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Cómo cuidar los tobillos de los corredores

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(16-12-2015). Los tobillos son uno de los puntos más frágiles en la anatomía del ser humano. Y dicha fragilidad, cuando nos ponemos a correr, requiere de unos cuidados específicos si no queremos lesionarnos. Son un punto clave para nuestro equilibrio.

Para saber cómo debemos cuidar de nuestros tobillos, y cómo debemos actuar en caso de esguince o torcedura, hemos contactado con la Clínica Fisioterapia Deportiva Castro. A través de su experto Sergio Poza, hemos ahondado en esta cuestión. Y lo hemos hecho con una serie de cuestiones clave que pueden rondar por la cabeza –o los pies, en este caso- de cualquier corredor.

Me doblo los tobillos con facilidad. ¿Qué debo hacer?
Son muchos los corredores que padecen esguinces leves mientras corren, sobre todo, por montaña. Después de varias torceduras, esta articulación tiene laxitud y un juego más allá de lo habitual, motivo por el cual pueden sufrir torceduras con mayor facilidad que otra persona. Ante ello, Sergio Poza advierte que “lo mejor que puede hacer un corredor con estos síntomas es realizar pautas de ejercicio propioceptivo”. Y remarca que “la propiocepción es un sentido que tiene nuestro cuerpo para detectar cambios de movimiento y adaptarse a ellos de forma automática”. Estos ejercicios suelen realizarse aplicando inestabilidades al pie y, así, “se entrena la propiocepción articular del tobillo” afirma el experto. Antes de dar unas pautas concretas para este trabajo propioceptivo, Poza aconseja consultar a un fisioterapeuta o a un preparador físico, ya que cada corredor es un mundo.

La tobillera me da estabilidad. Pero, a la larga, ¿es recomendable su uso?
Las tobilleras y otros mecanismos de sujeción “van bien en casos de reincorporación al deporte después de una lesión de tobillo porque estabilizan ligeramente el tobillo y dan seguridad al deportista”, afirma el fisioterapeuta de la Clínica Fisioterapia Deportiva Castro. Ahora bien, no hay que prolongar su utilización, ya que “su uso indiscriminado sin problemas de base en el tobillo resta capacidad propioceptiva”. Es decir, “empeora la capacidad de adaptación del pie para contrarrestar posibles movimientos bruscos”, apuntilla Sergio Poza.

Siempre uso tobillera. ¿Puede esto debilitar mi tobillo?
Una cuestión, ésta, muy relacionada con lo que hemos comentado en la pregunta anterior. Hay que aclarar que “la fuerza del tobillo no varía por el uso continuado de tobilleras”. Eso sí, esta utilización indiscriminada sin motivo aparente –cuando ya ha pasado un tiempo prudencial tras una lesión- “aumenta las probabilidades de un esguince”.

He sufrido un esguince. ¿Qué es mejor: un vendaje compresivo o bien aplicar baños frío-calor y tomar anti inflamatorios?
El especialista opina que las dos medidas son indicadas para un caso de esguince. No obstante, es mejor un vendaje, ya que “la compresión (vendaje compresivo) es uno de los ítems comprendidos en la pauta RICE que se establece internacionalmente para el manejo de esguinces en fase aguda”. La pauta RICE quiere decir: Rest (reposo), Ice (hielo), Compression (compresión) y Elevation (mantener el pie elevado), aclara. Y nos habla del proceso a seguir. “El vendaje, aun siendo recomendable en fase aguda, se debe realizar pasadas unas horas o incluso al día siguiente de la lesión (cuando el tobillo ya se ha hinchado)”. Si no se procede así y se realiza antes, “cuando el tobillo se hinche, aumentará la presión del vendaje y será peligroso para el tobillo”.

He vuelto a correr tras sufrir una lesión en esta articulación. ¿Es mejor una tobillera o bien un vendaje compresivo como medida preventiva?
“Si se pone bien, el tape –vendaje compresivo- es mejor”, apuesta el fisioterapeuta. Y es que este tipo de protección “va muy bien para realizar vendajes funcionales”. Unos vendajes “en los que, dependiendo de la forma de aplicación del tape, se puede limitar un determinado movimiento (el que provoca la lesión que queremos evitar)”, afirma. Y al mismo tiempo que se limita un gesto, se “dejan libres otros movimientos para una buena práctica deportiva”. Por lo tanto, un vendaje compresivo siempre es una mejor opción, ya que la tobillera sólo impide, no facilita otros movimientos. Ante este hecho, Poza recomienda que todo vendaje funcional sea hecho por un experto, por un fisioterapeuta. El motivo, “se han de tener nociones de la anatomía y la biomecánica lesional del tobillo”. En su defecto, nuestro fisio de confianza puede enseñarnos cómo hacerlo, “dependiendo de cómo sea nuestra lesión”, termina diciendo.

Quiero fortalecer esta articulación. ¿Cómo puedo hacerlo?
El especialista enumera una serie de ejercicios indicados para tal cuestión: ejercicios de flexo- extensión de tobillo, ejercicios de rotaciones, movimientos multidireccionales (dibujar letras con el pie), etc. Pero, sobre todo, los más importantes son los ejercicios propioceptivos de tobillo. Y para poder ver algunos de estos ejercicios con más detalle podéis consultar el canal de Youtube de Fisioterapia Deportiva Castro.

Tengo los tobillos fuertes y nunca he sufrido lesión alguna. ¿También debo hacer estos ejercicios?
El fisioterapeuta consultado también responde diligentemente a la última cuestión: “los ejercicios propioceptivos son ejercicios para mejorar el estado de nuestras articulaciones y evitar futuros esguinces y se tienen que realizar en tobillos no lesionados”. Y agrega: “se entrenan en la última fase del tratamiento de los esguinces pero están muy indicados en tobillos sanos”. Por lo tanto, como dice muy bien la sapiencia popular, más vale prevenir que curar. Y más en este caso, si cabe.

 

Información de contacto:
www.fisioterapiadeportivacastro.com

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