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Consejos del doctor Eduard Estivill

La importancia del reloj biológico en los deportistas

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(18-9-2019). Existe un tipo de reloj –ni digital ni analógico- que es fundamental para el desarrollo de nuestra vida. Nos referimos al reloj biológico, básico para cualquier persona, e incluso más para el rendimiento de cualquier deportista. De hecho, su influencia es tal que puede determinar las capacidades de triunfo o de derrota de un corredor, en el caso que nos atañe. Es por ello que vamos a intentar explicar su importancia gracias a los conocimientos del experto sobre el sueño y el descanso, el doctor Eduard Estivill.

Un estudio reciente de la Universidad de Birmingham establece que el rendimiento de una persona puede variar hasta en un 26% durante el transcurso de un día. Por ejemplo, aquellos que suelen levantarse temprano para aprovechar las primeras luces del día, alcanzan su punto atlético óptimo al mediodía, según se desprende de los resultados de dicho documento académico. Por el contrario, a todos aquellos y aquellas a los/las que les cuesta irse temprano a la cama y suelen levantarse más tarde, su mejor punto de rendimiento se sitúa cerca de la noche. De aquí la importancia de tener en cuenta el reloj biológico, también conocido como ritmo circadiano, de cada persona.

El ritmo circadiano

Tal y como señala este estudio, y como también nos refrende el experto doctor Estivill, “los hábitos de sueño tienen un gran impacto en los resultados, tanto deportivos como de rendimiento laboral, que tienen las personas en su ámbito profesional”. Eduard Estivill nos cuenta, en primer lugar, la parte técnica. “Los cronobiólogos son los biólogos dedicados a los ritmos biológicos y nos enseñan que dentro del cerebro existe un pequeño grupo de células que conforma nuestro reloj biológico”. ¿Qué significa esto? “Pues que este reloj se dedica a controlar algunas actividades de nuestra vida que vamos repitiendo de forma continuada, como por ejemplo, estar dormidos o despiertos”. Y esta repetición, que llevamos a cabo cada 24 horas, toma el nombre de ritmo circadiano. De hecho, se llama así porque es “cerca de un día”, no son exactamente 24 horas (“la actividad de dormir y estar despierto tiene lugar cada 24’6 horas,” aclara el especialista).

Esto reloj, como cualquier reloj que podemos encontrar alrededor del mundo, “necesita información”. Y esta información se la proporcionan, por ejemplo, “otros relojes biológicos como puede ser el ritmo de nuestra temperatura” (nuestro cerebro, en este sentido, se enfría para poder dormir y se recalienta para poder estar despierto). En este sentido, “los ritmos circadianos son la gran innovación que tenemos hoy en día en la Medicina del Sueño y, desde mi punto de vista, son el futuro”, argumenta el impulsor de la Clínica del Sueño.

Siguiendo esta misma línea de argumentación, Eduard Estivill vaticina que muy pronto hablaremos de la cronodisrupción. Esto es, la alteración de los distintos relojes que hay en nuestro cuerpo. Y nos pone un ejemplo concreto. Nuestro reloj central, el del cerebro, guía a los demás, es como una gran orquesta que tiene a un gran director, pero necesita de grandes músicos para sonar a la perfección. Por ejemplo, “tenemos un reloj que nos indica a qué hora tenemos hambre, y éste está situado en el sistema digestivo”. Y como éste podemos encontrar muchos otros casos.

El deporte en equipo versus la capacidad individual: alondras contra búhos

Volviendo a los resultados del estudio de la Universidad de Birmingham, un grupo de 20 jugadoras de hockey fueron seleccionadas para formar parte del mismo. Tras ser sometidas a una serie de ejercicios repartidos en diferentes partes del día, se estableció una conclusión genérica que los mejores resultados se obtenían a última hora de la tarde. No obstante, ese era el resultado total, pero no el específico de cada jugadora. El líder de la investigación, el doctor Roland Brandstaetter, dejó claro que “los entrenadores y deportistas podrían mejorar sus resultados si conocieran cuál es su tiempo óptimo de rendimiento”.

Es por ello que este mismo equipo de jugadores fue dividido en dos subgrupos: alondras (jugadoras que maximizaban su rendimiento por la mañana, matutinas) y búhos (jugadoras que por la noche ofrecían su máximo potencial). Por lo tanto, en un deporte de equipo como el hockey –en este caso analizado, en concreto- el potencial del equipo sería máximo por la tarde-noche, aunque algunas de los jugadores, por separado y de forma individual, rendirían mucho mejor unas horas antes.

Por lo tanto, y tal y como remarca el doctor Estivill, “es necesario saber qué tipo de deportista somos –alondra o búho- para poder ofrecer nuestro mejor nivel”. Está claro que muchas de las competiciones de élite suelen celebrarse por la tarde-noche. Por lo tanto, en este caso, “lo que debe hacer el/la atleta en cuestión es adaptar las horas de sueño a la competencia requerida”. Y, en caso de celebrarse la carrera por la mañana, pues lo mismo. Lo mejor de todo este funcionamiento cronometrado es que “podemos adaptarlo”, admite el especialista. Y es que, como si de un relojera se tratara, podemos ajustar las manijas del reloj, “tal y como lo hace de forma natural nuestro organismo cuando viajamos a una zona con un uso horario distinto al de nuestra procedencia”.

