Cómo iniciarse en la Marcha Nórdica y qué material es necesario

La Marcha Nórdica es un deporte entretenido, competitivo y saludable, explica el Gerente General de la Federación Madrileña de Montañismo  (FMM), Carlos Fernández Ballesteros, que es además entrenador de Marcha Nórdica. “Es un deporte de resistencia y una forma de ejercicio al aire libre que consiste en caminar con la ayuda e impulso de bastones similares a los utilizados en el esquí de fondo, pero más cortos”.

Esta disciplina tiene sus raíces en Finlandia, donde se originó como un método de entrenamiento fuera de temporada para esquiadores de fondo en la década de los 30 del Siglo XX. A partir de los años 1990, comenzó a ganar popularidad en Europa y, eventualmente, en todo el mundo. En España, se introdujo a principios de los años 2000 y ha ido creciendo desde entonces. Actualmente, cuenta con una comunidad de practicantes en constante expansión que valoran sus múltiples beneficios para la salud y el bienestar.

Como modalidad deportiva fue aceptada por la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) en 2015 y en 2016 aparece publicada en el Boletín Oficial del Estado (BOE), quedando definitivamente oficializada por el Consejo Superior de Deportes.

Beneficios para la salud

Carlos Fernández destaca los siguientes beneficios que aporta:

• Mejora el sistema cardiovascular y respiratorio: Al ser un ejercicio aeróbico, la Marcha Nórdica aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración, lo que fortalece el corazón y los pulmones.
• Tonifica la musculatura: Involucra el 90% de los músculos del cuerpo, especialmente los de las piernas, glúteos, abdomen, brazos y espalda.
• Fortalece los huesos y articulaciones: El impacto sobre las articulaciones es menor que el de la caminata tradicional, lo que la hace ideal para personas con problemas articulares del tren inferior.
• Quema calorías y ayuda a controlar el peso: Es una actividad eficaz para quemar calorías y grasa corporal, contribuyendo al control del peso.
• Reduce el estrés y la ansiedad: Al aire libre, la Marcha Nórdica promueve la relajación y el bienestar mental.
• Mejora la postura y el equilibrio: El uso de bastones ayuda a mantener una postura erguida en la espalda, mejorar el equilibrio y la motricidad.
• Apta para todas las edades y niveles de condición física: Es una actividad accesible para personas de todas las edades y condiciones físicas, desde principiantes hasta deportistas experimentados.

Iniciarse en la Marcha Nórdica

El entrenador de Marcha Nórdica, Carlos Fernández Ballesteros, ofrece algunos consejos para iniciarse en esta especialidad:  

1. Elegir los bastones adecuados: Deben tener la altura correcta, aproximadamente permitir 90 grados el ángulo del codo. Se recomiendan los bastones telescópicos que facilitan la adaptación a todas las alturas. La calidad de la dragonera es importante, no siendo adecuados los de montaña.
2. Aprender la técnica correcta: Es importante recibir formación de un técnico titulado y ver tutoriales para aprender la técnica correcta del uso de los bastones y la coordinación de brazos y piernas. También es muy importante aprender la mecánica de las manos durante la marcha y la sujeción con las dragoneras, todo lo cual redundará en optimizar el impulso que los bastones darán a la marcha.
3. Calentar y estirar: Antes de comenzar cada sesión, realizar un calentamiento adecuado y estirar al finalizar.
4. Elige ropa adecuada para la climatología: La marcha Nórdica no requiere de una ropa especial, sin embargo, se recomienda escoger para su práctica prendas deportivas ligeras y cómodas. La comodidad será determinante para poder realizar movimientos amplios: la ropa no debe dificultar los movimientos de los brazos ni de los hombros.
5. Hidratarse adecuadamente: Beber agua antes, durante y después de la actividad.
6. Caminar a un ritmo cómodo: Comenzar a un ritmo suave y aumentar gradualmente la intensidad a medida que se gana condición física.
7. Variar los recorridos: Explorar diferentes rutas para mantener la motivación y el disfrute.
8. Caminar en compañía: Unirse a un grupo de Marcha Nórdica o encontrar un compañero de caminata puede aumentar la motivación y la diversión.
9. Escuchar a tu cuerpo: Si se siente dolor o molestia, parar y descansar.

La Marcha Nórdica debe ser una actividad placentera, por lo que es importante disfrutar del proceso y del entorno natural de manera segura cuando se practica.

La Marcha Nórdica es apta para todas las edades y niveles de condición física, desde principiantes hasta deportistas experimentados.

