Los mejores ejercicios para corregir la postura encorvada y ganar altura

Adoptar una mala postura encorvada en el día a día nos hace parecer más bajos y aumenta los problemas físicos y los dolores asociados. Pero, por qué nos encorvamos. Júlia Ndocky Ribas, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, entrenadora personal y técnica de la División de Actividad Física de los gimnasios Metropolitan explica que “el síndrome cruzado superior es cada vez más frecuente. Este se identifica fácilmente por una postura encorvada a nivel de la espalda dorsal junto con el pecho ligeramente hundido”.

“Esto es debido”, añade, “a malas posturas, falta de tono muscular y un estilo sedentario muy vinculado a pasar horas sentados en sillas o ante pantallas. La combinación de malas posturas, falta de estímulo de la musculatura erectora de la espalda, rigidez o falta de elasticidad de la musculatura anterior (pecho, hombros). Todos estos elementos son la causa de tener una postura encorvada, siempre que no presentamos una patología que deberá ser diagnosticada por un traumatólogo o fisioterapeuta”.

La rigidez de la parte anterior del tronco, junto con la falta de tono de la musculatura erectora de la espalda son los principales causantes de que no seamos capaces de mantener la postura erguida, afirma la especialista de Metropolitan.

Cómo nos afecta

Una mala postura de la espalda nos afecta en el día a día y  puede traernos algunos problemas:

• Dolores cervicales, de cuello, hombros y espalda
• Desequilibrios del sistema musculoesquelético
• Desgaste de las articulaciones vertebrales.
• Reducción de nuestra flexibilidad
• Afecciones en el correcto movimiento de las articulaciones y del equilibrio
• Dificultad en la respiración y digestión de los alimentos
• Aparición de protrusiones intervertebrales
• Aparición de hernias intervertebrales.

Para evitarlo es importante mantener la salud motriz:

• Mantener el tono muscular adecuado y equilibrado entre grupos musculares. Que nos permitan mantener una buena postura y no fuercen ciertos grupos musculares obre otros.
• Mantener el mayor rengo posible de movimiento de todas nuestras articulaciones. Nos ayudará a reducir posibles tensiones.
• Mantener un cierto nivel de flexibilidad, sin grandes desequilibrios entre unos grupos musculares y otros.

Una mala postura ocasiona, entre otros problemas, dolores cervicales, de cuello, hombros y espalda, desequilibrios del sistema musculoesquelético y desgaste de las articulaciones vertebrales. Imagen: Freepik.

Beneficios de los entrenamientos

Júlia Ndocky asegura que “es recomendable no solo introducir estiramientos en nuestro programa de entrenamiento después de cada sesión, sino que es también importante dedicar, al menos, una de las sesiones de entrenamiento de la semana exclusivamente a mejorar la flexibilidad, y esto podemos hacerlo de la siguiente manera. Elige la que más se adecue a tus gustos y disponibilidad”. Por supuesto, puedes también combinarlas:

• Diseñar una sesión dentro de un programa dedicado exclusivamente a la ganancia de flexibilidad (pregunta a tu Técnico de Fitness o Entrenador de referencia).
• Diseñar una de las sesiones de entrenamiento de fuerza con ejercicios mayoritariamente de tipo excéntrico.
• Participar en una Actividad Dirigida que tenga como objetivo principal o secundario la mejora de la flexibilidad. Pilates, Yoga, Stretching, etc… Consulta en tu centro deportivo a tu Técnico de Fitness o Entrenador de referencia. Este tipo de Actividades dirigidas suelen estar compuestas por ejercicios que buscan de manera activa la ganancia de ROM.

