeticiones con cargas medias. Todo ello nos lleva a mantener un sistema musculo-esquelético sano y en buena forma”.

1.-  “Tonificar y definir es lo mismo”. Falso.

No es lo mismo. Cuando se busca definir, lo que se pretende es marcar el músculo. “En este caso, para conseguirlo tenemos que ser muy restrictivos con el tema de la dieta, algo que no pasa necesariamente cuando se quiere simplemente tonificar”, explica Guerrero.

2.- “Siempre que se tonifica se gana masa muscular”. Falso

El trabajo de tonificación es a través de series de más de 15 repeticiones por ejercicio y los músculos no sufren ningún tipo de adaptación a nivel de forma. “Sí que es verdad que en personas que llevan tiempo inactivas, sin realizar ningún tipo de actividad física, los músculos pueden ganar algo de tono y de peso, pero es sólo al principio y muy poco”, asegura el especialista. “En ningún caso es exponencial. Se gana ligeramente al principio y luego se mantiene. La musculatura sólo aumenta cuando se hace un trabajo muy específico para un objetivo concreto”, afirma.

3.- “Las máquinas sí que tonifican. Las pesas libres hacen ganar volumen”. Falso.

Tanto las máquinas como las pesas libres son métodos aptos para tonificar. Como argumenta Manuel, “es uno de los mitos que suele existir. La única diferencia entre estas dos formas de entrenar es la coordinación entre músculos. Toda persona que entrena en un gimnasio debería combinar ambos tipos de trabajo de fuerza”

4.- “Para tonificar hay que hacer muchas repeticiones con poco peso”. Verdad, a medias.

Para tonificar sí que hay que hacer muchas repeticiones con poco peso, pero tampoco infinitas. “Diríamos entre 15 y 25 repeticiones. Hacer más de 25 repeticiones no generaría ni tonificación. Sería un trabajo sin ningún estímulo. En cuanto al peso, tendría que ser una carga media que nos requiera un esfuerzo, pero con la que podamos hacer ese mínimo de 15 repeticiones”, precisa el coordinador de Dreamfit Alcorcón.

5.- “Si una persona es delgada y quiere tonificar tendrá que potenciar dietas hipercalóricas y ejercicios de aumento de masa muscular”. Falso

Llevar una dieta hipercalórica, acelerará el proceso de aumento de volumen, algo que va en contra del objetivo único de tonificar. “Si un individuo es delgado y simplemente busca una tonificación, no tendríamos que hacer ningún cambio en su alimentación. Lo importante es que sea constante en su entrenamiento”, comenta Manuel.

6.- “Si una persona tiene sobrepeso y quiere tonificar tendrá que hacer primero un trabajo cardiovascular”. Verdad, a medias

Como argumenta el especialista, “el problema de tonificar cuando hay sobrepeso es que por muy trabajados que estén nuestros músculos, no se van a  apreciar por el exceso de grasa. Por ello, en este caso, se debería de alternar el trabajo cardiovascular de larga duración con entrenamientos de fuerza en circuito y, cuando haya una base de entrenamiento continuado, realizar sesiones más intensas tipo HIIT¨.

7.- “Para tonificar no hace falta hacer un trabajo cardiovascular”. Verdad.

Es verdad cuando el objetivo que se persigue es que los músculos mantengan el tono o estén en forma. De todas formas, para Guerrero sería recomendable alternarlo con un trabajo cardiovascular “para un entrenamiento más completo ya que su combinación ayudará a mejorar su  condición física”.

8.-  “Los circuitos de entrenamiento son una opción adecuada para tonificar” Verdad.

Como explica el especialista, “es un tipo entrenamiento que se utiliza a menudo cuando se busca tonificar y que da muy buenos resultados. En nuestras clases colectivas de tonificación tipo GAP, Entrenamiento Funcional o Abdominales se utilizan los circuitos para disminuir los descansos y aumentar la fatiga y el  gasto energético”.

9.- “Para tonificar no hace falta que vaya más de tres días por semana al gimnasio”. Verdad.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una práctica deportiva de al menos tres días a la semana. “Si en esos tres días, se ha asistido a clases de tonificación, de cardio o combinación de ambas, podemos mantener la condición física adecuada y saludable y mantener los músculos tonificados”, asegura Manuel. “Ahora bien, si buscamos un objetivo más específico, sí que tendré que variar la frecuencia”, precisa.

10.-  “La intensidad del entrenamiento para tonificar tiene que ser media-alta” Falso.

La intensidad es un parámetro que utilizan los entrenadores para determinar el nivel de la sesión. “Cuando hablamos de tonificar no es necesario mantener una intensidad alta”, explica el coordinador de Dreamfit Alcorcón. “En personas ya entrenadas sí que podríamos aumentarla para generar nuevas adaptaciones en el cuerpo. Si no es el caso, trabajaríamos siempre a una intensidad media para tonificar”.

11.- “Las zonas flácidas (grasa) lograrán ponerse duras si tonifico”. Falso

“Si bien es importante trabajar nuestros músculos para reafirmar y endurecer los brazos, piernas y abdomen, no será suficiente si no se acompaña de un entrenamiento que aumente el gasto energético y sobre todo de una dieta equilibrada. Es una suma de todo”, comenta Guerrero.

12.- “Puedo tener mi cuerpo perfectamente tonificado en pocas semanas”. Verdad.

Evidentemente dependerá de la persona y de la intensidad del entrenamiento, pero por regla general, sí que se puede lograr un cuerpo tonificado en pocas semanas. “Si hubiera sobrepeso”, argumenta el especialista, “primero se diseñaría un programa de entrenamiento para bajar el índice de masa corporal o el porcentaje de  grasa y luego, una vez se ha perdido peso, se empezaría a hacer un trabajo de tonificación propiamente dicho”.

Más información: www.dreamfit.es