Cómo limitar el impacto del running sobre el suelo pélvico

El suelo pélvico es el conjunto de músculos que actúan de base y sostén de todos los órganos de la cavidad abdominal. Esto es, el aparato digestivo, el aparato excretor y el aparato reproductor. Y correr, si no se hace como es debido y a diferencia de otras actividades aeróbicas, puede dañar esta zona o, como mínimo, incrementar el impacto que recibe con cada zancada, creando una hiperpresión.

Además de nuestro propio peso, ejercido por la misma ley de la gravedad, la zona pélvica recibe un impacto repetido a lo largo de toda la carrera. Y esto va debilitando de forma gradual los músculos y tejidos de esta región. ¿Y qué ocurre si estos músculos se debilitan en exceso y no los reforzamos como es debido? “Pues que serán incapaces de garantizar sus funciones básicas de sostén de las vísceras y de continencia urinaria y fecal”, alertan desde la comunidad de obstetricia y ginecología.

El ejemplo de Alessandra Aguilar

La atleta Alessandra Aguilar estrenó maternidad ahora hace 3 años. Antes de volver a correr, fue muy precavida reforzando especialmente toda la zona del suelo pélvico, que había sufrido con el embarazado. Aguilar ha corrido durante más de 21 años defendiendo la camiseta de España y siendo campeona en diversas modalidades y ha participado en 3 Juegos Olímpicos (Pekín 2008, Londres 2012 y Río 2016). Una voz, por lo tanto, más que autorizada para explicar su experiencia personal a la hora de reforzar esta parte del cuerpo.

Hay una serie de medidas básicas que podemos adoptar para minimizar este impacto o golpeteo repetido, tal y como nos cuenta la propia Alessandra desde su experiencia personal. Unas herramientas que deben tener en cuenta todas las mujeres que corren o quieren empezar a hacerlo (también los hombres, pero en menor medida). Y aún más si tienen sobrepeso o acaban de dar a luz y buscan volver a correr (como fue el caso concreto de Aless). En estos casos, tal y como veremos posteriormente, “el sufrimiento de la zona pélvica aún será mayor debido a esos kilos de más”.

Herramientas concretas para minimizar el impacto en la zona pélvica

Los consejos son los siguientes:

