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La importancia de dormir bien para los corredores

Eduard Estivill: “Dormir 9 horas antes de una carrera incrementa un 12% el rendimiento”

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El Dr. Estivill recomienda dormir un mínimo de 6 horas diarias, llegando a nueve el día antes de una carrera.

(6-3-2019). Muchas veces nos obcecamos en entrenar más y más sin prestar atención a otros ingredientes de la fórmula de éxito como son la alimentación (y la hidratación) y el descanso. Es cuando descansamos que el cuerpo se recupera y lo vuelve a poner todo en su lugar. Hemos querido hablar con la persona que más sabe sobre el sueño y el descanso en nuestro país, el doctor Eduard Estivill, que desde hace más de 25 años es un gurú en la materia a través de la Clínica del Sueño.

El reposo es la forma que tienen nuestro cuerpo de asimilar el entrenamiento anterior y obtener la elasticidad necesaria y que las fibras musculares se nutran, crezcan y se recuperen de forma óptima. Además, sin los períodos de descanso, no habrá reparación y llegaremos a un punto en el que nuestro organismo dirá basta y nos estancaremos como corredores.

Y es que sin descanso no hay evolución. Independientemente de cuál sea su trabajo o la exigencia que tenga en su ámbito laboral, un deportista amateur -un corredor, en este caso- debe dormir un mínimo de 7 horas al día. “Dormir es básico, es una actividad imprescindible para poder estar despiertos, es decir, vivir”, argumenta el doctor Estivill. Podemos aguantar 2-3 semanas sin beber ni comer prácticamente nada, pero “no podemos estar más de 7 días sin dormir”, afirma el experto.

Podemos aguantar dos y tres semanas sin prácticamente beber ni comer, pero no podemos estar más de 7 días sin dormir

El dr Eduard Estivill asegura que no debe verse en ningún caso dormir como “una pérdida de tiempo”.

El descanso antes de una competición

“Dormir bien y comer bien forman parte del entrenamiento silencioso de un corredor y son fundamentales para poder rendir bien en el próximo entrenamiento o en la próxima carrera”, advierte. Y esto cobra especial importancia el día anterior a una carrera. Eduard Estivill señala que “rendiremos muchos mejor en una carrera si el día anterior hemos dormido más horas y hemos descansado mejor”.

Para afrontar un medio maratón, un maratón o bien una carrera de larga distancia, nuestro cuerpo “debe estar preparado y nuestro cuerpo sólo se repara durante el descanso y reposo”. Estivill lo compara con un taller de reparación. Para que ese coche que ha funcionado todo el día esté listo para el día siguiente, hay que llevarlo al taller reparador del sueño y del descanso.

Dormir 9 horas, principio de éxito

En muchas ocasiones, sobre todo antes de una prueba que hemos estado preparando durante meses y meses, nos cuesta conciliar el sueño. ¿Qué debemos hacer? Se lo cuestionamos el director de la Clínica del Sueño. “Es lógico que antes de una carrera aparezca lo que llamamos estrés positivo, es decir, las ganas de hacerlo bien, las ganas por correr… que nos provoca insomnio y que no podamos dormir”, contesta el doctor Estivill. Y prosigue con la respuesta. “Dentro del programa de asesoría que tenemos para todos los corredores, tenemos una recomendación para ellos, y uno de los consejos que les damos es que intenten dormir el máximo de horas posibles”. Si son 9 horas, mucho mejor que 6, reflexiona el doctor.

Eso sí, existe una salvedad. Los corredores de más de 55 años necesitarán menos horas de sueño para estar en forma, ya que “a medida que nos hacemos mayores, necesitaremos dormir un poco menos”. Una de las dificultades que nos podemos encontrar en este sentido es que las carreras empiezan muy temprano por la mañana, y eso no nos permite tener mucho margen de maniobra. “En este sentido, si nos cuesta dormir porque estamos nerviosos o bien porque debemos irnos a la cama pronto y no estamos acostumbrados a ello, tenemos una solución: la melatonina”.

Si nos cuesta dormir porque estamos nerviosos o bien porque debemos irnos a la cama pronto y no estamos acostumbrados a ello, tenemos una solución: la melatonina

La importancia de la melatonina

Se trata de una sustancia natural que nos permitirá descansar mejor. Eduard Estivill advierte que no se trata de ninguna sustancia que de positivo en ningún control antidopaje. “Es algo natural y desde la Clínica del Sueño recomendamos tomar Aquilea Sueño”. A diferencia de otras sustancias que pueden dejarnos un poco de dolor de cabeza al día siguiente, “la melatonina no tiene estos efectos secundarios y sería lo más indicado para estas situaciones precarrera”.

