Ponerse en forma a partir de los 40 años

La actividad física es beneficiosa para la salud en cualquier rango de edad, también a partir de los 40 años. No existe un tipo de ejercicio adecuado a cada edad, sino a cada nivel de condición física. “La práctica de ejercicio y los hábitos de vida saludables permiten retrasar el envejecimiento de los órganos”, afirma Carlos Bernardos, director deportivo de los centros deportivos GO fit.

Está demostrado que un programa de actividad física protege de la pérdida de memoria; aquellos que padecen osteoporosis reducen el riesgo de caída e incluso puede disminuir el desarrollo de síndrome metabólico, enfermedades cardiacas y diabetes.

Los expertos aconsejan realizar entrenamiento de fuerza y de alta intensidad en la edad adulta, siempre adaptado al nivel de condición física de cada persona, para recuperar y mantener la masa muscular.

El programa

A partir de los 40 años, el programa debe completar 4 aspectos:

• Aumento de la fuerza. Es posible conseguir un buen desarrollo muscular a esta edad mediante un programa adecuado a la capacidades individuales y con constancia y cuidando mucho la alimentación y el descanso. Si no se tiene experiencia, lo mejor es comenzar con ejercicios que involucran varios grupos musculares. “Las cargas para un principiante pueden ser aquellas que permitan hacer 12RM, es decir que permitan hacer 12 repeticiones, pero ninguna más, ya que podríamos dañarnos”, explicar Carlos Bernardos.

• Mejorar el sistema cardiorrespiratorio. Lo mejor son los ejercicios aeróbicos bien en grupo o entrenar en cintas, elípticas o bicicletas. La duración debe ser al menos 30 minutos y la intensidad se puede controlar mediante la frecuencia cardiaca, adecuando el ritmo para conseguir los resultados sin riesgo de sobrepasar estos parámetros.

• Movilidad articular. A esta edad es una de las partes más importantes del entrenamiento, tanto al comenzar la sesión en el calentamiento, como al finalizar en el estiramientos. “Cada vez son más los centros que disponen una zona destinadas a este fin, así como actividades dirigidas exprés”, declaran los especialistas de los centros deportivos GO fit.

• Entrenamiento HIIT. Este tipo de entrenamiento ha demostrado ser tremendamente eficaz incluso en personas que empiezan a entrenar después de haber cumplido los 40 años. Consiste en alternar periodos de esfuerzos de alta intensidad, normalmente trabajando cadenas cinéticas con movimientos globales que involucren grandes grupos musculares, con periodos de recuperación.