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¿Sufres dolor de cadera al correr?

Cómo prevenir o aliviar la bursitis trocantérea y otras lesiones de cadera

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Entre las lesiones de cadera que puede sufrir un corredor, la bursitis trocantérea es de las más frecuentes.

(1-3-2017). Aunque no sean de las lesiones más padecidas por los corredores, seguro que más de uno ha sentido molestias en la cadera durante o tras una sesión de running. Hoy hablamos de una de las principales lesiones de cadera que pueden padecer los runners: la bursitis trocantérea.

La falta de movilidad en la cadera puede llevar al desarrollo de lesiones, como la bursitis trocantérea. Por ello, hemos preguntado a expertas cómo prevenir esta lesión y cómo garantizar una buena estabilidad lumbo-pélvica mediante ejercicios en el gimnasio.

Una articulación bien diseñada para correr

La cadera es una articulación a la que normalmente los runners no le ponemos mucha atención. Para conocer más, hemos preguntado qué riesgos existen para la cadera cuando corremos a Maite Doñate, médico adjunto del Servicio de Cardiología del Hospital de la Santa Creu y Sant Pau de Barcelona y responsable médico del Centro de Medicina del Deporte del Ayuntamiento de Granollers. Doñate aclara que “la cadera es una articulación bien diseñada para correr, sus superficies articulares son amplias y está bien reforzada muscularmente”.

Así, si bien en general es una articulación estable, la médico advierte que “sus mayores riesgos pueden venir de parte de las sobrecargas por impacto repetitivo, sobre todo si existen problemas previos en las superficies articulares”. Aunque, paradójicamente afirma que los problemas articulares no son los más frecuentes, sino los musculares.

¿Dolor muscular o de articulación?

Sobre los factores que más pueden propiciar problemas de cadera, hay que dividirlo en dos niveles. Tal como especifica Doñate, “si el problema afecta a la articulación, sobre todo tiene que ver con la presencia de pequeños defectos previos (displasias) y con la edad cuando ya hay artrosis”. En cambio, “si es muscular o tendinoso, está más asociado a la intensidad y/o al volumen del entrenamiento, junto con defectos en la técnica de carrera o un mal balance muscular entre músculos agonistas y antagonistas”. Asimismo, la médico añade que, tanto mujeres como hombres, sufren de dolor de cadera por igual.

Las lesiones más frecuentes

Según Maite Doñate, las lesiones músculo-tendinosas son las más frecuentes y destaca las más comunes: la bursitis trocantérea (qué desarrollaremos a continuación), la sobrecarga de posas, el dolor en la espina iliaca anterosuperior y la osteopatía de pubis, de las que hablaremos en futuros artículos.

Para conocer cuáles son los ejercicios más recomendados para fortalecer la cadera en el gimnasio y para prevenir la aparición de la bursitis trocantérea, hemos contactado con María Luque, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y monitora de Sala Fitness en GoFit Montecarmelo de Madrid.

Para nuestra experta en CAFD, “es muy importante trabajar a nivel muscular, ya que una falta de movilidad en la cadera, o de estabilidad en la rodilla o en la espalda baja (lumbar), pueden llevar al desarrollo de lesiones.” Para ello, insiste en trabajar una buena estabilidad lumbo-pélvica y tonificar los músculos implicados en la carrera.

A continuación, nos centraremos en la definición, las causas, el tratamiento y la prevención de esta lesión.

La bursitis trocantérea

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Para los que no conozcan este tipo de lesión, nuestra experta define la bursitis como “la inflamación e irritación de la bolsa serosa (un saco lleno de fluido) que actúa como un cojín entre los músculos, tendones, huesos y articulaciones”.

Asimismo, las causas de las bursitis “pueden ser traumáticas (por traumatismos agudos o por traumatismos repetitivos) por sobrecarga mecánica, por intoxicación de tejidos, o mixtas que implicarían varias de ellas”, indica Luque, y puntualiza que, “en el caso de la bursitis trocantérea en corredores, generalmente ocurre por los traumatismos repetitivos sobre la bursa”.

