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Cómo combatir los efectos del cambio de hora

Pautas para afrontar la depresión estacional

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(23-10-2019). En la madrugada del próximo 26 de octubre, los españoles efectuaremos de nuevo el cambio de hora de adaptación al horario de invierno. Un cambio que se traduce en menos horas de sol y días más cortos que pueden afectar nuestro día a día y salud. Ejercicio físico, alimentación y paustas de sueño pueden ayudar a sobrellevar mejor el cambio.

El próximo sábado 26 de octubre, las tres de la mañana pasarán a ser las dos. Un cambio de hora en el reloj que implicará que anochezca antes, los días sean más cortos y la intensidad luminosa disminuya, llegando con ello los temidos síntomas de la depresión estacional o trastornos del sueño.

Está demostrado que las variaciones de la intensidad de luz afectan a nuestro reloj biológico y provoca lo que llamamos depresión estacional. Según los expertos de www.nutritienda.com, algunos de los síntomas son: falta de energía, disminución de la motivación, torpeza física, aumento del apetito (en especial de carbohidratos y dulces), cansancio excesivo, irritabilidad, falta de libido o trastornos del sueño que provocan desajustes en nuestro organismo alterando nuestro ritmo de vida.

La disminución de las horas de luz, debido a este cambio de hora, da lugar también a cambios hormonales, entre los que destaca el aumento de producción de melatonina durante el día. La melatonina es una hormona producida en la glándula pineal, situada en el cerebro, que participa en numerosos procesos celulares y neurofisiológicos. Se sintetiza y segrega en función de la cantidad de luz que recibimos. La falta de luz provoca que la concentración de melatonina sea mayor durante esta época del año. Por norma general, la falta de esta hormona produce insomnio, mientras que su aumento produce somnolencia. Por este motivo, parece que tenemos la necesidad de querer quedarnos todo el día en casa y no hacer ningún plan, la también llamada “inactividad estacional”. A esto hay que sumarle que el aumento de melatonina, reduce los niveles de serotonina, fundamental en la regulación del estado anímico.

Pautas para hacer frente al cambio de hora

Para combatir la depresión estacional, desde Nutritienda aconsejan reaccionar cuanto antes y no dejarse llevar por el círculo vicioso que provoca estos trastornos. Proceso que se puede llevar mejor siguiendo una serie de pautas para que el cambio no afecte a nuestra salud:

1. Practicar ejercicio físico
Mantenerse activo ayudará a contrarrestar la somnolencia, la falta de energía y la irritabilidad. El ejercicio favorece la liberación de endorfinas, unas sustancias químicas que aumentan el estado de ánimo. Es recomendable realizarlo entre 30 y 60 minutos al día con intensidad moderada.

2. Dormir suficientes horas
Aunque parece bastante contradictorio decir que hay que dormir mucho cuando se habla de somnolencia no lo es. Si no se duerme lo necesario por las noches, durante el día uno estará más cansado de lo habitual y esto provoca irritabilidad, ansiedad y falta de energía. Cuando uno no duerme lo suficiente el cuerpo produce cortisol y adrenalina que provocan a la vez más estrés, así que es fundamental dormir un mínimo de ocho horas para que mejore el estado de ánimo.

3. Cuidar la alimentación con alimentos energizantes
El tipo y la cantidad de alimentos que se consumen juegan un papel fundamental en nuestros niveles de energía. Hay ciertos alimentos que ayudan a combatir el cansancio y otros, ricos en calorías y grasas trans (como la de la bollería industrial), que pueden hacer que uno se sienta cansado y fatigado. Para obtener la energía y vitalidad necesaria para afrontar el cambio de hora y que el cuerpo no se quede sin el ‘combustible’ necesario para las actividades diarias, puede ayudar tomar alimentos energizantes que servirán para combatir el cansancio. Estos son los cinco más recomendados:

  • Almendras
    Es un alimento energizante ideal para tomar en cualquier momento del día, es un combustible eficaz que llena de energía ya que contiene ácidos grasos esenciales que ayudan a proteger el sistema cardiovascular, minerales como el magnesio y el zinc que ayudan a combatir el cansancio y la fatiga, y fósforo, que ayuda a tener mayor resistencia física y mental. Además, su contenido en vitamina E ayuda a proteger el organismo del daño de los radicales libres.
  • Patatas
    Uno de los alimentos más consumidos en el mundo, un alimento económico y con gran versatilidad ya que puede prepararse de multitud de formas. La patata es alta en carbohidratos, principal fuente de energía del organismo. Es una buena fuente de fibra que ayuda a regular la función intestinal. Además, contiene vitamina C, del grupo B y beta-caroteno que ayuda a combatir el cansancio.
  • Semillas
    Al igual que los frutos secos, las semillas contienen un excelente valor nutricional. A muchas de ellas se las considera ‘superalimentos’. Aportan una excelente cantidad de fibra, vitamina E y grasas monoinsaturadas, beneficiosas para el corazón. Así mismo son una gran fuente de proteínas, minerales y vitaminas, importantes para tener más energía.
  • Arroz integral
    A diferencia del arroz blanco, contiene más cantidad de fibra y minerales. Como todos los hidratos de carbono complejos, es capaz de liberar energía poco a poco aportando la necesaria para el buen rendimiento físico e intelectual. Es rico en selenio, antioxidantes y manganeso, que ayudará a mantener la energía por más tiempo.
  • Plátano
    Es la fruta energética por excelencia, ideal para tomarlo antes o después de hacer ejercicio así como en cualquier otro momento del día que se necesite reponer las reservas de energía. Tiene un excelente valor nutricional, es rico en nutrientes como el potasio, la vitamina B6 y el ácido fólico que ayudarán a mantener la energía a lo largo del día.

4. Añadir a nuestra dieta complementos alimenticios
Además de una buena alimentación en esta época del año es muy importante tener como aliado algún complemento alimenticio que regule los síntomas provocados por la falta de luz y los cambios estacionales y así poder disfrutar del invierno que ya se acerca con buen humor. Los tres más recomendados según Nutritienda son: Gingeng coreano, Jalea Real y Guaraná.

5. Hacer luminoterapia
Y ya por último, si uno todavía continúa cansado siguiendo los consejos anteriores, existen tratamientos como la luminoterapia, que consiste en una exposición a lo que se denominan ‘cajas de luz brillante’ que tienen un tipo de lámpara dotada de 10.000 lux o unidades de luminiscencia, que ayudan a controlar los síntomas depresivos gracias a las propiedades de la luz. Una exposición de 30 minutos al día es suficiente para notar una gran mejoría en los meses con menos luz.


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