Los mejores ejercicios

La mejor manera de mejorar nuestra flexibilidad no son ejercicios en concreto, sino realizar aquellos con los que nos sintamos más cómodos de la manera más regular y con mayor frecuencia posible. Preferentemente a diario, especialmente si son ejercicio de baja intensidad. Con el paso de los años, y las posturas más habituales de un estilo debida sedentario, cada vez cobra mayor importancia trabajar y mantener esta cualidad física básica, destaca Ndocky, que enumera los siguientes:

ESTIRAMIENTO LUMBAR

1. Sentado en el suelo con las piernas estiradas, los pies juntos y la espalda completamente erguida, crece a nivel de columna vertebral y flexiona suavemente las puntas de los pies hacia ti. Si en esta postura no notas aún estiramiento o es leve, llevarás poco a poco el tronco hacia delante flexionando desde la cadera. Evita encorvar la espalda, mantenla erguida mientras flexionas la cadera, busca la punta de los pies con tus manos sin flexionar la columna vertebral. Debes notar el estiramiento en la parte posterior de tus muslos.
2. Apoyamos la rodilla derecha en el suelo, mientras que la pierna izquierda, a 90 grados, apoya en pie en el suelo. Desde esta posición rota el tronco hacia la izquierda todo lo que puedas, mantén la postura final unos segundos. Repite hacia el otro lado, intercambiando la posición de las piernas.
3. Tumbado boca arriba, sujeta tus piernas, por detrás, a la altura de las rodillas, llevando las mismas hacia el pecho. Mece ligeramente las piernas de un lado al otro. Libera una de las piernas (sigue sujetando la otra) y estírala, en contacto con el suelo todo lo que puedas.
4. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas, levanta el brazo derecho por encima de tu cabeza. Inclina en tronco y el brazo hacia la izquierda. Notarás como se elonga todo el lateral y zona posterior derecha de la espalda. Repite al otro lado.

Uno de los ejercicios propuestos es el siguiente: para desbloquear los omóplatos, colócate de pie con las piernas al ancho de tus caderas. Entrelaza los dedos de las manos y gira las palmas hacia delante, extendiendo los brazos hasta sentir que se mueven las escápulas, despegándose ligeramente de la caja torácica. Imagen: Freepik.

ESTIRAMIENTO CERVICAL

1. En pie o sentado, apoya, por encima de la cabeza, con el brazo derecho, la mano sobre la oreja del lado opuesto. Muy suavemente presiona sobre la oreja para inclinar lateralmente la cabeza. Notaras estiramiento en la zona cervical. Modula la intensidad en función de las sensaciones. Repite al otro lado.
2. Para desbloquear los omóplatos, colócate de pie con las piernas al ancho de tus caderas. Entrelaza los dedos de las manos y gira las palmas hacia delante, extendiendo los brazos hasta sentir que se mueven las escápulas, despegándose ligeramente de la caja torácica. Encuba ligeramente la espalda para acentuar el estiramiento.
3. Colócate una toalla en la zona de la nuca, cógela por los extremos. Deja tu cabeza muerta y mirando al techo, alancea tu cabeza de un lado al otro tirando suavemente de un extremo al otro de la toalla.
4. Para aliviar toda la zona, sentado o en pie, entrelaza tus dedos por detrás de la cabeza. Acerca los codos hasta que queden en paralelo y lleva la barbilla hacia el pecho acompañando el movimiento con las manos.

HOMBROS

1. De pie, con un brazo elevado a la altura del hombro, sujeta este brazo a la altura del codo con la otra mano, tirar de él hacia el pecho.
2. De pie, flexiona un brazo y colocarlo por detrás de la cabeza. Con la mano opuesta sujeta el codo y tira ligeramente de él buscando mayor rango de movimiento.
3. Flexiona un brazo y colocarlo por detrás de la cabeza, agarrando una toalla. Coloca el otro brazo detrás de la espalda a nivel de la región lumbar o torácica, tan alto como sea posible, para sujetar la toalla. Tirar ligeramente de la toalla hacia abajo.

Precauciones

Por último, “al realizar estiramiento ya sean activos o pasivos es importante que notemos el estiramiento, pero debemos evitar llegar a un punto en el que nos cause dolor”, avisa Júlia Ndocky Ribas.

“El dolor activará mecanismos de defensa del sistema nervioso que restaran eficacia al estiramiento y a la posible ganancia en la flexibilidad que estamos buscando”, concluye.