RUNNING

Cómo evitar y tratar las sobrecargas en los gemelos

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Hablamos con dos expertos fisioterapeutas que nos dan algunas claves para evitar y/o controlar las sobrecargas en los gemelos que todo atleta de larga distancia ha padecido alguna vez en mayor o menor medida.

Como dice la máxima popular, prevenir antes que curar. El fisioterapeuta Alex Álvarez, responsable del sector español de la Clínica del Corredor (con sede en Quebec), junto con el también fisioterapeuta Albert Carrère, advierten en primer lugar que “la mejor manera de evitar las sobrecargas es hacerse un buen planning de entrenamiento”.

En este sentido, priorizan los planes personalizados, que tengan en cuenta el objetivo y las especificidades del corredor, pero no desdeñan que un runner pueda adaptar una serie de sesiones de entrenamiento pre-definidas. Es lo que clínicamente se llama “cuantificación del estrés mecánico”. Los expertos advierten que este estrés mecánico “debe ser calculado”. Es decir, “no podemos pedir a nuestro cuerpo más de lo que él es capaz de soportar o tolerar”. Y es que cuando sobrepasamos nuestros límites, el cuerpo nos manda señales de aviso: “primero llegan las sobrecargas y, con ello, posteriormente, las lesiones”.

La planificación y los masajes de descarga, claves

La distancia-objetivo es esencial de cara a planificar nuestras sesiones de entrenamiento y hay que tener en cuenta también el factor acumulado, la carga sumada, semana tras semana. Y esta planificación debe incluir la constancia, como reconoce abiertamente el responsable español de la Clínica del Corredor, Alex Álvarez: “correr de forma regular es la mejor manera de prevenir las lesiones y eso incluye también las sobrecargas”. Y nos aporta un dato significativo. Hay estudios científicos que apuntan que son necesarias un mínimo de 4 salidas a la semana para reducir el riesgo de lesión en el caso de corredores. Esta repetición, como señala el fisioterapeuta, “es una forma de integrar mejor el gesto biomecánico y de tolerar mejor el estrés mecánico que supone correr”.

Uno de los grandes errores que puede cometer un atleta popular es aumentar radicalmente el kilometraje de una semana a otra. Alex Álvarez advierte que, en muchos casos, esta práctica “es el paso previo a la lesión”, ya que el cuerpo no puede asimilar la carga de forma adecuada. Radica aquí, pues, “la importancia de cuantificar bien el estrés mecánico del que hablábamos”. Hay que ser progresivo en nuestro nivel de entrenamientos y preparación, ya que “los cambios bruscos son los que acarrean más lesiones”, reitera.

Otra de las recomendaciones que nos da para evitar la aparición de las sobrecargas, es la de “visitar al fisioterapeuta para realizar una descarga antes de que aparezca el dolor”. Esto es, especialmente en las semanas en que existe más volumen o intensidad de entrenamiento. En el caso concreto de la preparación de un maratón, aconseja, de forma “indispensable”, hacer esta descarga “un mes antes de la prueba”. “Muchos corredores -advierte Álvarez- esperan a la semana anterior del maratón, pero, en muchos casos, ya llegan con dolores”. Es demasiado tarde.

Paralelamente, hay que incorporar la rutina de los estiramientos como un elemento más de nuestro entrenamiento semanal (y no sólo durante los días de descanso), como nos aconseja también el fisioterapeuta.

¿Cómo afecta el uso de unas zapatillas determinadas a la sobrecarga?

Le cuestionamos al fisioterapeuta en qué medida pueden afectar unas zapatillas inadecuadas a la sobrecarga de estos músculos. “El uso de unas zapatillas más amortiguadas o el de unas más minimalistas va a implicar que el corredor en cuestión sobrecargue más unos tejidos u otros”. Y nos pone un ejemplo. Unas zapatillas minimalistas solicitan más musculatura de la parte posterior de la pierna. Con unas deportivas más amortiguadas, que favorecen el contacto con el suelo desde la zona del talón, este tipo de musculatura pasa más desapercibida. Y, curiosamente, como nos indica, “esta zona es la que más se lesiona en el corredor”. Y plantea una duda al aire, ¿quizás es “porqué la sobreprotegemos” y no la trabajamos suficientemente? Alex Álvarez apunta que “la sobrecarga es más por un entrenamiento que nos sobrepasa, una mala planificación, que por estos factores externos como pueden ser la zapatillas, el terreno o el uso de plantillas”.

