10 ejercicios básicos para mantenerse en forma durante el confinamiento

El estado de alarma decretado por el Gobierno de España para luchar contra la pandemia del coronavirus ha tenido efectos inmediatos sobre el ejercicio físico de muchos ciudadanos. No podemos salir a correr por la ciudad ni practicar trail running por la montaña, sino que debemos estar confinados en casa un mínimo de 15 días, por lo que tampoco podemos salir a montar en bicicleta.

Ante esta situación, por emergencia nacional sanitaria y para evitar más contagios, son muchos los que buscan mantenerse en forma, en la medida de lo posible. Sin la necesidad de tener un gimnasio en casa, con los ejercicios que nos propone el preparador físico especializado en actividades de resistencia, Eduard Barceló, podemos mantener la forma y también distraernos durante estas jornadas que pueden llegar a hacerse eternas y llenas de hastío.

Buscando alternativas

Teniendo en cuenta la época del año, “la mayoría de corredores y corredoras se encontraba en la fase de entrenamiento de construcción”, afirma Barceló. Se trata de aquella fase en la que “estamos asentando los cimientos para los próximas competiciones”, las carreras de los meses de primavera y verano. 

Así las cosas, “el primer pensamiento de muchos y muchas ha sido el de buscar alternativas para evitar perder esta forma” que ya estábamos consiguiendo. Dichos ejercicios que nos propone el autor de “Entrenamiento para Ultra Trail: cómo sobrevivir a una carrera de larga distancia” no requieren de ninguna máquina específica y puede llevarlos a cabo cualquier persona.

Por cierto, una pizca de humor ante la fatalidad que nos toca vivir, quizás Barceló se planteará cambiar el título de su libro por “Entrenamiento para Ultra Trail: cómo sobrevivir al confinamiento del coronavirus”. Tal y como dijo el malogrado jugador de la NBA Kobe Bryant, “la vida es muy corta como para estar triste o desanimado, sonríe y sigue con ella”. Por lo tanto, intentemos sobrellevar esta situación -siempre que sea posible- con una sonrisa. 

Motivados, ante todo

Lo más importante es tener en cuenta que estos ejercicios tendrán un efecto dual: “vamos a seguir entrenando porque el cuerpo nos lo pide, pero también porque la cabeza lo precisa”. No será fácil, pero “debemos buscar fórmulas para seguir motivados y no abandonarnos” puntualiza el preparador.

En este sentido, “no debemos pensar en salir de todo este confinamiento en un buen estado de forma, sino tener en cuenta que debemos ejercitarnos para mantener un buen bienestar mental y físico”. Una vez vueltos a la normalidad, ya será “momento de recuperar el punto de forma necesario”, pensando en los futuros objetivos.

“Perder la forma es una cuestión circunstancial y no estructural”, manifiesta a modo de mantra explicativo. No sirve de nada lamentarse de toda la preparación que ya habíamos llevado a cabo o en las carreras canceladas o pospuestas, sino que debemos focalizarnos en “lo que vendrá”. 

Necesidad básica 

En esta fase de reprogramación, como si fuéramos una especie de ordenador, debemos considerar nuestra preparación física como una necesidad básica, “al mismo nivel que puede estar el descanso, la alimentación o la hidratación”. Mantener o buscar la motivación estos primeros días “puede ser relativamente sencillo”, pero a medida que disminuya el flujo de vídeos y retos en este sentido a través de las redes sociales, “puede ser más complejo”.

De aquí la importancia de situar en este nivel básico “la inclusión de una rutina de entrenamiento durante estos días”. No habrá medallas, ni fotos de reconocimiento ni aplausos, por lo que “sin un buen acicate no podremos seguir ejercitándonos a medida que se sucedan los días”.

Eduard Barceló remarca, en este sentido, que “el planteamiento de este entrenamiento que os paso es simplemente de mantenimiento”. Y cierra con un axioma fundamental: “debemos entrenar por el simple gusto de hacerlo”. 

Con tres o cuatros sesiones a la semana se puede mantener la forma física

Rutina de 10 ejercicios

1. Rope jumping, low speed. Salto a la cuerda a una velocidad controlada (5 minutos). Ritmo lento. Para entrar en calor y empezar nuestro entrenamiento ejercitándonos de una forma aeróbica. 
2. One foot skiping. Salto a la cuerda con el pie derecho y después con el pie izquierdo (1 minuto/pie). Primero con una pierna, la derecha, y al cabo de un 1 minuto con la otra, la izquierda. Tratar de hacerlo de forma continuada. 
3. Two one front. Saltos dobles con la cuerda (1 minuto). 
4. Jumping Jacks. Saltos laterales (1 minuto).  
5. Tripling high knees. El skipping de toda la vida (1 minuto). Levantamos las rodillas y los cuádriceps a la altura de la cadera.
6. Tripling heel to butt. Talones que toquen las nalgas (1 minuto). Es justo lo contrario del ejercicio anterior. 
7. Jumps box. Saltos a una caja (1 minuto). Siempre podéis encontrar en casa alguna altura sobre la que saltar. Eso sí, hay que cerciorarse que ésta tenga una superficie dura y estable. Se trata de saltos con los pies juntos.
8. Lateral shuffle Jumps. Saltos laterales (1 minuto). Como en el caso anterior, es fundamental hacerlo sobre una superficie rígida y estable. 
9. Shuffle jumps box. Saltos a una caja con piernas alternas (1 minuto). Como si estuviéramos corriendo, pero levantando las piernas más de la cuenta hasta llegar a la altura de la caja. 
10. Burppe jump box. Hacer burpees al mismo tiempo que aprovechamos los saltos encima de la caja (1 minuto).

En total, se trata de una rutina aeróbica sencilla y fácil de llevar a cabo en cualquier domicilio, sin necesidad de demasiado espacio (en menos de 10 metros cuadrados, tal y como nos señala el preparador físico especializado en actividades de resistencia). Se prolonga durante 15 minutos si la llevamos a cabo de forma continuada.

Podemos hacer un par de repeticiones si así lo deseamos para llegar hasta la media hora. Eso sí, en la medida de lo posible “es importante hacerla de forma prolongada, dejando un máximo de 15-20 segundos entre ejercicios” para mantener la continuidad en la tabla de entrenamiento, argumenta Eduard Barceló.

Si somos capaces de incluir esta rutina dentro de nuestro día a día de confinamiento por el coronavirus un mínimo de 3-4 veces a la semana “seremos capaces de mantener un buen estado de forma físico, además de ayudar a nuestra mente a pasar estos días con la mejor predisposición de ánimo posible”.