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Oscar Barandalla, entrenador de Fuerza y Core en Centros Go Fit, nos da todos los detalles

Qué es el Método Tabata

Metodo Tabata

(13-12-2013). El Método Tabata es un entrenamiento de Alta Intensidad que sólo necesita de 4 minutos para obtener tonificación muscular e incrementar la capacidad aeróbica y anaeróbica, mejorar la resistencia cardiovascular y aumentar la pérdida de grasa. Pero se trata de un entrenamiento duro y exigente y los ejercicios deben ser elegidos conociendo el perfil del deportista, según nos explica el entrenador Oscar Barandalla.

Según Oscar Barandalla, el “culpable de que exista el entrenamiento Tabata es del Doctor japonés Izumi Tabata, especializado en actividad física. En 1996, realizando un estudio para mejorar el consumo máximo de oxígeno, descubrió una forma de incrementar la capacidad aeróbica y anaeróbica con este sistema de trabajo”.

Se trata de un entrenamiento en el que en sólo 4 minutos realizamos 8 intervalos de 20 segundos de trabajo más 10 segundos de recuperación. Es decir:
8 x (20”+ 10) = 240” = 4 x 60 = 4 minutos

Según el entrenador, “hay infinitas combinaciones de ejercicios para diseñar este entrenamiento: multisaltos, ejercicios con nuestro peso corporal, etc., pero siempre se trata de movimientos multiarticulares”. Es mejor “trabajar con cargas bajas para obtener una mejora en la capacidad aeróbica y anaeróbica, y mejorar la resistencia cardiovascular, además estaremos tonificando y aumentando la perdida de grasa”.

Un ejemplo de sesión
Para Oscar Barandalla, “ha de ser una sesión dura y exigente, pero los ejercicios tienen que ser elegidos conociendo el perfil del cliente. Si elegimos dominadas y carrera, es muy posible que no podamos acabar el entreno, por lo que no sería el adecuado”.

Secuencia de una sesión (ejemplo):
Golpear un saco de boxeo durante 20” y descansamos 10’’
Saca todos los golpes que seas capaz en 20”
O golpea con tus piernas el saco, tan rápido como seas capaz en 20”
Se pueden hacer 2 o 3 Tabatas seguidos con un descanso de 2 minutos pero es muy muy duro y hay que tener una excelente condición física.

Cuantos “más grupos musculares involucremos en la sesión de ejercicios mejor, aumentaremos nuestro gasto metabólico y más efectivo será el entrenamiento para la perdida de grasa. Lo ideal sería empezar a entrenar con un calentamiento suave, pasar a realizar unos ejercicios de tonificación o de toma de contacto y después al ataque con Tabata”.

Por ejemplo: 15 minutos de carrera suave 50 % f.cmax
3 x 12 Sentadillas / Press de banca / Remo con barra Tabata
Flexiones + Carrera subiendo rodillas o Skipping
1/3/5/7 Flexiones en 2/4/6/8 Skipping

Más información en www.go-fit.es


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