(28-11-2024). ¿Qué conviene hacer después de practicar ejercicio físico. En este artículo te exponemos una serie de consejos para ayudarte a que tu cuerpo se recupere más y mejor tras el esfuerzo. No son actuaciones difíciles y desarrollarlas puede resultar crucial para que te sientas mejor y tu salud prospere.
Michael Phelps, el nadador más laureado de la historia olímpica solía decir: “El descanso y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento mismo. Es cuando tu cuerpo realmente se fortalece y mejora”. El cuerpo se agota cuando se somete al estrés del entrenamiento, por eso se necesita devolverlo a su estado natural de reposo. Cuando se termina la rutina, el organismo inicia un proceso de adaptación. Un buen entrenamiento no termina al salir del gimnasio. Los músculos tienden a desgastarse, las reservas calóricas disminuyen y la hidratación se altera. Por eso es crucial reconocer estos efectos para reducir la fatiga y prevenir lesiones.
Hidratación
El esfuerzo físico provoca la pérdida de electrolitos a través de la transpiración. La recuperación no consiste únicamente en tomar agua. En el ejercicio hay una disminución del sodio, potasio y el magnesio en el cuerpo.
Cuando las sesiones son intensas y superan la hora, es bueno recurrir a bebidas isotónicas para recuperar los electrolitos. También Novak Djokovic comentaba: “Hidratarse correctamente no solo es clave para recuperarse después de un partido, sino que también marca la diferencia en tu rendimiento a largo plazo. Cada detalle cuenta.”
Un consejo importante: se recomienda tomar agua en pequeñas cantidades a lo largo del día más que consumir grandes cantidades de una sola vez. Según cuentan, los ciclistas durante el Tour de Francia llegan a tomar entre 8 a 10 litros de agua para mantenerse hidratados.
Una estrategia efectiva es tener una botella de agua y añadirle una pastilla efervescente de multivitamínicos tras la sesión deportiva, y de camino a casa poner tu música preferida en el móvil y distraerte con los mejores juegos en línea mientras vas rehidratándote.
Nutrición
Después de la práctica deportiva, el cuerpo necesita proteínas y carbohidratos. En otras palabras, es fundamental reponer las reservas calóricas. Las proteínas son fundamentales porque contribuyen a la recuperación y regeneración muscular. Por ejemplo, alimentos tales como la pechuga de pollo, pescados, huevos, legumbres o vegetales.
Se recomienda ingerir entre 20 y 30 gramos de proteínas dentro de las dos horas posteriores a haber culminado el ejercicio.
De igual manera, es valiosa la ingesta de carbohidratos. Ellos permiten reponer el glucógeno muscular. Las mejores opciones son el arroz o pan integral, las frutas o la avena. Si se combinan estos alimentos durante la misma comida, la recuperación será más saludable.
Estiramientos
Los especialistas recomiendan los estiramientos después de la práctica deportiva. Existe una confusión respecto a estos temas porque en la televisión vemos a los futbolistas o tenistas calentar antes del partido. Es importante recordar que las rutinas de calentamiento de los atletas de alto rendimiento no siempre son aplicables a personas que realizan actividad física moderada.
Por lo general, estos estiramientos van dirigidos para estabilizar la movilidad articular en los tobillos, rodilla, hombros o caderas para reavivar el cuerpo y que las articulaciones se lubriquen nuevamente.
También están los estiramientos dinámicos que consisten en una fase cardiovascular para aumentar el ritmo de pulsaciones, que van seguidos de estiramientos, que deben ser dinámicos, seguidos de movimientos específicos que preparen al cuerpo para la actividad.
Los ejercicios de movilidad articular en el estiramiento pueden ayudarte a mantener una buena amplitud de movimiento y especialmente a la previsión de las lesiones. Pero, si quieres elevar tu nivel de recuperación a otro nivel se pueden agregar sesiones de yoga o pilates.
Descanso y sueño
El descanso o el ocio es tal vez la forma más subestimada de recuperación después del esfuerzo físico. Mientras reposas o duermes, el cuerpo realiza la mayor parte del trabajo de reparación muscular, consolidación de la memoria motriz y regulación de las hormonas del estrés.
Es importante un buen sueño entre 7 y 9 horas por noche, y si el entrenamiento ha sido especialmente intenso, es aconsejable hacer una breve siesta para complementar el descanso. Un sueño de calidad no solo ayuda a recuperarse físicamente, sino que también mejora el rendimiento mental y te prepara para futuras sesiones deportivas.
Otras alternativas para recuperar tu cuerpo
Ya hemos hablado de las prácticas tradicionales para que el cuerpo se mantenga alejado de las lesiones y pueda recuperarse de forma sana y saludable. Pero hay otras alternativas que emplean los atletas de alto rendimiento para mantenerse bien después de un extenuante partido.
Baños de hielo
Existe una tendencia entre los deportistas de alternar baños calientes con duchas frías. La combinación de baños helados puede reducir la inflamación y el dolor después del entrenamiento o competencia. Otra opción es la crioterapia o inmersión en agua fría, que consiste en aplicar hielo o compresas frías en una articulación inflamada o lesionada.
Una alternativa más extrema en los baños fríos es la crioterapia de cuerpo completo (Whole-Body Cryotherapy o WBC), donde se expone el cuerpo a temperaturas de entre -100°C y -140°C durante 2 a 4 minutos en una cámara diseñada para ello. Por ejemplo, Cristiano Ronaldo, el famoso futbolista califica esta experiencia como desagradable al principio, pero reconoce los beneficios de estos baños.
Rodillos de espuma
Además de los músculos, otras partes del cuerpo, como el tejido miofascial, también requieren cuidados. Esta fina capa de tejido que recubre el cuerpo es fundamental para mantener la amplitud de movimiento, la flexibilidad y la comodidad. Si está demasiado tensa, puedes sentirte rígido y dolorido después de correr.
Para ello se emplean los rodillos de espuma, que se pueden encontrar en cualquier tienda deportiva. Estos masajes con los rodillos pueden aplicarse en muslos, isquiotibiales y glúteos, entre otras zonas. Sirven para mejor la flexibilidad muscular.
Escucha a tu cuerpo
Quizás es una práctica ignorada, pero extremadamente importante, es saber lo que dice tu cuerpo, porque aguantar el dolor por largo tiempo tiene sus consecuencias, ya que las lesiones ocurren por el esfuerzo repetitivo. Entender las señales que emite el cuerpo después del ejercicio físico es primordial.
Por último, cuidar del cuerpo después de una sesión deportiva no es un lujo, sino una necesidad. La hidratación, una nutrición compensada, los estiramientos, el descanso y la recuperación activa son pilares fundamentales para optimizar el rendimiento y proteger la salud a largo plazo. Cada cuerpo es único, y lo que funciona para una persona puede no ser ideal para otra.
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