Estivill es tajante a la hora de afirmar -después de diversos estudios- que “dormir menos antes de una carrera va a condicionar nuestro rendimiento durante la competición”. Sabiendo esto, por lo tanto, debemos poner remedio a estos nervios y prestar la atención necesaria a este aspecto si después no queremos tener sobresaltos. “Los corredores a los que asesoramos a través del programa Sleep Well, Perform Better -duerme bien, rinde mejor- saben que la noche anterior a una carrera deben dormir un mínimo de 9 horas si queremos asegurarnos que nuestro rendimiento sea el máximo posible”. De esta forma, el mismo doctor Estivill y su equipo les ayudan a través de “rutinas del sueño y también gracias a alguna medicación como la que antes hemos citado”. Y cierra con otro lema que deberíamos grabarnos en la piel: “dormir es básico para rendir”.

La noche anterior a una carrera debemos dormir un mínimo de 9 horas si queremos asegurarnos que nuestro rendimiento sea el máximo posible

Diferentes estudios, tal y como nos comenta el experto, han demostrado que nuestro rendimiento disminuye alrededor de un 10-12% si dormimos poco o mal antes de una competición. Y Eduard Estivill incide en este punto en la importancia de los días previos antes de la carrera, no sólo de la noche anterior. “Los corredores que, durante la fase de tapering, duermen alrededor de las 9 horas, van a aumentar entre un 10-12% su rendimiento cuando llegué el día D”. Por lo tanto, la bajada en el nivel de entrenamientos las dos semanas antes de una prueba debe ser inversamente proporcional al número de horas de sueño.

En este punto, le cuestionamos al doctor Estivill si hay alguna fórmula secreta para poder dormir del tirón, toda la noche. Es tajante en su respuesta: “no, no la hay”. Lo que sí podemos hacer es “preparar bien el momento del sueño y debemos tener una serie de rutinas marcadas”. Por ejemplo, el galeno nos sugiere desconectar de las redes sociales 2 horas antes de irnos a dormir, no por el hecho de lo que implica estar conectado, sino por la luz que emiten aparatos como nuestro teléfono móvil o la tablet”. Y es que esta luz, según nos cuenta, “genera que nuestro cerebro no fabrique melatonina, que es la hormona del sueño”. Debemos adaptar un concepto a nuestro día a día, tal y como nos alecciona Estivill: “debemos preparar el sueño”.

No deberíamos calzarnos las zapatillas las 2 o 3 horas antes de acostarnos

No debemos salir a correr de noche

Otra de las dudas que pueden tener algunos runners es el momento más adecuado para salir a correr. Son muchos y muchas que por las exigencias laborales, personales y familiares no disponen de mucho tiempo durante el día para poder efectuar sus entrenamientos. Y algunos de ellos y ellas optan por salir a correr de noche, justo antes de acostarse. Pero atentos a lo que nos cuenta el doctor Estivill. “Salir a correr antes de irnos a la cama, aunque sea de forma relajada y sin demasiada intensidad, no es nada aconsejable porque el ejercicio físico provoca la secreción de unas sustancias que son muy beneficiosas para nuestro cuerpo, las endorfinas, pero éstas también tienen una función de excitación, por lo que corremos el riesgo de padecer insomnio -uno de los trastornos del sueño más habituales hoy en día- y de tener un sueño no reparador de cara a rendir bien al día siguiente”. Por este motivo, “no deberíamos calzarnos las zapatillas las 2 o 3 horas antes de acostarnos”.

Dormir no es perder el tiempo

Y para cerrar este artículo, el doctor Eduard Estivill hace una defensa enfervorizada del sueño. “Dormir no es perder el tiempo, porque mientras dormimos se producen funciones importantes en nuestro cerebro, que son básicamente la reconstrucción de todo lo que hemos gastado durante el día y la memorización de lo que hemos aprendido durante el mismo”.

Por lo tanto, siguiendo la metáfora inicial del entendido, si deseamos dar larga vida al coche de nuestra vida hay que llevarlo cada noche a reparación. Y cuantas más horas esté en el taller, pues incluso mejor. Al día siguiente, con la ITV pasada, podremos volver a disfrutar de la vida al máximo y a explotar el rendimiento de nuestro cuerpo con las máximas garantías. En caso contrario, nuestro vehículo irá debilitándose de forma progresiva.

En este sentido, el doctor Estivill alienta a cualquier persona a correr o a practicar deporte, ya que “ayuda a mejorar la calidad del sueño cualquier trastorno que pueda existir”. De hecho, “el deporte es una de las pautas recomendadas dentro de una correcta higiene del sueño”.

 

Información de contacto:

www.doctorestivill.es

@Dr_Estivill


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