Los diferentes estudios han llegado a establecer dos picos de rendimiento a lo largo del día. Estos serían entre las 10 y las 13 horas y entre las 16 y las 19 horas. Siempre que se pueda, y teniendo en cuenta si somos búhos o alondras, será preciso entrenar o realizar actividad deportiva dentro de uno de estos segmentos para conseguir los mejores resultados y las adaptaciones perseguidas. Teniendo en cuenta estos dos picos de forma, por decirlo de alguna forma, se entiende “que no sea recomendable hacer deporte después de las 20-21 horas, ya que nuestro organismo comienza a disminuir su rendimiento porque se prepara para descansar del cansancio acumulado durante todo el día”.

El caso concreto de la Premier League

Los científicos de la Universidad de Birmingham ponen un ejemplo tomando el fútbol como referencia. Tradicionalmente, los equipos ingleses no habían rendido al nivel esperado en la Champions League (la mayoría de partidos se juegan sobre las 21:00h), en cambio sí lo hacían en su liga doméstica, la Premier League, cuando muchos de los partidos se juegan al mediodía (sobre las 15:00 horas). No obstante, la pasada campaña vimos un ejemplo muy claro de la capacidad de adaptación y de cambiar este reloj biológico, ya que 4 equipos ingleses se clasificaron para los ¼ de final de la pasada edición de la Copa de Europa, disputando dos de ellos –Liverpool y Tottenham- la final.

Todos estos hallazgos e investigaciones “son extrapolables a cualquier deportista” comenta Eduard Estivill. Cada uno conoce cómo funciona su cuerpo y en qué momento del día se encuentra con más fuerza y energía. Cada uno sabe si es más de levantarse temprano o bien de hacerlo un poco más tarde para poder trasnochar. De esta forma, los resultados del estudio liderado por el doctor Brandstaetter se pueden aplicar el deporte de élite, al deporte popular y, paralelamente, a nuestro día a día. Por ejemplo, “conocer el ritmo circadiano de un adolescente puede ayudar a encontrar su mejor talento”, reconoce Estivill. Y prosigue con su explicación: “Conocer el ritmo circadiano y el tiempo interno de cada uno de nosotros es nuclear para nuestro rendimiento físico e intelectual”.

Problemas de salud relacionados con el ritmo circadiano

No hay que ser alarmistas, pero sí tener muy en cuenta que “desajustes en los relojes corporales pueden causar o ser el inicio de diferentes problemas de salud”, infiere el doctor. Por ejemplo, “las personas que tienen que trabajar de noche y tienen que dormir de día no tienen un sueño igual”. Y, prosigue, “no lo es porque el cerebro necesita información de otros ritmos circadianos, por ejemplo, de la melatonina (el cerebro fabrica melatonina cuando la luz va desapareciendo y durante las primeras horas de la noche, tenemos mucha melatonina que informa o ayuda a este reloj biológico a que duerma adecuadamente)”. De este modo, “si hacemos dormir a una persona que trabaja a turnos a las ocho de la mañana, encontraremos que no tiene melatonina en la sangre porque, precisamente, es en ese momento cuando ha dejado de fabricarla”. Sería un caso de la cronodisrupción anteriormente citada.

Siguiendo con el ejemplo anterior, “una persona que tiene que dormir de día tiene un sueño más corto, más superficial y más fraccionado”. Algo que, en las palabras del propio director de la Clínica del Sueño, “le pasa factura a lo largo de los años”. Y nos ofrece un dato muy clarificador: por cada 15 años de trabajo nocturno se pierden 5 años de esperanza de vida, ya que “cuando hacemos dormir al cerebro en el momento en el que no toca, se producen trastornos de diversa índole”. Lo mismo ocurre con nuestro sistema inmunitario. De hecho, hay algunos tipos de cánceres que son más frecuentes en los trabajadores nocturnos. “También sabemos que los trastornos psicológicos aumentan en el caso de personas que trabajan por la noche”, cifrando este implicación en un aumento de hasta un 10% en trastornos de ansiedad o de tipo depresivo.

De todo ello, podemos establecer la conclusión de que es muy necesario dar un orden a nuestro reloj biológico. “Hay que dormir las horas necesarias, tratar de descansar siempre a la misma hora, comer cuando toca y de forma adecuada…”, ya que si no pueden aparecer respuestas psicofisiológicas no deseadas como “el cansancio, la fatiga, etc.”. Y siempre debemos tener en cuenta la hora de la competición para llevar a cabo los ajustes necesarios sobre nuestro ritmo circadiano. Por lo tanto, “a la hora de planificar cualquier entrenamiento o afrontar cualquier competición, es necesario conocer nuestro propio reloj biológico si queremos rendir al máximo de nuestras posibilidades”, cierra el doctor Eduard Estivill.

 

Información de contacto:

www.doctorestivill.es


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