FITNESS

Análisis de pros y contras de cada uno de ellos

Los mejores métodos de entrenamiento para quemar grasas

Los mejores métodos de entrenamiento para quemar grasas

David del Álamo afirma que la tendencia más usada en el sector del fitness son los entrenamientos HIIT. Son completos, divertidos y se consiguen resultados en poco tiempo. Imagen: Freepik.

(19-2-2021). David del Álamo, Studio Manager de Reburn Studio, describe los principales métodos de entrenamiento para quemar grasas, qué pros y contras tiene cada uno de ellos, y los consejos para elegir la mejor opción.

Elegir la forma más efectiva para quemar grasa es uno de los principales debates entre los que inician una práctica deportiva con fines estéticos o de salud. David del Álamo, Studio Manager de Reburn Studio, nos aclara primero que “la grasa se almacena (debajo de la piel, entre las vísceras y en el interior de los músculos) para desempeñar diversas funciones fisiológicas, pero la principal es aportarnos energía para vivir”.

La otra vía energética principal que utilizamos son los carbohidratos. Pero estos tienen un límite de almacenamiento (en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno) con lo que si los agotamos entraremos en situación de fatiga, poniendo en riesgo nuestra salud, añade el especialista.

David del Álamo, Studio Manager de Reburn Studio.

Las dos vías se utilizan simultáneamente durante el entrenamiento y según la metodología que utilicemos y de dos variables principales, como son la intensidad y el tiempo, el cuerpo utilizará más cantidad de una vía energética u otra en cada momento.

“Existen 2 sistemas de entrenamiento principales para quemar mayor cantidad de grasa: continuo (extensivo o intensivo) e interválico”, afirma del Álamo.

Entrenamiento continúo

El entrenador explica que en el continuo se trabaja a una intensidad baja, pero sin descansos, necesitando un largo tiempo para entrenar, más que en el interválico. Esto permite que durante el ejercicio podamos metabolizar más cantidad de grasa (con oxígeno) y no agotar las reservas de glucógeno (sin oxígeno) que es energía inmediata para poder utilizar en el momento que lo necesites.

Puede ser extensivo (entre 15’ y 5 horas) o intensivo (entre 10’ y 60’). En ambos se utilizarán las fibras musculares tipo 1, preparadas para la resistencia, que se agotan más tarde y son más aeróbicas. Con el intensivo las fibras de tipo 2, preparadas para la fuerza y que se activan rápidamente, se vuelven más aeróbicas y por lo tanto con menor fatiga, con lo que pueden ser más efectivas a la hora de utilizar el oxígeno y metabolizar grasa.

Entrenamiento interválico

En cuanto al entrenamiento interválico, informa del Álamo,  se trabaja con series de una intensidad muy alta alternando con momentos de recuperación entre las series. Al necesitar mucha cantidad de energía en muy poco tiempo, no nos da tiempo a metabolizar tanta grasa y se utilizan las reservas de glucógeno.

Después de generar un alto estrés al cuerpo, en la recuperación, se producirán unas adaptaciones fisiológicas (mayor cantidad de fibras musculares y vasos sanguíneos, corazón más grande y fuerte, etc…) que te preparan para cuando generes de nuevo otro estrés.

Durante ese período de adaptación estamos generando un gasto energético que proviene de las grasas, ya que tenemos que reponer ese déficit de oxígeno y reservas de glucógeno generado durante el entrenamiento (EPOC). Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más larga será la duración del EPOC y por consiguiente más quema de grasa post entreno.

Cuanto mayor sea el requerimiento muscular, más reservas de glucógeno necesitaremos.

Método HIIT o HIT

Aquí entra el método HIIT, que trabaja la potencia a través de ejercicios dinámicos que suben rápidamente las pulsaciones y aumentan la demanda de glucógeno. Suelen utilizarse cargas externas bajas y autocarga con lo que el riesgo de lesión es bajo, de todas maneras siempre hay que prestar atención a la buena ejecución de los ejercicios.

Es un método que, llevado al fitness, se puede adaptar a la mayor parte de población porque depende de la proporción T/R (trabajo/recuperación) y de las opciones que se dan para hacer los ejercicios, ofreciendo así distintos niveles de intensidad. En alto rendimiento, la aplicación de la alta intensidad es más estricta y no se priorizan tanto las adaptaciones.

Es importante no confundir el HIIT con el antiguamente conocido HIT, el cual tiene su foco dirigido a la musculación y se basa principalmente en realizar una serie de un grupo muscular con carga externa alta, llegando al fallo muscular. Es imprescindible que haya una buena técnica y se trabaje lento para generar un buen aislamiento muscular y no se produzcan compensaciones. Se necesitará hacer una recuperación larga antes de volver a realizar una serie. Tiene un alto riesgo de lesión si no se es un experto culturista.

Los entrenamientos HIIT tienen más variables que los continuos, así que es importante que esté bien diseñado por un profesional con la progresión correcta para cada participante, recomienda David del Álamo. Imagen: Freepik.

¿Por cuál optar?

Entonces… ¿cuál es el mejor sistema y más eficiente para quemar grasa? Toda actividad física genera beneficios, pero las características de cada persona harán más recomendables algunos métodos, responde el entrenador. Las diferencias no están en si queman más grasa o menos, si no en la manera de llegar a quemarla. En un sistema continuo necesitas más tiempo, cosa que en la vida que llevamos hoy en día disponemos de poco y cuesta mantener la frecuencia de entrenamiento.

También suelen ser actividades físicas generalmente poco completas a nivel muscular, en las que se repite muchas veces el mismo patrón de movimiento con lo que a la larga se puede producir un alto desgaste en las articulaciones, aunque sean cargas más pequeñas, si no se hace un entrenamiento compensatorio.

Se suelen ver rápido los resultados a nivel de volumen, pero hay que tener en cuenta que, además de la grasa, también se pierde calidad muscular debido a la baja participación de las fibras tipo 2.

En un sistema HIT tiene que haber una buena preparación técnica de base debido a la mayor complejidad de sus movimientos y la alta carga que se utiliza. La exigencia es tan alta a nivel muscular que hay que disociar el entrenamiento en distintos días. Esto hace que se convierta en un entrenamiento más rutinario y monótono además de estar enfocado casi exclusivamente a la hipertrofia.

Por todos estos motivos, la tendencia más usada en el sector del fitness son los entrenamientos HIIT. Son completos, divertidos y se consiguen resultados en poco tiempo.Al ser fácilmente adaptable pueden generarse grupos heterogéneos en los que una persona experta puede entrenar junto a una persona menos experimentada y ambos entrenar de forma segura y logrando sus objetivos.

Estos aspectos crean mayor adherencia, aumentando la frecuencia de entrenamiento y generando hábitos saludables. “Hay que recordar que este tipo de entrenamiento tiene más variables que un continuo, así que es importante que esté bien diseñado por un profesional con la progresión correcta para cada participante”, concluye David del Álamo.


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