RUNNING

Beneficios de los ácidos grasos en la dieta del runner

omega

Los ácidos grasos son componentes básicos en la nutrición para mantener un estado de salud óptimo y un correcto funcionamiento del organismo. Sus beneficios son múltiples cuando se practica running y, en general, cualquier deporte.

Para un runnner existen tres ácidos grasos recomendados. Los dos primeros son los esenciales, es decir, aquellos que el cuerpo no puede fabricar. Como explica Jesús Álvarez, nutricionista y entrenador personal en Fitnasio, “dentro de este primer grupo encontramos, por un lado, los Omega 3, que aportan EPA (ácido eicosapentanoico), DHA (ácido docosahexanoico) y ácido alfa-linolénico, y por otra parte, los Omega 6, que aportan GLA (ácido gamma-linolénico)”. El tercer ácido graso se engloba dentro de los no esenciales y se trata del Omega 9, que aporta grasas insaturadas del tipo monoinsaturado.

Para Jesús, los ácidos grasos son fundamentales en la práctica de running puesto que tienen propiedades que ayudan a mejorar el rendimiento de la persona en carrera y también ayudan a combatir posibles lesiones. Entre los beneficios destacan los siguientes:

– Omega 3:

  • Propiedades antiinflamatorias articulares y musculares.

  • Necesarios para el correcto funcionamiento del sistema circulatorio y el sistema inmunitario, la vasodilatación y la vasoconstricción.

  • Mejora el flujo sanguíneo y, con ello, el aporte de nutrientes al músculo durante la carrera.

  • Mejora la función pulmonar y la función renal.

  • Previene enfermedades cardiovasculares y cutáneas

– Omega 6:

  • Son muy efectivos hidratando la piel.

  • Tienen propiedades antinflamatorias, al reducir los niveles de prostaglandinas, responsables de muchos procesos inflamatorios.

  • Si eres corredora, debes saber que te puede ayudar de forma eficaz a aliviar todos los síntomas o molestias asociados con la ovulación y menstruación (hinchazón, nauseas, dolor de ovarios, dolor en los pechos, estado de ánimo, irritabilidad, nerviosismo, ansiedad…).

– Omega 9:

  • Tienen un efecto antiinflamatorio.

  • Protegen las membranas de los hematíes (glóbulos rojos)

Dónde encontrarlos

Además de encontrarlos en forma de suplementos alimenticios, los ácidos grasos también se pueden encontrar en multitud de alimentos. “Por ejemplo, la EPA y la DHA, del Omega 3, se haya en el pescado azul (sardina, caballa, atún, salmón, bacalalo, etc).

Mientras que el ácido alfa linolénico está en alimentos como la soja, el germen de trigo, las semillas de lino, de calabaza, nueces, etc. “, explica Álvarez. Por su parte, los Omega 6 están en semillas de borraja, onagra o prímula, grosella negra, sésamo o ajonjolí, girasol, nueces, aguacates, aceite de maíz y aceita de soja. Por último, los ácidos grasos con contenido en Omega 9 se hallan en el aceite de oliva virgen extra, nueces, avellanas, cacahuetes, aguacate y cerdo ibérico.

Hay que tener en cuenta que, a la hora de ingerirlos, la cantidad de Omega 6 no debe sobrepasar excesivamente a la de Omega 3 por su competencia enzimática. Como argumenta Jesús, “la relación entre ambos no está consensuada, pero se cree que la proporción ideal sería de 2 a 4 partes de ácidos grasos Omega 3 y 1 parte de ácidos grasos Omega 6”.

Cuándo ingerirlos

En el caso de un runner, se recomienda la ingesta de ácidos grasos antes de las comidas y durante. “Si queremos beneficiarnos especialmente de sus propiedades antiinflamatorias, deberíamos procurar que una de las tomas se realizara en la comida siguiente a un entrenamiento”, argumenta Álvarez.

Sobre si se deben tomar a diario, Jesús comenta que los esenciales (Omega 3 y Omega 6) sí que deben aportarse a la dieta diariamente. De hecho se recomiendan entre 500 y 1000 mg de ácidos grasos Omega 3 diarios. La aportación de lípidos en la dieta no debe superar el 30-35% , del cual un 5-10% deben ser grasos poliinsaturados incluyendo Omega 3 y Omega 6.

Suplementación extra

A pesar de que se recomienda el aporte de ácidos grasos Omega3 a través de un alimentación rica en pescado, las cantidades necesarias para nuestro organismo de este tipo de ácidos y en concreto la EPA y DHA son difíciles de mantener a largo plazo únicamente con la dieta. “Los suplementos facilitan cubrir estas necesidades diarias de EPA y DHA de forma mantenida en el tiempo y previenen los déficits que puedan producirse a causa de una dieta insuficiente en estos ácidos grasos”, detalla Jesús.

Los suplementos de EPA y DHA se preparan a base de grasas de pescado que se someten a un proceso de purificación para evitar que contengan determinados residuos como puede ser los metales pesados que las especies marinas pueden contener por factores ambientales.

Por otro lado, los ácidos grasos Omega 3 y 6 siempre es aconsejable que lleven vitamina E, puesto que evita que se oxiden y mejoran su eficacia.

¿Hay que dosificarlos?

Actualmente no existe ninguna evidencia científica que demuestre que una sobreingesta de ácidos grasos pueda repercutir negativamente en el organismo. “Después de todo, los ácidos grasos aportan 9 kcal por gramo consumido, así que no son “calorías vacías” y, tomarlos en exceso no aporta más beneficios, pero sí más calorías de las necesarias”, concluye Álvarez.

Más información: www.fitnasio.com


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