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Consejos del entrenador personal Francisco Navarro Molina

Superar las oposiciones con los mejores entrenamientos

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(25-5-2018). Las pruebas físicas a superar en unas oposiciones son uno de los momentos más indicados para la contratación de un entrenador personal que ayude al opositor a llegar al examen con suficientes garantías para aprobar. El especialista Francisco Navarro Molina nos explica consejos y ejercicios de cada cuerpo: Policía Local y Nacional, Bomberos y Ejército.

“Al contrario que otros objetivos, cuando los requisitos de los clientes son más ambiguos  y permiten mayor flexibilidad, en las pruebas físicas de unas oposiciones se nos obligan a cumplir unas metas muy concretas y específicas”, diferencia el entrenador Francisco Navarro Molina, inscrito en la plataforma Entrenarme.

Francisco Navarro Molina, entrenador personal.

Por ejemplo, las pruebas demandan el mayor número posible de dominadas para hombres. O superar 1.80 metros en salto de longitud para mujeres.  Por ello, el ‘Principio de Especificidad’ del entrenamiento es el que debemos aplicar para este tipo de objetivos, destaca Navarro.

Existen dos errores comunes al trabajar con opositores. “Uno es entrenarles hacia una preparación física general que está muy bien, pero que no es lo que les va a servir para aprobar”, añade este especialista. “El segundo es invertir tiempo innecesario con ejercicios que no están directamente relacionados con las pruebas que deberá superar”.

Poco tiempo

 A menudo el cliente contacta con el entrenador personal a pocas semanas de la fecha del examen. Esto deja poco margen para dedicar sesiones a otra cosa que no sea la especificidad extrema en los ejercicios concretos de su oposición.

Además, “el entrenador personal debe mantenerse muy actualizado. Por ejemplo, suscribiéndose a la base de datos de estudios científicos (Pubmed) para poder aplicar sólo ejercicios que se hayan demostrado realmente relevantes. Así no hará perder tiempo ni dinero al cliente”, afirma Francisco Navarro.

Es imposible, advierte, en un solo artículo describir todos los ejercicios exactos necesarios para todas las posibles oposiciones existentes (Policía Municipal, Policía Nacional, Ejército, Bomberos…). Así que Navarro expone algunos ejemplos basados en pruebas que se exigen actualmente en estos cuerpos.

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Francisco Navarro destaca las siguientes pruebas:

Carreras

100 metros Bomberos, 50 metros Ejército y Policía Local, más 1.000 metros Todos los cuerpos). Se puntúan en función al tiempo de realización, siendo menores los exigidos a los hombres.

Se preparan en terrenos llanos y lisos en todos los casos y con un formato HIIT (alta intensidad). Las de recorrido corto (100 o 50 metros) se entrenan realizando series progresivas de esprints (5x30m los dos primeros días, 5x40m los tres siguientes, 6x50m, los tres siguientes y 8x50m el resto). Con un descanso activo (caminar de vuelta al punto de partida) de 1 minuto entre cada serie.

Los esprints deben ser al 100% de velocidad, y para ello el entrenador debe saber motivar al cliente, corriendo también al menos el primer par de series junto a él como si compitieran.

Para las carreras de 1.000 metros se corren series de 250 metros buscando el objetivo de conseguir hacerlas en el 25% del tiempo objetivo en los 1.000. Por ejemplo, para conseguir un tiempo mínimo de 4’25” para Policía Local o Ejército, una mujer debe conseguir 1’05” en los 250m. El número de series progresivas es igual que el de los esprints (5 los primeros 5 días, 6 los tres siguientes y 8 el resto). Pero los descansos activos entre cada serie son de 2 minutos.

Para todos los recorridos, entre cada día de carreras debe haber 1 día de descanso.

Dominadas

(Policía Nacional, Bomberos y Policía Local). Para los hombres se piden más repeticiones. En Policía Nacional las mujeres deben quedar suspendidas con la barbilla sobre la barra el mayor tiempo posible.

Construir fuerza y resistencia en este ejercicio es uno de los objetivos más difíciles para cualquier persona. Sobre todo para las mujeres por su mayor dominancia natural en el tren inferior que el superior. Los intentos con gomas o en máquinas con asistencia son ejemplos de ejercicios sin transferencia real al objetivo final.

El rango de movimiento de la dominada va desde el estiramiento casi total de brazos (codos muy levemente doblados implicando la musculatura dorsal en todo momento) hasta colocar la barbilla por encima de la barra. Es posible el uso de guantes de entrenamiento.

No es necesario realizar otros ejercicios de asistencia (remos con barras, mancuernas, etc). Esto es entre la barra de dominadas y el cliente. Sin intermediarios.

La progresión correcta para conseguir realizar un número aceptable de dominadas es la siguiente:

  1. Trabajar primero la suspensión resistiendo colgado con la barbilla por encima de la barra (hombres y mujeres).
  2. Trabajamos sólo la fase excéntrica. El entrenador debe ayudar al cliente a subir siempre con la barbilla por encima de la barra.
  3. El cliente debe auparse solo a la barra, usando un banco o silla para impulsarse. Luego debe bajar solo lentamente.
  4. El cliente debe realizar una dominada completa sin ninguna ayuda. Lo ideal serían 5 series separadas de al menos 3 minutos de descanso.
  5. Una vez conseguido el paso 4 durante al menos 3 días separados. El cliente debe realizar dos dominadas completas.
  6. Añadir una dominada más a las series, cada 3 sesiones de entrenamiento.

