Los riesgos de cenar tarde y usar pantallas antes de ir a dormir

Varios estudios recientes llevados a cabo por el equipo de investigación de la Universidad de Murcia, liderado por la catedrática de Fisiología Marta Garaulet (además de dietista y nutricionista experimentada), concluyen que cenar tarde y usar pantallas antes de dormir tiene riesgos sobre nuestra salud. Para los mayores, pero también para nuestros descendientes, que han visto cómo su mundo inquebrantable y de rutinas se ha desmoronado en tan sólo unos meses.

Para la elaboración de dichos documentos, el equipo de Garaulet ha contado con los conocimientos del doctor Juan Antonio Luján, del hospital Virgen de la Arrixaca de Murica, además de la colaboración de investigadores de Harvard, del Instituto Karolinska de Estocolmo y de la Universidad de Granada.

No cenar temprano y desconectarse de los aparatos tecnológicos un mínimo de 2 horas antes de irse a la cama se relaciona con un mayor índice de grasa corporal y más probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares, además de marcar el ritmo de pérdida de grasa en un proceso de adelgazamiento. La obesidad es uno de los grandes problemas del siglo XXI. Desde la OMS van incluso más allá y la catalogan como la pandemia del siglo XXI (antes de la aparición del coronavirus).

Menos descanso, peor salud

Como ya nos ha contado varias veces la persona que más sabe sobre el sueño y el descanso en nuestro país, el doctor Eduard Estivill (que desde hace más de 25 años es un gurú en la materia vía la Clínica del Sueño), además del deporte y un estilo de vida saludable, “el descanso intercede directamente en esta ecuación con resultados nefastos si no se cumplen unas pautas básicas”. No dormir las horas necesarias (menos de 7-8 horas diarias), “tiene efectos negativos sobre la obesidad y la diabetes”.

Así lo ha demostrado el equipo de la especialista madrileña Marta Garaulet hasta en 6 artículos diferentes, publicados este 2020 en revistas científicas especializadas en nutrición de Europa y Estados Unidos.  El primer estudio presentado en 2013 en la International Journal of Obesity abrió el camino mundial a la investigación en crononutrición, la rama científica que estudia los efectos de la alimentación sobre nuestro sistema circadiano. Esto es, los efectos de la ingesta de alimentos sobre la secreción de hormonas relacionadas con el hambre, la saciedad, el sueño, la vigila o la tolerancia a la glucosa.

Tabletas y cenas tardías, enemigos del sueño

El patrón diario de nuestras comidas es determinante como causa de la obesidad, tal y como ha demostrado recientemente este documento de la Universidad de Murcia. El deporte y un estilo de vida saludable son básicos para combatirla. “Pero no son las únicas herramientas”, recuerda Estivill. Y es que “existe una correlación directa entre dormir poco y padecer obesidad y otras enfermedades como la diabetes”. Además, el uso de tabletas y aparatos electrónicos en un horario tardío “dificulta el proceso de preparar a nuestro organismo para dormir”.

Existe una correlación directa entre dormir poco y la obesidad y la diabetes

Por lo tanto, podríamos establecer una correlación directa entre los recientes documentos del equipo de Garaulet y la sapiencia de la Clínica del Sueño. Por una parte, cenar tarde dificultará nuestra capacidad de sueño. Si descansamos peor, tenemos más posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares y obesidad.

Por otra parte, consultar móviles y tabletas bien entrada la noche no es la mejor forma de “ir apagando la luz de nuestro organismo”, según refleja el doctor. Un dato: consultar una pantalla puede ser el equivalente a tener cincuenta velas encendidas cerca del rostro. Y esto retrasa la activación de la hormona del sueño, la melatonina. El resultado, como en el caso anterior, será igual de negativo, “afectando negativamente a nuestro metabolismo”.

Efecto reparador del sueño

El sueño tiene un efecto reparador que muchas veces se menoscaba y no se tiene en cuenta. El creador de la Clínica del Sueño advierte que, hoy en día, “disponemos de evidencias suficientes para afirmar que no dormir lo suficiente puede asociarse con efectos adversos para la salud”. Y, en este caso, la obesidad. Y nos transmite un dato concreto, que llama la atención. Las tasas de obesidad se han duplicado en adultos y triplicado en el caso de niños en los últimos 30 años (y no sólo en España, sino en la mayoría de países industrializados).

Los comedores tardíos suelen padecer más estrés

Según las conclusiones del propio equipo de Marta Garaulet, “estos estudios deberían ayudar a diseñar terapias específicas para comedores tardíos”. Y es que las personas que comen tarde, tal y como se desprende del documento, “suelen ser personas con un índice de estrés más elevado”. “Controlando este estrés podremos establecer también unas rutinas que mejoren sus hábitos de vida”, admite la dietista y nutricionista.

Enzima quema grasa nocturna

La razón metabólica de por qué la hora concreta de las ingestas afecta o influye tanto en nuestra salud se ha encontrado en una enzima concreta. Se trata de una enzima que ayuda al cuerpo a quemar grasa. Y sí, tal y como nos cuenta también Estivill, “bingo, la máxima actividad de esta enzima tiene lugar por la noche, cuando descansamos”. De esta manera, cuando cenamos tarde, “lo que estamos haciendo es disminuir el poder de esta enzima en una tercera parte”, cierran los estudios de la Universidad de Murcia.

El nombre concreto de esta enzima es el de Lipasa Sensible a Hormonas (LSH). No es que sólo trabaje de noche, sino que su labor va cambiando a lo largo del día. Sin embargo, tal y como hemos comentado, cuanto más rinde es a media noche. Y “una cena tarde lo que hace es confundir a esta enzima, que entiende que no debe movilizar ningún tipo de grasa para el organismo” y esa grasa se va acumulando en nuestro organismo, sin ser quemada debidamente.

La enzima quema grasa rinde más de noche, con menos horas de sueño, menos se activa

¿A qué hora deberíamos cenar?

La pregunta, por lo tanto, es obligada. ¿A qué hora deberíamos cenar? Estivill y Garaulet coinciden en la respuesta. La hora apropiada para cenar debería ser unas 2 horas y media antes de acostarse. Sobrepasar esta rutina horaria significa “una mayor propensión a la obesidad –tal y como hemos expuesto ampliamente- y un incremento de los valores de glucosa en sangre”, deja claro el estudio. La correlación entre los diferentes factores no sólo afecta a los adultos, sino también a los más pequeños de la casa.

Otro estudio, en este caso un documento publicado en la revista Nutrition, deja claro que “los niños y niñas que cenen después de las 20:45 horas presentan el doble de obesidad que los que cenan antes, ya que gastan menos energía en la metabolización de los alimentos de la cena”. Del mismo modo, pues, “la hora del sueño es igual de importante en los retoños”, así como “los hábitos que tienen antes de acostarse”, señala el doctor Eduard Estivill.

Información de contacto:

www.doctorestivill.es

@Dr_Estivill