(17-1-2025). El Dr. Pedro Valenzuela, a través de Crown Sport Nutrition, nos explica el importante papel que tienen elementos como los micronutrientes, y en concreto las vitaminas, las cuáles son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Pero veamos un poco más en detalle qué es la vitamina D y para qué sirve.
Desde Crown Sport Nutrition, a través del Dr. Pedro Valenzuela, explican que, al valorar la calidad de nuestra dieta, muchas veces nos fijamos únicamente en la cantidad de calorías que ingerimos y en la proporción de macronutrientes, es decir, en nuestro consumo de proteínas, carbohidratos y grasas.
Sin embargo, no debemos olvidar el importante papel que tienen otros elementos como los micronutrientes, y en concreto las vitaminas, las cuáles son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Pero veamos un poco más en detalle qué es la vitamina D y para qué sirve.
Vitamina D, ¿cómo la conseguimos?
La vitamina D puede ser sintetizada de forma endógena a través del contacto de los rayos ultravioleta-B (UVB) del sol con la piel. Además, también puede ser obtenida mediante la dieta, estando por ejemplo presente en alimentos como el salmón o las sardinas, la leche y los cereales fortificados, o la yema de huevo, y aumentando su absorción con alimentos altos en grasas (al ser una vitamina liposoluble).
Sin embargo, en muchas ocasiones parece que la dieta no es suficiente para alcanzar los niveles recomendables de vitamina D, y la baja exposición solar a la que nos sometemos la mayoría de la población (especialmente en los meses de invierno, o en situaciones de confinamiento con actualmente con la pandemia) impide aún más que cumplamos con dichas recomendaciones.
De hecho, como confirma una revisión sistemática que incluyó estudios realizados en países de todo el mundo, la mayor parte de la población presenta deficiencia de vitamina D. También, los deportistas también parecen presentar valores de vitamina D generalmente bajos, especialmente los que practican deportes ‘indoor’ (en el interior) y siendo esta deficiencia más prevalente en países situados a menores latitudes y en deportistas con pieles oscuras. Además, aunque en verano la mayoría de deportistas pueden tener niveles óptimos de vitamina D, en invierno es común que una proporción elevada (20% aproximadamente) presente deficiencia de esta vitamina.
Por lo tanto, la baja exposición solar es uno de los factores asociados a la alta deficiencia de vitamina D normalmente observada en deportistas. Sin embargo, un bajo aporte de vitamina D en la dieta parece contribuir también a estos preocupantes datos, ya que un estudio realizado en más de 500 deportistas holandeses de alto nivel mostró que menos del 15% cumplía con las recomendaciones de ingesta de vitamina D. Ante estos resultados, la suplementación con vitamina D surge como una estrategia potencialmente efectiva, y de hecho ha mostrado reducir el número de deportistas que ingieren insuficientes niveles de vitamina D a menos de un 30% (mientras que sin suplementación esta cifra alcanza más del 85%).
Importancia de la vitamina D para el rendimiento deportivo
La vitamina D tiene importantes repercusiones en distintos sistemas de nuestro organismo, incluyendo el sistema musculoesquelético o la función inmune. Por ello, no es de extrañar que numerosos estudios hayan observado que la deficiencia de este micronutriente puede afectar negativamente al rendimiento. Por ejemplo, un estudio en casi 1000 militares del Reino Unido observó que durante el invierno solo 9% de los hombres y 36% de las mujeres tenían niveles suficientes de vitamina D en sangre. Además, menores niveles de vitamina D se asociaron a un peor rendimiento en una prueba de 1.5 millas corriendo, aunque sin diferencias en la potencia o en la fuerza muscular, lo que confirma la relevancia de este micronutriente (6).
De forma similar, otro estudio en nadadores jóvenes observó que el 45% tenía deficiencia de vitamina D, y curiosamente aquellos con menores niveles de vitamina D tuvieron menores niveles de fuerza muscular.

Fuerza muscular en deportistas con deficiencia y sin deficiencia de vitamina D. Obtenida de Geiker et al.
Es importante mencionar que, pese a que los niveles de vitamina D en sangre se asocian con el rendimiento deportivo, existe controversia con respecto a si la suplementación exógena con vitamina D es siempre beneficiosa para el rendimiento. Han sido publicados algunos resultados alentadores como los del estudio liderado por el Dr. Graeme L. Close, el cuál mostró que la suplementación con vitamina D mejoraba la capacidad de sprint y salto en deportistas.
Por el contrario, el mismo año los mismos autores mostraban que la suplementación con vitamina D no mejoraba ninguna variable de rendimiento (incluyendo sprints, salto y fuerza). Muy recientemente, una revisión sistemática que incluyó 14 estudios confirmaba esta controversia, aunque sugería que la vitamina D podría aportar beneficios en distintas disciplinas .
Por lo tanto, es muy posible que la vitamina D no mejore el rendimiento en todos los deportistas, y que los beneficios sean sobre todo aplicables a aquellos con deficiencia de este micronutriente. Por ejemplo, un estudio reciente mostró la suplementación con vitamina D junto con exposición solar sí podría ser beneficiosa para el rendimiento en sprint en los casos de deficiencia de esta vitamina (por ejemplo, durante el invierno).
Beneficios de la vitamina D: más allá del rendimiento
Por otro lado, la vitamina D podría ser beneficiosa para otros factores aparte del rendimiento. Por ejemplo, un estudio publicado en la prestigiosa revista American Journal of Sports Medicine mostró que los deportistas con menores de vitamina D eran más propensos a tener una lesión durante la temporada (lo cuál puede ser debido en parte a una mejor función del sistema musculoesquelético).
De forma similar, otros estudios en grandes poblaciones de deportistas y/o militares han mostrado que niveles bajos de vitamina D se asocian a una mayor incidencia de lesiones óseas (ej. fracturas). Además, otro estudio realizado en 41 deportistas seguidos durante un año mostró que aquellos con niveles más bajos de vitamina D presentaban un mayor riesgo de contraer enfermedades .
Por lo tanto, más allá del rendimiento, los niveles de vitamina D juegan un papel importante en la salud de los deportistas. En este sentido, como confirma un reciente meta-análisis publicado en el British Medical Journal, la suplementación con vitamina D podría disminuir – al menos en personas con deficiencia de la misma – las infecciones respiratorias, las cuáles son bastante prevalentes en deportistas. En la misma línea, otro estudio preliminar en más de 100 deportistas mostró que la suplementación con vitamina D redujo la incidencia de lesiones de un 7.5% en los años previos a un 1.7% tras comenzar con la suplementación.
Conclusiones
En resumen, la vitamina D juega un importante papel en diversas funciones para la salud y el rendimiento deportivo. Sin embargo, una gran parte de la población – incluidos los deportistas – presentan déficit de la misma, especialmente cuando hay una baja exposición al sol. La suplementación con vitamina D surge como una estrategia efectiva para mejorar los niveles de esta vitamina en sangre y prevenir su déficit, y aunque todavía son necesarios más estudios para confirmar los efectos directos de la suplementación en el rendimiento físico, sí que parece aportar beneficios en otras variables como son el riesgo de lesión o enfermedad.
La suplementación con vitamina D puede ser por lo tanto recomendable ya que es segura y puede aportar beneficios, al menos en personas con déficit de la misma, concluye el Dr. Pedro Valenzuela, a través de Crown Sport Nutrition.
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