Los mejores ejercicios para realizar en casa sin material

La situación del entrenamiento y el fitness a nivel mundial ha dado un giro brusco en la última semana, como consecuencia de la propagación de las medidas para combatir la propagación del virus COVID19. Las medidas de contención adoptadas tienen como base el distanciamiento social, y el cierre preventivo de todos los centros de fitness, yoga, Pilates, boutiques o similares, tanto públicos como privados.

Iván Gonzalo y Carlos López.

Esta inusual situación rompe con uno de los pilares de nuestros centros de entrenamiento: la socialización y el contacto humano, que ha demostrado ser una herramienta muy importante para mantener la adherencia al ejercicio físico. Pero conlleva la proliferación de multitud de programas para poderse mantener activo en los domicilios particulares, explican Iván Gonzalo Martínez, Creador de Elements System e Indoor Triathlon, y Carlos López Rallo, Responsable de Fuerza y Programación de Elements System.

Los dos especialistas de Elements System nos proponen  “10 ejercicios sencillos, aplicables en entornos con diferente disposición de espacio, para cuya realización apenas se necesita más que el propio cuerpo en su ejecución básica. Los vamos a clasificar en 5 componentes: calentamiento y movilidad, miembros inferiores, miembros superiores, core, y acondicionamiento cardiovascular”.

Calentamiento y Movilidad

• Desperézate sin prisas. ¿Sabías que el gesto de estirarse y bostezar se denomina pandiculación, y que lo realizan prácticamente todos los mamíferos? Aprovecha para expandir tu caja torácica, contrarrestar los efectos de estar mucho tiempo manipulando tu smartphone, y liberando tensiones en la mandíbula con este gesto a primera hora de la mañana, o cuando pases mucho tiempo en la misma posición.

El gato. En cuadrupedia, arquea tu columna, aprovechando para inspirar y empujar el suelo. A partir de ahí, deshacemos el movimiento buscando una buena activación abdominal. Con este gesto, tus discos vertebrales se movilizan en una posición de descarga y comenzamos a tener una ligera activación a nivel de cintura escapular y caderas.

Miembros Inferiores

• Zancadas hacia atrás. Es un ejercicio de los más completos que podemos encontrarnos para entrenar tus piernas, y de nuestras primeras elecciones en este apartado por dos motivos fundamentales:
  • El entrenamiento con un componente más unilateral, favorece la activación de musculatura que estabiliza tu cadera, no solo los grupos musculares principales que intervienen en este ejercicio (cuádriceps y glúteos).
  • Cuando realizamos el paso hacia atrás, incrementamos la activación del glúteo respecto al clásico paso de ir hacia delante y regresar al sitio, reduciendo al mismo tiempo la carga articular a nivel de la rodilla.
• Sentadilla sumo. Un ejercicio muy global y clásico, sencillo de ejecutar, que además puede realizarse en apoyo de manos si fuera necesario con personas mayores. La variación en sumo (con piernas más abiertas), la elegimos para reclutar más los grupos musculares de la cara interna del muslo, y porque se impone menos carga a nivel de la zona lumbar.

Miembros Superiores

• Fondos. Posiblemente, uno de los ejercicios más utilizados cuando se trata de entrenar con el propio cuerpo. Trabaja de manera global la musculatura que empuja (pectoral, deltoides, tríceps…), y al mismo tiempo implica en gran medida los músculos del core. Una elección segura que podremos adaptar en altura o profundidad de ejecución, para añadir más intensidad.
• Autotracciones. Sin tener nada a lo que sujetarse, uno de los grandes retos de los entrenamientos sin material sería reclutar la musculatura de la espalda en ejercicios de tracción. Un recurso que tenemos a mano, es agarrarse ambas manos, y traccionar entre ellas como sin intentásemos separarlas. Como variación, colocar los codos en diferentes alturas, nos aportará un estímulo en diferentes músculos de la espalda y la escápula.

Core

• Bird-Dog. Elevar de manera simultánea brazo y piernas contrarios, desde una posición de cuadrupedia, es un ejercicio clásico para la parte posterior del core porque nos permite trabajar tanto la musculatura extensora como la posición de autoenlongamiento, todo ello desde una baja carga compresiva a la columna. Y admite muchas variaciones en cuanto a elevar las extremidades en diferentes direcciones, mantenerse de manera isométrica, o incluso añadir cargas ligeras disponibles en cualquier domicilio (como una botella de agua o un libro).

• Mountain Climbers. Desde una posición de plancha frontal, realizar un gesto como de correr en el aire, va a darte un estímulo muy global al core: todos los beneficios de dicha plancha frontal, más el añadido del estímulo lateral cuando te colocas a una pierna, junto con un toque cardiovascular en función de la rapidez con que seas capaz de moverte.

 Acondicionamiento cardiovascular

• Skipping en el sitio. No nos olvidamos de un componente cardiometabólico, que en días de poco movimiento forzoso por los espacios reducidos, es realmente muy interesante. No olvides al realizar este ejercicio que los tobillos se movilicen para absorber las fuerzas en el suelo de manera activa, y prueba a ejecutarlo a diferentes velocidades y alturas.

• Jumping jacks. Otro clásico que puede ser introducido más que por repeticiones, por intervalos de tiempo. El movimiento de los brazos en el plano frontal, va a darnos un estímulo de movilidad adicional a los miembros superiores, junto con un leve trabajo en los hombros. Más información en https://elementssystem.com/ Imagen: Freepik.