Cómo evitar las lesiones deportivas en el esquí

A la hora de practicar esquí, independientemente de su modalidad, es importante tener en cuenta una serie de precauciones tanto antes como durante la práctica para evitar lesiones y conseguir el mejor rendimiento. Y es que el mejor tratamiento es la prevención. Con este fin, no hay que obviar que el primer paso para hacer deporte es el calentamiento. Gracias a este periodo de preparación, los músculos consiguen soportar la intensidad del trabajo que más tarde el deportista va a realizar.

Un buen calentamiento, crucial para el esquí
El mejor tratamiento es la prevención; el primer paso, el calentamiento. A través de ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares se consigue que los músculos se contraigan con mayor velocidad, potencia y eficacia. De este modo, se potencia el movimiento y no se perjudica la coordinación. Cuando un músculo no se ha calentado con anterioridad está más expuesto a lesiones con roturas fibrilares y contracturas.

El calentamiento debe iniciarse por arriba -el cuello- y terminarse por abajo -los tobillos-. Los movimientos han de ser progresivos en amplitud de todas las articulaciones buscando trabajar todo el grado de movilidad de cada articulación, a fin de mejorar la elasticidad muscular y tendinosa y la lubricación y temperatura de las articulaciones.

Una vez finalizada esta primera etapa, son importantes los estiramientos a base de movimientos repetitivos, no demasiado bruscos. Deben incluir por lo menos un ejercicio para cada una de las principales regiones musculares o articulares del cuerpo.

Finalmente, no hay que olvidar que después de un entrenamiento o competición, es fundamental realizar ejercicios de enfriamiento para volver a la situación de reposo de forma paulatina y para relajar los músculos.

Puntos clave a considerar
El Dr. Chamorro, médico de los Servicios Médicos del Real Madrid, nos da los siguientes consejos para evitar que las articulaciones resulten dañadas al hacer deporte:

• Evitar el sobrepeso. Si el peso se excede, las articulaciones tienen que realizar un mayor esfuerzo.
• Tener una musculatura adecuada.
• Prepararse antes de practicar deporte. Algún deporte exige una preparación mínima que evite lesiones.
• Usar un buen calzado para absorber mejor el impacto.
• Realizar un entrenamiento con ejercicios combinados.
• Hacer deporte en un terreno blando ayuda a disminuir la fuerza del impacto.
• El exceso de ejercicio físico puede producir fatiga muscular y lesiones.
• Acabada la práctica deportiva, hay que descansar al menos 5 minutos.
• Caminar lentamente o sacudir los brazos para que el cuerpo vuelva de forma gradual a un estado de reposo.

Cada deporte tiene su lesión
Hay determinados deportes en los que el porcentaje de lesiones se concentra más en unas articulaciones que en otras. Tal es la relación que ya se han fijado denominaciones para aquellas lesiones más comunes en la práctica del deporte.

Los deportes con menos impacto son: natación, remo, ciclismo, senderismo y gimnasia. Por ejemplo: codo de tenista por epicondilitis lateral, rodilla de corredor por síndrome de la cintilla ileotibial o tobillo de futbolista por formación de un osteofito en la cápsula anterior de la articulación tibio-astragalina producida por flexiones plantares.

Así, las disciplinas deportivas idóneas para las articulaciones por su poco impacto son: natación y remo, ciclismo, senderismo, gimnasia y pilates y yoga.

Hidratación y dieta
Para conseguir fortalecer las articulaciones, es muy importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio y reponer sales minerales mediante la ingesta de frutas o bebidas isotónicas con el fin de evitar calambres y otras lesiones.

El doctor Chamorro destaca el ácido graso omega-3 de los pescados grasos como una excelente ayuda para lubricar las articulaciones y reducir la inflamación.

Además de una dieta sana y equilibrada, los deportistas pueden optar por incluir en su preparación unos suplementos vitamínicos con los que mejorar el rendimiento, reducir la inflamación, estimular la regeneración y reconstrucción de los tejidos musculares y prevenir y curar lesiones.