Es fundamental para poder progresar en todas las fases y no quedar estancado en un número de repeticiones:

  • Entre las fases 1 a 4, no se debe pasar a la fase posterior sin haber realizado bien la anterior al menos en 3 repeticiones.
  • Nunca llegar al agotamiento o fatiga en ninguna de las fases. Se debe realizar una repetición menos de las posibles.
  • Descansar entre repeticiones los minutos suficientes para recuperar bien (entre 3 y 5)

La evolución en las primeras 2 fases es más lenta. A partir de la 3ª el progreso se dispara si el cliente repite los ejercicios por su cuenta si dispone de barra en su domicilio, en un gimnasio o en un parque público. Siempre sin llegar al agotamiento.

Desde la fase 1 a la 4 pueden pasar desde 4 sesiones de entrenamiento en hombres hasta 12 aproximadamente en mujeres. Después serán necesarias 3 sesiones para cada nueva dominada añadida en hombres y 5 en mujeres.

Flexiones

(Ejército). Se suelen puntuar por número de flexiones conseguidas.
Este es uno de los ejercicios peor ejecutados en nuestro país.

No solo por los errores clásicos de hundimiento de cadera o cabeza en lugar de mantener todo el cuerpo paralelo al suelo como una tabla en cada subida y bajada. Es aún peor la colocación generalizada de los brazos excesivamente abiertos que pone en serio riesgo de lesión a los hombros (manguitos de los rotadores).

La progresión correcta para conseguir realizar un número aceptable de flexiones es la siguiente:

  1. Para personas que no pueden realizar aún ni una sola flexión la enseñamos colocando las manos sobre un banco, en lugar de en el suelo. Es un inicio mucho más efectivo que la clásica flexión con las rodillas en el suelo. En función de su fortaleza podemos elegir un banco de mayor o menor altura.
  2. Una vez conseguidas al menos 5 sobre el banco (2-3 sesiones), pasamos al suelo, donde el cliente comienza en la posición de arriba y va bajando muy lentamente hasta un punto en el que no pueda asegurarse que podrá subir solo. Debe realizar series de una única repetición con un descanso amplio (2-3 minutos) entre cada una. El entrenador no debe ayudar a subir al opositor ni con manos ni con ninguna toalla tirando de sus caderas, etc.
  3. Al cabo de 2-3 sesiones, es probable que el cliente ya pueda bajar el pecho a pocos centímetros del suelo, y subir solo a la posición de partida, que es el objetivo del ejercicio. Es el momento de realizar series de 2 repeticiones separadas por 2-3 minutos de descanso. Siempre huyendo de la fatiga o agotamiento.
  4. El proceso continúa hasta que pueda realizar el mayor número posible de flexiones a pocos días de la prueba real.

Salto vertical

(Bomberos y Ejército). Se puntúa según la altura conseguida. Los ejercicios clásicos de sentadillas y zancadas (ambos con barra o mancuernas pesadas) seguidos inmediatamente de pruebas de saltos máximos son los más indicados para este ejercicio.

Salto de Longitud

(Policía Local). Se puntúa según la distancia conseguida, comenzando con pies a 10cms de distancia. Al caer se debe permanecer bien estable y sin mover los pies del sitio, ni apoyar las manos en el suelo. Los ejercicios más indicados son idénticos a los del Salto Vertical, si bien las pruebas de salto máximo deben realizarse en longitud, no en altura. Ayuda colocar un obstáculo bajo justo delante para forzar al cliente a que lo supere, e ir alejándolo a medida que vaya progresando.

Trepar por cuerda

(Bomberos). Esta prueba es la más exigente de todas y causa del mayor  número de candidatos suspensos. No sirven ejercicios alternativos de fuerza para brazos o agarres. Simplemente hay que ensayar con una cuerda de trepar. La técnica y el progreso necesario para su éxito excede de las dimensiones de este artículo.

Natación

(50 metros en Ejército, Bomberos y Policía Local, más 100 metros en Bomberos). Para superar esta prueba, los candidatos deben saber nadar con un mínimo de solvencia. Hoy día prácticamente todas las personas menores de 40 años pueden nadar al menos 25m. No sirven ejercicios alternativos de ninguna clase. Simplemente hay que entrar en la piscina y practicar. La técnica y el progreso necesario para su éxito exceden de las dimensiones de este artículo.

Circuito de agilidad

(Ejército y Policía Nacional). Su diseño puede variar. Debemos construir un recorrido con obstáculos que incluya vallas para saltos y señales (banderas, etc.) para cambios bruscos de dirección. También es posible ir a diferentes parques urbanos para practicar, especialmente los diseñados para el deporte de Agility en perros.

Cuatro consejos finales

En resumen, los aspectos fundamentales a tener en cuenta en la preparación de clientes para oposiciones son, según Francisco Navarro Molina:

  1. Seguir el principio de especificidad al pie de la letra y no añadir ejercicios que no tengamos la certeza absoluta de que van a ayudar con el objetivo final.
  2. Las sesiones deben comenzar con la explicación y, a ser posible, demostración de la técnica perfecta a ejecutar y progresar paulatinamente permitiendo que transcurran las sesiones necesarias para las adaptaciones a los ejercicios (tanto técnicas como de preparación física).
  3. Es fundamental no llegar a la fatiga jamás y permitir descansos holgados entre series. La sensación al acabar cada serie debe ser que podría haber realizado una más. En caso contrario, el sistema nervioso activa mecanismos de bloqueo y de prevención, que evitan el progreso y mantienen a la persona estancada en un número de repeticiones insuperable.
  4. El día anterior a la prueba real, no debe realizarse ningún tipo de entrenamiento. El opositor debe llegar lo más descansado posible y como mínimo 2 horas después de su última comida.

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