MONTAÑA

CONSEJOS PRÁCTICOS

¿Qué y cuándo comer antes de hacer ejercicio?

Uno de los errores recurrentes que comenten quienes realizan deportes que demandan un alto gasto energético, como los maratonistas, trekkeros, montañistas, es que muchas veces hacen sus ejercicios o travesías con el estómago vacío. Al igual que un vehículo, el deportista requiere de combustible para seguir funcionando. En caso contrario, aparece la fatiga y el cansancio que les impide seguir avanzando.

La comida que se ingiere antes del ejercicio juega un papel fundamental: primero alimenta a tu cerebro. Es decir, cuando el cerebro no tiene la energía que requiere, te dirá que estás cansado y que tienes que comer. Dado que el cerebro no puede almacenar energía como los músculos, extrae la energía necesaria directamente del hígado. Ello provoca que dicho órgano inicie el día sin apenas reservas de energía. Por ello es de suma importancia comer antes de salir a correr o a caminar. Si se hace así, te sentirás fuerte y podrás desarrollar mejor tu deporte.

Los resultados de un estudio al respecto, demostraron que tras solicitar a un deportista que corriera hasta quedar exhausto, fue su cerebro, y no sus músculos, el que se colapsó. Y es que el cerebro es un órgano poderoso y cuando dice “alto”, por lo general no hay manera de llevarle la contraria y acabas deteniéndote.

La relevancia de los carbohidratos
El ejercicio demanda primeramente el consumo de carbohidratos. Una comida ligera que contenga tanto carbohidratos simples como complejos te proveerá de la base energética para realizar tus ejercicios.

Elegir los alimentos adecuados para tu desayuno será un proceso de experimentación, donde quien debe decir la última palabra serás tú. Dependiendo de tu estómago, necesitarás encontrar aquellos que te vayan mejor.

Comer en virtud del esfuerzo previsto
La cantidad de alimentos a ingerir antes del ejercicio, dependerá también de la carga de trabajo a la cual tengas previsto someterte. Por ejemplo, si sales a correr con una intensidad suave, pero por un largo período de tiempo, podrás comer abundante y digerir los alimentos fácilmente. Sin embargo, si vas a realizar un ejercicio de alta intensidad, la digestión de los alimentos será más complicada los que es recomendable ingerir más líquidos con base energética que los alimentos sólidos.

Propuestas de desayuno
Un desayuno típico antes de una jornada de ejercicios fuerte, y con tiempos que superen la hora, deberá contener entre 300 a 500 calorías, dependiendo de tu peso.

Unos ejemplos:
Desayuno 1 – Dos medidas de cereales con leche (400 cal.) y un plátano de tamaño mediano (100 cal.).

Desayuno 2 – Galletas (300 cal.) con mermelada (200 cal.)
Desayuno 3 – Tostadas (200 cal.) y un vaso de zumo de naranja (150 cal.)

¿Cuándo tomar el desayuno?
La mejor recomendación es tomar desayuno al menos una hora antes de realizar los ejercicios.

Esto permite que los alimentos sean digeridos antes de iniciar la rutina de ejercicios, entregándole a tu cerebro, además, la energía que necesita para funcionar.

Un consejo muy práctico: es mejor dejar preparado todo la noche anterior, de manera que puedas desayunar tan pronto como te levantes. Así emplearás esa hora en vestirte, llenar las cantimploras de líquido, preparar el equipo, etc. Durante ese período estarás digiriendo tus alimentos.

Si optas por un desayuno más completo o “pesado” una hora y media antes de realizar tu rutina, es bueno comer un snack ligero, entre 15-20 minutos antes de comenzar con la rutina. Por snack ligero se entiende media barra energética, un trozo de fruta o algo de jugo. La idea es mantener el azúcar alto en tu sangre.

Para concluir, toma tu desayuno una ahora antes de realizar tus ejercicios y que ese desayuno incliya de 300 a 500 calorías. Ello te aportará la base energética que necesitas para realizar tu rutina de ejercicios y, al mismo tiempo, cuidarás tu cupero y, consecuentemente, tu salud.


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