MULTIDEPORTE

¿Qué nutrientes no pueden faltar en la dieta de los deportistas?

dieta-saludable-deportistas-bis

Los deportistas necesitan distintas cantidades de proteínas, en relación con el deporte que practiquen y su peso corporal.

(24-10-2022). La alimentación saludable es imprescindible para quienes practican deportes. Independientemente de la disciplina a la que se dediquen, es importante consumir aquellos alimentos que aporten ciertos nutrientes indispensables para el rendimiento físico.

En relación con aquellos que no pueden faltar en la dieta de los deportistas, estos son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas saludables. Pueden obtenerse de muchos alimentos diferentes y conviene complementarlos con productos que los contengan en grandes cantidades. Una tienda de suplementación y nutrición deportiva será el mejor aliado de un atleta que quiera incorporar todas las sustancias que el cuerpo necesita para rendir bien físicamente. A continuación, hablaremos sobre cómo incluirlos a la dieta.

Incorporar proteínas

Los deportistas necesitan distintas cantidades de proteínas, en relación con el deporte que practiquen y su peso corporal. Como regla general, se requieren alrededor de 1,5 gramos por cada kilo al día para correr, nadar o practicar ejercicios de resistencia; en los entrenamientos que involucren la fuerza, hay que consumir, aproximadamente, 1,8 gramos por kilo.

Para incorporar la cantidad necesaria de proteínas, los atletas pueden incluir soja, frutos secos, mantequilla, carne, pescado, huevos y lácteos en la dieta. Además, conviene suplementar la ingesta con complementos alimenticios que contengan ingredientes como garbanzos, lentejas, avena o vainilla. Algunas tiendas de nutrición deportiva cuentan con harina y polvo para preparar hummus, lo que permite obtener proteínas y son aptos para veganos. Es imprescindible buscar estas alternativas, si el atleta en cuestión no consume carne.

¿Cuál es el papel de las proteínas en los deportes?

Las proteínas tienen una importante función, que es la de mantener la salud muscular. Esto quiere decir que actúan en la regeneración de la masa de los músculos, lo que ayuda a evitar lesiones y sobrecargas. Estas sustancias son responsables por la recuperación, luego de las sesiones de entrenamiento de larga duración. Eso sí, hay que asegurarse de que la ingesta de hidratos de carbono sea adecuada para evitar que el cuerpo comience a convertir las proteínas en energía, privándolas de su función principal.

Consumir carbohidratos

El consumo de hidratos de carbono también depende del peso del atleta; en este caso, la ingesta está indicada entre 1 a 4 gramos por kilogramo, aunque en los entrenamientos de resistencia, esta podría ser mayor. Asimismo, hay que destacar que el deportista debe consumirlos entre una a cuatro horas antes de hacer ejercicio. Esto está ligado con la función de los carbohidratos en el organismo.

Las mejores fuentes de hidratos de carbono son los cereales, como la avena y el trigo. El cuerpo tarda más en digerir los cereales integrales, por lo que conviene incorporarlos a la dieta para que pueda disponer de ellos por mucho más tiempo. Por otro lado, las patatas asadas o cocinadas al vapor también son una gran fuente de carbohidratos. Algunas frutas, como el plátano y el mango, pueden contribuir a alcanzar la ingesta necesaria de estos nutrientes. Nuevamente, se puede complementar su ingesta con fórmulas preparadas específicamente para los deportistas.

¿Qué papel cumplen los carbohidratos?

Los carbohidratos son el combustible de los músculos, ya que les brindan el glucógeno que estos necesitan para ponerse en funcionamiento. Esto quiere decir que sirven como fuente de energía para los atletas. Es por ello que conviene consumir cereales integrales, que el cuerpo tarda en digerir y, por lo tanto, ofrecen un mayor nivel energético por más tiempo.

Obtener grasas saludables

Para los atletas, el consumo de grasas saludables en su dieta debe ser entre 1,7 a 2,4 gramos por kilo. Esto representa alrededor de un 25 % de las calorías totales. Ahora bien, hay dos tipos de este nutriente, por lo que hay que prestar especial atención a cuál se consume. Los atletas deben priorizar la obtención de grasas monoinsaturadas antes que las poliinsaturadas y las saturadas.

Una de las principales fuentes de grasas monoinsaturadas son los pescados. En tal sentido, tanto los azules como los blancos aportan buenas cantidades de omega-3, especialmente el atún, el salmón y las sardinas. Asimismo, los aceites vegetales contribuyen al aporte de grasas saludables. El aceite de oliva es uno de los más beneficiosos porque, además, tiene un alto contenido de vitamina E, que ayuda a los atletas que realizan ejercicios de alta intensidad. Cabe destacar, además, que los veganos pueden incorporar omega-3 a través de los complementos alimenticios con aceite de algas para poder aprovechar los beneficios de este ácido graso.

¿Qué funciones tienen las grasas saludables en los deportes?

Para los deportistas, las grasas saludables son importantes porque constituyen una reserva de energía, que se pone en funcionamiento durante el entrenamiento prolongado. De esta manera, se evita que el organismo utilice masa muscular para seguir en funcionamiento, lo que podría causar fatiga porque este tejido no se consume con tanta rapidez.

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables son los nutrientes que no pueden faltar en la dieta de los deportistas.


No hay comentarios

Añade el tuyo