RUNNING

El método de la cebolla, la regla de los 10 grados y más

Cómo abrigarse para salir a correr con bajas temperaturas

Correr con bajas temperaturas permite quemar más grasa y previene la gripe

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Abrigados adecuadamente, correr con bajas temperaturas puede presentar ventajas como prevenir la gripe o quemar más calorías, según afirman algunos estudios.

(28-2-2018). España vive esta semana uno de los episodios más fríos de este invierno. Nieve en cotas bajas y temperaturas bajo cero de forma generalizada, incluso en la costa. Excusas perfectas para aquellos que no desean calzarse unas zapatillas y salir a correr. Pero, con el material adecuado, salir a entrenar estos días al aire libre no debería ser inconveniente. Por este motivo, hemos contactado con la tienda especializada Vertic Outdoor, que nos han dado una serie de pautas a seguir.

El principal error que todos los corredores y corredoras hemos cometido alguna vez es salir a correr demasiado abrigados cuando hace frío. Esto, como bien sabéis, nos hace sudar más –tenemos más calor corporal- y nos deshidratamos antes. Muchos conocen esta época del año como la de la cebolla. Vestirnos por capas será clave para salir a entrenar, como veremos posteriormente. Esto y una norma no escrita en el mundo del running. La norma de los 10 grados. Esto es, debemos imaginar que la temperatura exterior es alrededor de 10 grados más que la real.

Me explico. Si el termómetro señala 2 grados positivos, a esta cifra debemos sumarle los 10 grados correspondientes. Por lo tanto, es como si la temperatura real –cuando ya estamos corriendo- fuera de 12 grados. Esto, junto al uso de varias capas de ropa, nos ayudará a encontrar la medida justa de prendas necesarias para salir a entrenar en el exterior a pesar del frío gélido. Es fundamental que el calor corporal no se escape de nuestro organismo, pero igual de nuclear es evitar notar un calor excesivo. Ambos casos, si perdemos el calor corporal o si lo mantenemos en exceso, son igual de negativos. Por lo tanto, para correr en invierno, hay que abrigarse, pero sin pasarse.

El algodón, como bien sabéis, no debe formar parte del equipaje de un buen corredor o corredora para correr. Ni en verano ni tampoco en invierno, ya que se trata de un tejido que absorbe la humedad y no transpira, a diferencia de la mayoría de prendas técnicas que podemos encontrar en cualquier tienda. Con todo el material que describiremos a continuación queremos evitar la temida hipotermia, que puede pasarnos factura si la temperatura de nuestro cuerpo disminuye por debajo de los 36 grados. Así, debemos estar muy pendientes de síntomas claros en este sentido como mareos, falta de coordinación o problemas para hablar. Teniendo en cuenta esto, ¿cómo debemos vestirnos para las bajas temperaturas, desde los pies a la cabeza?

Los pies: con unos buenos calcetines de coolmax (una fibra que se caracteriza por su evaporación del sudor), debería ser suficiente para salir a entrenar. Hay algunos corredores que usan doble calcetín, pero no sería muy recomendable, ya que podemos tener problemas de arrugas y la aparición posterior de ampollas. En función del aislamiento de la zapatilla (si tiene Gore-Tex o un aislante similar), deberemos seleccionar los calcetines a usar. Pero, en muchas ocasiones, el grosor de un calcetín no significa necesariamente que vayamos a pasar menos frío. Un calcetín grueso sin capacidad de sacar el sudor hacia fuera puede generarnos aún más frío. Por lo tanto, puede convertirse en un arma de doble filo. En este mismo sentido, los calcetines térmicos pueden llegar a resultar excesivos en algunas circunstancias y provocarán una sudoración mayor a nuestros pies y la aparición, a la larga, ampollas también. En cuanto a su largura, se recomienda que al menos cubran bien los tobillos, ya que es la zona por la que se coge frío en las piernas en la mayoría de casos.

Un calcetín grueso sin capacidad de sacar el sudor hacia fuera puede generarnos aún más frío

Las piernas: cubrirlas o no. Ésa es la duda de muchos y muchas corredores cuando llega el frío gélido. En este sentido, como en el caso de los calcetines, no hay que sobre abrigarlas. Podemos sentir algo de frío y las piernas un poco entumecidas cuando empezamos a correr, pero, a medida que el cuerpo coja calor, esta sensación desaparecerá. Por lo tanto, dependerá del gusto de cada uno ir con pantalón corto o bien mallas. Eso sí, en condiciones muy muy heladas (cuando el termómetro no pase de los cero grados), lo mejor será tapar por entero nuestras extremidades inferiores. Y es que las mallas largas pueden aguantar mejor el calor corporal. Además, en situaciones en las que el gélido está acompañado de fuerte viento, la duda desaparece. Lo mejor es escoger directamente el pantalón largo, ya que la combinación entre frío-viento-sudor puede ocasionar que nuestras piernas se enfríen con rapidez.