• Fortalecimiento específico de los músculos del suelo pélvico. De esta manera, evitaremos el riesgo de sufrir una incontinencia urinaria o un cistocele (o prolapso de la vejiga, que conlleva que la vejiga caiga de su posición normal en la pelvis y empuja la pared de la vagina). Los ejercicios de Kegel (“sobre todo antes de dar a luz”) para fortalecer los músculos pélvicos y la gimnasia hipopresiva abdominal (“después de dar a luz, especialmente”) serán fundamentales en este sentido, tal y como nos relata Aguilar. Y afirma, contundente: “unos músculos fuertes resistirán más presión y por más tiempo; eso sí, siempre recomiendo hacerlo con un buen profesional que te guíe, ya que, por su complejidad, se trata de un tipo de prácticas que, si no se realizan correctamente, pueden hacernos daño”.   
• Implementar sesiones de fuerza en nuestra rutina de entrenamiento. “Contrariamente a lo que mucha gente piensa, no se trata de un programa para ganar masa muscular, sino para preparar nuestros músculos para el impacto que provoca el mero hecho de correr”, esclarece la atleta internacional. Y, con este trabajo, “eludiremos una parte de ese impacto y nuestras articulaciones sufrirán menos”. En palabras de Aguilar, “estas sesiones son fundamentales para que nuestro cuerpo se vaya tonificando y se vaya fortaleciendo con el paso del tiempo, además de evitar futuras lesiones”. Ella es partidaria de llevar a cabo a diario este tipo de tablas de fortalecimiento y correr 3-4 quilómetros menos en nuestra sesión de entrenamiento, o bien hacerlas “día sí, día no, en jornadas alternas”, pero “no saltárselas nunca, ya que son básicas”.
• Trabajar nuestra técnica de carrera. Cada zancada mal dada provoca una hipertensión sobre la zona del suelo pélvico que afecta, además, a musculatura y articulaciones. Sin una buena técnica de carrera y sin un trabajo específico para fortalecer este punto, “la zona abdominal se irá debilitando de forma progresiva”.
• Elección de unas zapatillas adecuadas (unas deportivas inadecuadas pueden multiplicar los daños sobre esta zona tan sensible de nuestro organismo). “Es lo que protege a nuestro cuerpo de las lesiones”, señala Alessandra. Y añade que no sirve de nada ir a correr a la última con todo tipo de gadgets tecnológicos y ropa fashion “si no lo hacemos con unas buenas zapatillas, que tengan una buena amortiguación”. En este punto, recordamos un elemento básico: la vida útil de unas zapatillas. Aunque el upper (la parte superior) esté impecable, hay que tener en cuenta que la suela y la media suela están preparadas para soportar un máximo de 800-1.000 kilómetros, no más allá de estas cifras.
• Menos amplitud de zancada, más cadencia. “Hay que tener en cuenta que, a más velocidad y amplitud de zancada, mayor es también la presión y tensión ejercida sobre el suelo pélvico y nuestras articulaciones inferiores”. ¿Cuál sería la cadencia correcta? Pues alrededor de 180 pasos (90 con cada pie) por minuto.
• Correr por terrenos estables. “Cuanto más estable sea la superficie por la que trotamos, mejor podremos correr manteniendo una buena zancada y sin que sufran tanto las articulaciones”, cuenta la corredora. Y se encarga de desmentir un mito: “el asfalto no es dañino; lo que es perjudicial es correr por él con unas zapatillas que no tengan una buena amortiguación”. Si trotamos por un terreno estable como puede ser el asfalto, la tierra pisada o la hierba, “minimizaremos el impacto que recibe la zona pélvica”. Las cintas de correr y las pistas de atletismo también serían un buen sitio para poder practicar nuestro deporte favorito, apunta la atleta internacional ya retirada de la alta competición.
• Evitar correr por terreno descendiente, especialmente si ya se sufren problemas asociados al suelo pélvico. Y es que trotar en terrenos con pendiente negativa, incrementa las posibilidades de sufrir una incontinencia urinaria por el mismo peso de la gravedad hacia abajo.
• No descuidar el tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento. “Las distancias largas, por el incremento de impactos, son el gran enemigo del suelo pélvico, pero también lo es no descansar adecuadamente e impedir que esta región se recupere adecuadamente”.

Advertencias para personas con sobrepeso o mujeres que acaban de dar a luz

En el caso de personas con sobrepeso o bien mujeres que acaban de dar a luz, “la precaución debe ser la principal bandera”. Y es que, “a mayor peso, mayor impacto sobre la zona pélvica”, tal y como hemos comentado previamente. Aguilar es muy tajante a la hora de afirmar que “es muy importante ir paso a paso, siguiendo los consejos médicos y sin tener prisa, y tener en cuenta que cada cuerpo es un mundo”. Más allá de las pautas descritas anteriormente, aconseja empezar a correr con sesiones cortas, “más tranquilas”, tanto en tiempo como en kilometraje, que alternen el trotar con el caminar. Son los popularmente conocidos como ‘cacos’.

“Durante todo este proceso, paulatino, acompañado de ejercicios de fuerza, nuestra zona pélvica se irá reforzando y no sobrecargaremos el peso en la zona abdominal”. Posteriormente, una vez superada toda esta evolución escuchando el propio cuerpo “y disminuya un poco ya el peso de la persona en cuestión, ésta ya podrá correr con más seguridad y durante más tiempo, además de incrementar también la intensidad”. El suelo pélvico ya estará en unas condiciones “más óptimas para recibir impactos”. En este sentido, la atleta recalca, otra vez, que “los ejercicios de fuerza son indispensables, básicos, más incluso que el correr en sí mismo”, cierra de forma tajante Alessandra Aguilar.

Información de contacto: @alessandraaguilar