FÚTBOL

Consejos de Crown Sport Nutrition

La importancia de la nutrición para los futbolistas y su rendimiento

La importancia de la nutrición para los futbolistas y su rendimiento

(13-12-2019). Crown Sport Nutrition explica que muchos futbolistas están centrados en realizar bien la comida previa a la competición. Sin embargo, otorgan menos importancia a su día a día. Sin embargo, debe llevarse una estrategia adecuada desde el inicio de la semana.

En el fútbol, afirman desde Crown Sport Nutrition, como se compite cada semana, incluso más de un partido, cobra mucha importancia que la dieta esté adecuada a las necesidades diarias de los entrenamientos y de las recuperaciones de los partidos. Así que no solo vale con alimentarnos correctamente antes del partido si no que se debe llevar una estrategia adecuada desde el inicio de la semana.

Los especialistas de Crown Sport Nutrition (CSN) afirman que el nutriente principal que debemos modular es el hidrato de carbono. El motivo es que, siendo el glucógeno la fuente principal energética en el fútbol, a mayor carga física, mayor gasto calórico, y el vaciamiento del mismo, es un factor que contribuye a la fatiga observada a medida que llega el final de un partido o entrenamiento intenso.

Si durante la semana, la carga de entrenamientos es diferente, entonces habrá que adecuar las necesidades de hidratos de carbono a dicha carga.

Actualmente las recomendaciones de hidratos de carbono varían entre: 5-10 g HCO/ kg / día. Es decir, un jugador de fútbol de 70kg necesitará entre 350-700g de HCO al día. La cifra dependerá de la carga de entrenamiento. Es el factor más importante al ser el que más cambia. Otros elementos, como la posición en el campo, la composición corporal, el nivel de competición y el género, son casi siempre el mismo.

Entrenamiento y resto de factores

Si el entrenamiento es suave o de recuperación, intentaremos no sobrepasar los 5g HCO/kg en ese día, recomiendan desde Crown Sport Nutrition.

Si por el contrario, son entrenamientos intensos, que suelen corresponder a la mitad de la semana, nos acercaremos a los 10g HCO/kg en esos días. También el día antes al partido, el mismo día de partido e incluso el día posterior al mismo las necesidades de HCO son altas.

En cuanto a la posición en el campo, los porteros tienen un menor gasto calórico, por lo que siempre se intenta ajustar la carga al extremo inferior de las recomendaciones de HCO.

Los delanteros, centrocampistas y extremos son las jugadores que más recorrido hacen, por lo que sus necesidades de HCO son mayores.

Tampoco es lo mismo jugar en altas categorías que en inferiores. Normalmente, a mayor nivel mayor intensidad, y por lo tanto, mayor gasto, por lo que las necesidades son mayores. Asimismo en función del objetivo del futbolista respecto a la composición corporal, modularemos la carga de hidratos de carbono.

Ingestas principales

Por lo que las comidas principales, que en nuestra cultura suelen ser 2 (comida y cena), deben tener una distribución del plato acorde.

Los días intensos debemos incorporar en nuestro plato una considerable cantidad de HCO cuya velocidad de absorción sea alta. Así puede representar un 40-50% del plato que vayamos a comer. Los grupos de alimentos que mejor pueden venir en esta situación son:

  • Granos como pastas, cuscús y arroces, tubérculos como la patata, boniato, yuca y pseudo cereales como la quinoa.
  • Panes, tortitas, fajitas, masas de pizza, son otra buena elección para estos momentos, y mejor si son caseras.

Para aumentar la velocidad de absorción de estos HCO se limitará la ingesta de verduras y hortalizas a un 25-30% del plato aproximadamente, ya que en este momento, estos grupos de alimentos apenas nos aportan energía (en este momento necesitamos calorías), siendo muy altos en fibra (ralentizan el vaciamiento intestinal)  y con gran poder saciante (limitará la ingesta), por lo que favoreceremos su ingesta en otros momentos.

Resto de alimentos

El resto del plato lo compondrá los alimentos proteicos, que son de vital importancia para una adecuada síntesis proteica y óptima regeneración muscular. Por el alto aporte de HCO, los alimentos proteicos escogidos deberían ser a la vez bajos en grasa, ya que este nutriente enlentece el vaciamiento gástrico. Así que carnes magras, pescados blancos y huevos serían las mejores opciones entre otros.

Los días suaves además de disminuir la carga de HCO, elegiremos aquellos que tenga un índice glucémico más bajo. Así puede representar un 25-30% del plato que vayamos a comer. Los grupos de alimentos que mejor pueden venir en esta situación son:

  • La utilización de granos integrales y tubérculos es también una buena opción si se toman fríos, reduciendo de esta manera su velocidad de absorción.

Se dará más importancia al grupo de verduras y hortalizas, representando un 40-50% del plato. Los alimentos proteicos representarán alrededor del 25-30%.

Para más información y pautas entrar en Crown Sport Nutrition


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