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5 rituales para dormir mejor

Consejos del doctor Eduard Estivill

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(8-1-2020). Irnos a dormir, apagar las luces de nuestro organismo, es un proceso que requiere de un tiempo. Una preparación que podemos establecer como un ritual para preparar nuestro sueño. Gracias a los amplios conocimientos de la persona que más sabe sobre el sueño y el descanso en nuestro país, el doctor Eduard Estivill (y que desde hace más de 25 años comanda la Clínica del Sueño), os presentamos una serie de consejos. 

Cada persona es un mundo, pero todos y todas nos igualamos a la hora de dormir. Necesitamos el sueño reparador para descansar y para poder regenerar nuestro cuerpo. En el caso de los deportistas, si cabe, aún es más importante. Y es que, tal y como admite el doctor Eduard Estivill, “es durante el proceso del sueño cuando nuestro cuerpo se recupera a todos los niveles”. Si no descansamos bien, “un mínimo de 7 horas al día”, nuestro organismo no podrá repararse al 100%, algo que afectará de manera negativa a nuestros músculos.

Una rutina de sueño

Por lo tanto, es necesario dormir, y hacerlo bien. Y para ello, debemos prestar atención también al proceso anterior que debemos seguir antes de ponernos el pijama y echarnos al catre. Generar una rutina nos ayudará a descansar mejor. Generalmente, y en la medida de lo posible, “deberíamos intentar siempre ir a dormir a la misma hora, ya que nuestro cuerpo así adquirirá un hábito de desconexión”, como si de un reloj programado para apagarse a una hora determinada se tratara. En este aspecto, y antes de afrontar los consejos, Eduard Estivill también recuerda que “cenar en exceso y de forma copiosa o tomar bebidas estimulantes antes de irnos a la cama no favorecerá la llegada del descanso”.

1-Desconexión tecnológica

Estamos todo el día enganchados al móvil. Hablando por Whatsapp, consultando las redes sociales, mirando una serie en la tablet… infinidad de acciones que forman parte ya de nuestro día a día. Y, sobre todo, por la noche, cuando estamos relajados en casa. Pues bien, “deberíamos llevar a cabo una desconexión tecnológica un par de horas antes de acostarnos”, apunta el responsable de la Clínica del Sueño. Hay que tener en cuenta que “la radiación que emiten las pantallas de este tipo de dispositivos móviles afecta a la calidad del sueño”.

Este tipo de luz de los dispositivos móviles, además, “no afecta sólo a nuestra capacidad para dormirnos con mayor o menor rapidez, sino que también puede afectar a la calidad de nuestro sueño y, por ejemplo, podemos despertarnos al día siguiente más cansados”. Para evitar consultarlo durante la noche, además, es preferible ponerlo en modo avión o incluso, mucho mejor, apagarlo. Un buen consejo que nos lanza el experto es tener una buena alarma digital -para los que no pueden dormir con el ruido del tic-tac del despertador de toda la vida- que nos permita prescindir del celular en nuestro espacio (sagrado) de descanso.

La radiación de las pantallas de los móviles y del WIFI afectan a la calidad del sueño

Además de apagar los dispositivos móviles, también es aconsejable apagar el Wifi. De esta forma, evitaremos las radiaciones que éste emite. Y ello retribuirá, positivamente, en el descanso de nuestro cuerpo, ya que la habitación tendrá un ambiente más saludable. Y esto, por ende, “mejorará la calidad de nuestro sueño”. Son pequeños actos que, a pesar de no ser conscientes de los efectos que tienen sobre nuestro descanso, podemos aplicar fácilmente, como una rutina. Y de buen seguro, con el paso del tiempo, nos daréis la razón. Hay que tener en cuenta que algunos pequeños detalles hacen grandes diferencias.

2-Dar un paseo reparador

Algunas personas tienen problemas para conciliar el sueño directamente. Se echan a la cama y no paran de dar vueltas y vueltas hasta la llegada de Morfeo. Pues bien, en estos casos, una de las opciones que plantea el doctor Estivill es dar un ligero paseo. “Esto nos ayudará a dejar de lado nuestras preocupaciones y a liberar nuestra mente haciendo un ejercicio suave, de muy baja intensidad (porque de lo contrario lograríamos un efecto antagónico al buscado), que nos permitirá desconectar del estrés de la jornada y poder acostarnos más relajados”.

¿Cuánto debe durar esta caminata? Se lo cuestionamos el experto que nos cuenta que “con 20-30 minutos sería más que suficiente”. Y prosigue manifestando que “tenemos que saber desconectar de lo que nos haya ocurrido en el día a día, de nuestros desasosiegos, para poder conectar con el sueño”. En este sentido, hay que valorar que el “silencio y la soledad también pueden tener un rol importante para nuestra salud mental”. Y es que dedicar unos minutos del día a uno mismo puede ser un buen ejercicio para gestionar nuestras emociones y, en el caso de deportistas, poder priorizar nuestras metas y objetivos más cercanos.