Cuando el termómetro no supere los cero grado, mejor tapar por completo las extremidades

El tronco: es la parte más sensible cuando corremos bajo estas condiciones, ya que no se mueve tanto como las piernas, los brazos y las manos. Para este tipo de situaciones invernales, lo más adecuado es apostar por una camiseta térmica de manga larga como base. Lo ideal es que se ajuste a nuestro cuerpo como una segunda piel, así facilitará que nuestro organismo mantenga su calor corporal. Encima de ésta, podemos optar por otra camiseta técnica –no térmica- de manga corta y posteriormente un cortavientos –especialmente indicado en situaciones de frío y viento-. Esto en general, y cada corredor y corredora debe hacer el ejercicio de prueba-error para ver si necesita más o menos capas. Para la parte superior del tronco, el cuello, siempre es muy útil usar una braga deportiva, tipo buff, que pueda ser un elemento comodín. En caso que nos moleste, nos lo podemos poner fácilmente en la muñeca o en la cabeza, ya que también puede transformarse en orejeras o gorro.

La braga deportiva puede servirnos para abrigar el cuello o transformarse en un gorro u orejeras

Las manos: junto a los pies, son el punto más débil ante este tipo de condiciones. Acusan mucho el frío. Por lo tanto, es casi obligatorio correr con guantes. Los hay de diferentes materiales y para distintas temperaturas. Teniendo en cuenta esto, y que el uso que les vamos a dar es para correr, no deben ser muy gruesos. No hay que correr con guantes tipo esquí o incluso guantes de lana que nos queramos quitar 5 minutos después de empezar a trotar porque se nos están asando las manos. Si estos guantes finos para correr incorporan alguna membrana Wind Stopper, incluso mejor, y eso que también ganamos de cara a mantener nuestras manos calientes.

No hay que correr con guantes tipo esquí o incluso guantes de lana que nos queramos quitar 5 minutos después de empezar a trotar

La cabeza: casi una cuarta parte de nuestro calor corporal lo perdemos por la cabeza. Por lo tanto, hay que tener especial atención en este punto para no tener un fallo generalizado. Usar un gorro nos ayudará a mantener esta temperatura y protegerá también del frío otra de las partes más sensibles de nuestro cuerpo: las orejas. Si el gorro es térmico, pues mucho mejor, ya que no se mojará tanto y aislará mejor. Como en el caso de los guantes, no hay que apostar por un tejido como la lana, ya que con el sudor puede convertirse más en un estorbo que en una solución. Una buena opción es un gorro con tecnología Windstopper.

Casi una cuarta parte de nuestro calor corporal lo perdemos por la cabeza

Además de toda esta serie de consejos, si queremos correr con bajas temperaturas, debemos tener en cuenta que aún cobra más importancia el hecho de hacer un buen calentamiento. Los músculos están fríos y quizás necesitarán un poco más de tiempo y mimo para entrar en calor. A todo ello, cabe añadir que es especialmente fundamental abrigarse rápidamente, ducharse y cambiarse de ropa –incluso más que en otra época del año- una vez hayamos concluido nuestra sesión de entrenamiento.

Entrenar con bajas temperaturas quema más calorías

Por cierto, un último dato esperanzador para aquellos que utilizan el running como medio para quemar calorías de forma más rápida. Y es que entrenar a bajas temperaturas –menos de 10 grados centígrados-, acelera la quema de calorías y grasas acumuladas, ya que nuestro organismo requiere una mayor cantidad de energía para mantener su temperatura corporal estable y evitar episodios de hipotermia. De esta forma, el cuerpo obtiene energía tanto del glucógeno muscular como de las reservas de grasa que tenemos. En condiciones de mucho frío, de hecho, podemos llegar a tener un gasto calórico adicional de 100 kcal cada 15 minutos.

E incluso un dato más para motivaros a salir a correr al aire libre estos días en lugar de ir al gimnasio o de quedaros en casa descansando sin hacer nada:  Según recientes estudios, correr con un termómetro exterior que señale menos de 10 grados centígrados reduce la posibilidad de sufrir gripe hasta en un 30%.

Más información:

@vertic_es

www.verticoutdoor.com


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