Los síntomas van desde dolor en el lateral de la pierna, dolor al subir y bajar escaleras, dolor al cruzar las piernas, así como al levantarse de una silla. También aparece dolor al permanecer acostado sobre el lado afectado y se puede observar inflamación en la zona.

Como tratamiento, nuestra experta recomienda reposo, o como mínimo disminución o cambio de actividad. Asimismo, aconseja realizar sesiones de crioterapia (aplicación de hielo) para disminuir la inflamación. Además, incluye, se pueden añadir ejercicios de estiramientos suaves en la primera fase y de fortalecimiento para terminar la recuperación.

Entre los ejercicios de tonificación para el glúteo presentamos los tres más recomendados:

  • Puente de hombros, también conocido como puente para glúteos. En posición de decúbito supino (boca arriba), con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas formando un triángulo rectángulo, se realiza una retroversión pélvica (el objetivo es reducir el hueco que hay entre la zona lumbar y el suelo) y vértebra a vértebra se busca una extensión de toda la columna vertebral hasta formar una línea entre las rodillas y los hombros. Es importante que el peso del cuerpo vaya a los talones para potenciar la actividad del glúteo.

  • Extensión de cadera en decúbito prono, alternando una pierna y otra. Hay que tener precaución en no realizar rotaciones de cadera y no elevar en exceso la pierna para no sobrecargar la zona lumbar.

  • Movimientos de abducción. En posición de decúbito lateral (de lado) poner la cadera ligeramente flexionada, la cabeza apoyada sobre el brazo más cercano al suelo, y el más lejano apoyado en el suelo como estabilizador; se realizan elevaciones de la pierna superior y bajadas hasta tocar de nuevo la que está apoyada.

“Las repeticiones y series deberían estar marcadas por la ausencia de dolor”, remarca Luque. Así, en el primer momento que aparezca el dolor, recomienda interrumpir la serie y descansar. Y si se desea, “después de unas semanas, se pueden añadir pequeñas pesas en los tobillos o trabajo en superficies inestables”. También, aconseja un trabajo de sentadilla colocando un balón entre las piernas por encima de la articulación de la rodilla, una vez vayamos progresando en la recuperación.

En cuanto a los estiramientos, nuestra experta hace hincapié en los estiramientos de la banda iliotibial, rotadores externos de la cadera, cuádriceps y flexores de la cadera. Un ejercicio recomendado es situarnos en posición de decúbito supino. Primero, con la pierna derecha, deberíamos realizar una flexión de rodilla junto con una flexión de la cadera, a la que añadiremos una aducción pasiva. Es decir, hay que buscar un pequeño giro hacia la izquierda, como si quisiéramos tocar con la rodilla el suelo manteniendo un estiramiento suave y prolongado. Posteriormente, cambiaremos de pierna e iremos alternando estiramientos con una pierna y con la otra.

Para la prevención, Luque recuerda que “es muy importante preparar al cuerpo para la actividad que va a realizar, así como una vuelta a la calma adecuada”. Por último, es esencial el fortalecimiento de los músculos de la cadera, “especialmente aquellos implicados en el movimiento de la carrera como son los extensores (glúteo mayor, aductor mayor, e isquiotibiales) y los flexores (psoas mayor, ilíaco, pectíneo, sartorio, recto anterior de cuádriceps, aductor mediano); como pueden ser una sentadilla o una zancada”, concluye Luque.


Hay 3 comentarios

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  1. Jesus

    Por favor, podríais poner imágenes o algún vídeo de los ejercicios? Se me hace muy complicado intentar hacerlos sin haberlos visto primero.

    Muchas gracias!

  2. Pere

    Yo recomiendo siempre acudir a un especialista. Lo digo con conocimiento de causa. Siempre he sido muy de buscarme la vida e intentar solucionar todo por mi cuenta y lo único que logré con esa actitud fue empeorar mi lesión.

    Ante la menor duda iría al hospital, y si no te convence lo que el doctor te diga buscaría una segunda opinión. Recomiendo Traumadrid, la clínica en la que finalmente me traté. Además de grandes profesionales cuentan con traumatólogos deportivos, lo que para los que seáis deportistas como yo es un plus!

    Un saludo!!


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