Tenemos que saber desconectar de lo que nos haya ocurrido en el día a día, de nuestros desasosiegos, para poder conectar con el sueño

3-Meditar

En este mismo proceso de conexión entre el mundo real y el de los sueños, otra de las opciones que tenemos a nuestro alcance es la meditación. Se trata, de hecho, de uno de los hábitos más en boga para ejercitar nuestro espíritu y poder desconectar de las preocupaciones y dificultades que presiden nuestra existencia. “Es un método muy útil para liberar el estrés y la ansiedad que, además, generará un efecto positivo en nuestro interior, ya que dejará fluir libremente nuestros pensamientos”.

Como en el caso de la caminata relajada, el lapso de tiempo tampoco debe ser mucho. Algunas personas meditan unos 20 minutos. Otras, con 10, ya tienen más que suficiente. Es un poco a gusto del consumidor, pero lo esencial es “ser capaces de encontrar un estado de tranquilidad que nos deje irnos a la cama más liberados y menos tensionados”, argumenta Estivill. En este punto, recordamos una frase esencial del filósofo griego Pitágoras: “el comienzo de la sabiduría es el silencio”. ¿Y en qué momento del día hay más silencio que cuando nos vamos a dormir?

4-Leer y/o escribir

Estamos, sin ninguna duda, “ante una de las mejores acciones para acercarnos a la cama de la forma más relajada posible”. Seguro que muchos de vosotros y vosotros habéis escuchado alguna vez a algún conocido que os dice que ‘trato de leer por la noche, pero con un par de páginas ya me quedo frito’. En el fondo, no es malo. Seguro que estas personas desearían poder leer más, pero la lectura, en este caso, también cumple con un buen cometido: “organizarnos para el sueño”. En este caso, Estivill recomienda libros impresos sin interrupciones. Y apunta que “una lectura de unos 30 minutos diarios contribuye a la capacidad de concentración de las personas, además de estimular la memoria y la capacidad de aprendizaje”.

La lectura nos ayuda a organirzarnos para el sueño, además de estimular la memoria y la capacidad de aprendizaje

Escribir un diario es una práctica que, lamentablemente, se ha perdido mucho con el paso de los años. Pero aún hay quien se mantiene firme en esta tarea de poner, negro sobre blanco, algunas de sus reflexiones o experiencias vividas antes de acercarse al tiempo de descanso. Como en el caso de la lectura, el arte de escribir “implica una concentración y abstracción de todo lo demás”, por lo que “nuestro cuerpo se va relajando de forma paulatina y se trata también de un buen ejercicio rutinario para ir desconectando, poco a poco, nuestra propia batería”.

5-Planificar nuestro día a día

El final de una jornada intensa es un buen momento para reflexionar cómo ha ido nuestro día. Todo lo que hemos hecho bien y, sobre todo, aquello que podemos mejorar, tanto a nivel deportivo (siguiendo nuestros objetivos y retos trazados) como personal. Sin que ello deba ser motivo de estrés, sino justo todo lo contrario, podemos echar la vista atrás para poder programarnos de cara al día siguiente. En este aspecto, podemos organizar todo lo necesario para el día siguiente (ropa para el trabajo, la bolsa del gimnasio preparada, el ordenador listo dentro de la maleta, la taza y el plato para el desayuno…) para que nuestro despertar sea muy relajado y sin sorpresas de última hora. Y sino, siempre tenéis otro recurso y podéis hacer como el escritor británico Oscar Wilde que decía que “cuando me da por pensar de noche en mis defectos, me quedo dormido inmediatamente”.

Beneficios de un buen descanso nocturno

Si aún tenéis algunas dudas de la importancia de acercarnos al mundo del sueño desde la calma y la tranquilidad, os dejamos aquí, como última reflexión del doctor Estivill, 5 efectos básicos (que podríamos incluso considerar como 5 axiomas) de por qué deberíamos seguir alguno de estos pasos anteriormente citados. Y es que tener una buena rutina de sueño es fundamental para nuestra salud, ya que:

  • Si duermes bien, estarás más alerta (más despierto) durante el día
  • Si duermes bien, vas a reducir tus niveles de ansiedad
  • Si duermes bien, podrás gozar de una mejor salud y equilibrio mental
  • Si duermes bien, tu condición física será mejor
  • Si duermes bien, tu ciclo de sueño mejorará (al dormir un mínimo de 8 horas/día)

 

Información de contacto:

www.doctorestivill.es

@Dr_Estivill


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