La sobrecarga se produce más por un entrenamiento que nos sobrepasa o una mala planificación que por la zapatillas, el terreno o el uso de plantillas

El tratamiento de la sobrecarga

Puede ser que no hayamos hecho los deberes previos y que, a escasas semanas de la competición marcada en rojo en nuestro calendario atlético, nos encontremos con unos gemelos que parecen piedras y que nos duelen con solo andar. Llegados a este punto, el técnico ofrece la que él considera que es la mejor solución: acudir al especialista. Visitar a un fisioterapeuta para evitar que “la sobrecarga vaya a más y acabe convirtiéndose en una lesión”, con efectos muchos más graves.

Un masaje de descarga, o bien “acudir a un spa o baños romanos” con el efecto de contraste frío-calor es otro buen remedio. Y es que estos baños “estimulan mucho la circulación e inducen a una buena relajación muscular”.

Al mismo tiempo, si antes hablábamos de la importancia de los estiramientos para prevenir, en este caso, también lo son para curar. El representante de la Clínica del corredor señala que “si el gemelo es el músculo que se nos sobrecarga, podríamos hacer un trabajo de refuerzo excéntrico de este músculo”. Actuando así, “lo hacemos más tolerable al estrés” y evitamos que “se sobrecargue con tanta facilidad”.

¿Hay que salir a correr con los gemelos cargados?

La tozudez es la principal característica de muchos corredores, y ésta les hace salir a entrenar con ahínco cuando quizás su cuerpo necesita descanso y no acumulación de más kilómetros y estrés muscular. ¿Cuando tenemos los gemelos cargados, es adecuado salir a entrenar? Le planteamos esta cuestión al avezado fisioterapeuta. Y la respuesta ofrece dos variantes: “en función de si tenemos molestia o dolor”. Si existe dolor, “mejor hacer actividad cardiovascular con poco estrés mecánico. El aumento de la circulación oxigenará la zona y acelerará la recuperación”. En este sentido, por ejemplo, rodar con la bicicleta, natación o elíptica serían actividades recomendadas para reducir el estrés muscular y seguir con el entrenamiento. En el otro lado de la balanza, si únicamente tenemos una molestia en esta zona del cuerpo, “se puede hacer una salida pequeña y suave, un máximo de 30 minutos, con el mismo objetivo”.

Medias compresoras, ¿si o no?

Hoy en día, dentro del mercado del running el uso de las medias compresoras se ha generalizado de forma abismal con sus propiedades que, en algunos casos, se anuncian casi como milagrosas. Teniendo en cuenta esto, la opinión de Alex Álvarez es que “muchos corredores populares abusan de las medias compresoras”. Y fundamenta su opinión. “A nivel de investigación científica, existen ya una trentena de publicaciones con estudios de medias compresivas sin llegar a conclusiones muy definidas”, con datos que pueden ser más bien subjetivos.

Para algunos corredores, sin embargo, esa media compresora puede llegar a ser incluso un efecto placebo, un componente psicológico que refuerza su confianza y determinación en momentos concretos de la carrera. La media compresora comprime el músculo durante la carrera y, para algunos, ello conlleva que éste realice menos esfuerzo durante la contracción y se tenga la creencia de que la fatiga llegará más tarde.

Atendiendo a lo anteriormente citado, el fisioterapeuta de la Clínica del Corredor nos sugiere que, si debemos salir a entrenar y “estamos algo cansados y no acabamos de tener buenas sensaciones”, usemos las medias compresoras. También en el caso que tengamos una salida larga en la que sabemos que vamos a sumar muchos kilómetros y estrés muscular. Ahora bien, “usarlas a diario no tiene sentido”. Y es que, advierte, “pueden generar un efecto dependiente, ya que hay corredores que, después de su uso, son incapaces de salir a correr sin ellas”. Y lanza otra cuestión para la reflexión: “¿ahora que estos atletas las utilizan cada día, no han perdido esa capacidad de ayuda externa que un día determinado pueden proporcionar?”.

Los mismos consejos sirven para el uso de estas medias en la recuperación posterior al ejercicio. “Es normal notar pequeñas molestias si hemos ido fuertes durante el entreno, pero es bueno dejar que el cuerpo responda por sí solo y cree adaptaciones asociadas a este estrés”. Sin embargo, de vez en cuando y de forma ocasional, “ponernos estas medias puede ayudar a recuperar, sobre todo después de carreras y entrenamientos largos”.

Álex Álvarez (izquierda) y Albert Carrère (derecha), de la Clínica del Corredor.

Álex Álvarez (izquierda) y Albert Carrère (derecha), de la Clínica del Corredor.

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