Equipo y materiales necesarios

Este es el equipo que recomienda el especialista:

• Bastones de Marcha Nórdica: Deben ser específicos para este deporte, fabricados con materiales ligeros y resistentes, con empuñaduras ergonómicas y dragoneras adecuadas.
• Calzado cómodo y transpirable: Será importante escoger unas zapatillas deportivas flexibles, para que acompañen perfectamente el desarrollo del movimiento del pie y con suela de dibujo para evitar resbalones, especialmente en las bajadas. Ello debido a que el entrenamiento de marcha nórdica, el movimiento del pie es específico. Se compone de 3 etapas: el ataque del talón, el desarrollo del pie y el impulso con los dedos.
• Ropa deportiva: Según la climatología, se recomienda ropa ligera y transpirable en climas cálidos, y ropa abrigada e impermeable en climas fríos. La ropa también debe ser un factor de protección tanto para evitar rozaduras como picaduras o escoriaciones en la piel causadas por elementos de la naturaleza. Utilizar por ejemplo mallas largas en invierno y pantalones cortos ligeros en verano, también una camiseta técnica transpirable, calcetines de deporte, una chaqueta impermeable si hay amenaza de lluvia, una gorra y gafas de sol si hace buen tiempo.
• Botella de agua: Para mantenerse hidratado durante la actividad.
• Sombrero y protector solar: Para protegerse del sol en caso de realizar la actividad al aire libre. Se recomienda no realizar actividad en horas centrales del día con máxima exposición solar.

Precauciones antes de iniciar la práctica

Otras recomendaciones de Fernández Ballesteros son:

• Consultar con un médico: Antes de comenzar a practicar la Marcha Nórdica, así como cualquier otro deporte es importante consultar con un médico, especialmente si se tienen alguna condición física preexistente. Realizar una prueba de esfuerzo para determinar la intensidad adecuada de la actividad sería el escenario ideal.
• Elegir el terreno adecuado: Aunque la Marcha Nórdica suele realizarse normalmente en parques y plazas bastante planos, se recomienda comenzar en caminos llanos y progresivamente ir aumentando la dificultad y desnivel del terreno.
• Prestar atención al entorno: Estar atento al tráfico y a otros usuarios del camino.
• Respetar el medio ambiente: Al igual que en todas las actividades que se practican al aire libre, tanto por deporte como por recreación, hay que ser responsables con la preservación del entorno natural. No dejar residuos es una norma que no se puede obviar.

 Y otros consejos:

• Asistir a talleres o cursos con entrenadores o técnicos deportivos titulados: Pueden ayudar a mejorar la técnica y aprender nuevas técnicas de entrenamiento y velaran por un entrenamiento seguro y adecuado para tu condición física y tu grupo de edad.
• Afiliarse a la Federación Madrileña de Montañismo e integrarse a la comunidad. Disfrutará de los beneficios de una póliza de seguro de accidentes, creada especialmente para atender la práctica deportiva en el medio natural, con cobertura de Responsabilidad Civil, accidentes, gastos de rescate, etc. Dentro de esta comunidad, podrá unirse a un club o asociación de Marcha Nórdica que permitirá conocer a otras personas con intereses similares, compartir experiencias y participar en eventos organizados.
• Utilizar aplicaciones móviles: Existen aplicaciones móviles que pueden ayudar a registrar el progreso, establecer objetivos y encontrar rutas para la práctica de la Marcha Nórdica.

Crecimiento de la Marcha Nórdica en Madrid

Para concluir, Carlos Fernández destaca que la Federación Madrileña de Montañismo (FMM) ha desempeñado un papel crucial en la promoción y desarrollo de la Marcha Nórdica en Madrid tanto en su ámbito de competición como deporte-salud, además de desarrollar las titulaciones oficiales de entrenadores de marcha nórdica. En los últimos años, esta práctica ha experimentado un crecimiento exponencial, impulsado por este ente e iniciativas privadas como clubes deportivos. Una serie de acuerdos entre la Federación y el Ayuntamiento de Madrid han permitido incluir la marcha nórdica en los programas de preparación física y la creación de grupos de práctica en diversos parques de la capital.

La Federación no solo ha fomentado la marcha nórdica como una actividad recreativa, sino también como un deporte competitivo. Desde 2017 se han organizado los Campeonatos oficiales de Madrid. Desde 2022 se realiza el circuito de Copa Madrileña de Marcha Nórdica, mientras tanto se ha desarrollado un equipo de competición de distintas categorías. También han implementado un programa de captación de talentos entre los más jóvenes, logrando ensamblar equipos infantiles y cadetes que han obtenido podios en eventos federados nacionales de edad escolar.

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