RUNNING

Problemas gastrointestinales en los corredores: Causas y soluciones

Prevenir y aliviar las molestias estomacales

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(3-7-2019). A pesar de que uno de los beneficios del running es que ayuda a mejorar el estado de la flora intestinal, muchos corredores presentan problemas gastrointestinales, especialmente tras recorrer largas distancias. Analizamos las causas de estas dolencias y cómo prevenirlas y aliviarlas.

Correr es bueno para regular la flora intestinal. Es una realidad que han demostrado diversos estudios. No obstante, igual de cierto es que muchos corredores y corredoras han sufrido –y siguen sufriendo- problemas estomacales mientras corren. Sobre todo, en el caso de largas distancias. Y es que hay runners que son propensos precisamente a padecer dolores de barriga, vómitos, náuseas, acidez o diarrea. Cada una de estas consecuencias puede ser debida a infinidad de motivos concretos que tampoco es nuestra intención determinar en este artículo. Ahora bien, sí queremos saber cómo podemos prevenir y aliviar los dolores de la patología gastrointestinal del corredor. Para ello, contamos con los conocimientos y experiencia de la nutricionista y dietista de Nutriexper, Anna Grifols, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva.

Hay una serie de pautas para prevenir y aliviar los problemas gástricos que sufrimos durante una carrera. Se trata de unas molestias que pueden aparecer, en mayor medida, en casos de carreras de larga distancia y que pueden echar al traste meses y meses de entrenamiento e ilusiones. Además de atesorar amplios conocimientos sobre nutrición deportiva, Anna Grifols es especialista en patología gastrointestinal deportiva. Grifols nos ofrece un dato revelador: “se trata de un tipo de patología que sufren hasta el 80% de corredores en una prueba de larga distancia”. En primer lugar, es preciso diferenciar 2 patologías diferentes:

  • Problemas en las vías digestivas altas. Esto es, acidez, eructos, retorno, náuseas, dolor estomacal, saturación estomacal o vómito, por citar los ejemplos más claros.
  • Problemas en las vías digestivas bajas. Se trata de pinchazos intestinales, flatulencias, diarrea, sangrado intestinal, dolor intestinal, hipoperistaltismo o hiperperistaltismo.

Los corredores, por el impacto de sus pasos sobre el asfalto o del monte, son los deportistas que más pueden padecer este tipo de molestias, en comparación con los ciclistas, deporte en el que “el bajo impacto a nivel gastrointestinal hace que su incidencia sea más bien escasa”, afirma la especialista de Nutriexper. Además, se tratan de unas dolencias que tienen un componente de género, ya que “el sexo femenino es más propensa a padecerlas”. Pero, vayamos a la raíz de la cuestión, ¿por qué surgen este tipo de problemas digestivos?

Causas de los problemas digestivos

“Como en todas las dolencias que afectan a nuestro organismo, pueden existir una multiplicidad de causas que los inducen o los agravan”, manifiesta la nutricionista consultada. Hay que tener en cuenta que en muchos casos, la aparición de la patología gastrointestinal del corredor se puede deber a una mala alimentación. No es ésta, una única causa y pasamos a exponer las más habituales:

  • Digestión entorpecida por el entrenamiento. En la práctica deportiva, movilizamos la sangre del sistema digestivo hacía el sistema muscular. Y ello conlleva problemas a la hora de digerir los alimentos. En este sentido, no es bueno comer mucho antes de salir a correr. Ello no será únicamente una losa para nuestra velocidad, sino que también notaremos el estómago más pesado y nos costará más dar (incluso podemos sentir dolor) en cada zancada. Asimismo, beber mucha agua antes o durante del entrenamiento –no hacerlo en las dosis adecuadas- también puede ocasionarnos problemas estomacales.
  • Causas mecánicas. Como ya hemos comentado previamente, correr provoca continuos impactos sobre nuestro sistema fisiológico y sobre nuestros órganos. “Los corredores de larga distancia –de forma especial y concreta- sufren microrroturas en las paredes intestinales fruto del impacto de nuestras zancadas”, esclarece Anna Grifols. Grifols nos explica que “los problemas gastrointestinales derivados del deporte, generalmente, no ofrecen problemas para la salud del deportista, aunque, lógicamente, sí son muy molestos y perjudican de forma directa a nuestro rendimiento deportivo”. También hay que destacar que este tipo de molestias gastrointestinales “se pueden agravar en una serie de escenarios concretos”. Grifols se refiere, esencialmente, a cuando competimos bajo ambientes muy calurosos y el corredor o corredora no está bien hidratado.

¿Cómo podemos prevenir este tipo de patologías?

Una vez hemos identificado algunos de los síntomas que podemos padecer, Grifols nos acerca las soluciones que podemos implementar para acabar con ellos. Más que una solución concreta, lo que existe es una solución general que es fundamental. Para minimizar el impacto de este tipo de problemas digestivos sobre nuestro rendimiento, “debemos poner nuestro foco en la alimentación e hidratación”. Hay una serie de consejos básicos que podemos incorporar, según la nutricionista, y que son los siguientes:

  • Debemos evitar los alimentos ricos en grasas y fibras los días anteriores a la competición y también durante el desarrollo de la misma (legumbres, verduras, gramos enteros, leche, etc.)
  • Debemos evitar los medicamentos antiinflamatorios (ibuprofeno y aspirina, por citar dos ejemplos muy concretos)
  • Debemos evitar los zumos de frutas comerciales ricos en fructosa (esto es, la mayoría de este tipo de productos que encontramos en el mercado)
  • Hay que tener en cuenta que debemos estar bien hidratados al inicio de una competición. Y no solo esto, sino también mantener un buen nivel de hidratación a lo largo de la misma (hay que recordar el truco del color de la orina, cuanto más clara mejor, para saber si nuestro nivel de hidratación es correcto)
  • La concentración de hidratos de carbono en la bebida antes y durante la carrera debe ser, como máximo, de 60 gramos/hora. Si además de tomar hidratos de carbono en forma de bebida, comemos gominolas, geles u otro tipo de productos, debemos tener siempre en la cabeza esta máxima: “la ingesta de hidratos de carbono nunca debe ser superior a los 60 gramos/hora”, tal y como nos vuelve a remarcar la experta
  • No probar nuevos alimentos el día de la carrera. Es fundamental que los geles energéticos u otro tipo de alimentos que tomemos durante nuestra competición, los hayamos testado previamente. No deberíamos consumir nada que no hayamos probado anteriormente.

Además de todo este tipo de consejos previos, Grifols añade otros, fruto de su experiencia profesional, pero también a raíz de su experiencia y bagaje personal como deportista:

  • Escoger alimentos de fácil digestión en nuestra dieta
  • Usar técnicas culinarias sencillas, que no entorpezcan en vaciado gástricos. Es decir, cocinados a la plancha, hervidos, al vapor, al horno, a la papillote, etc.
  • Consumir la cantidad de energía que vamos a consumir durante nuestro entrenamiento o competición. De esta forma, podremos cubrir la cantidad de nutrientes necesarios con el fin de evitar la hipoglucemia, la deshidratación o bien una hipoglucemia reactiva.
  • Saber seleccionar el tipo de hidrato de carbono. Existen diferentes tipos de hidratos de carbono y debemos saber escogerlos en función de lo que queramos obtener, tal y como nos explicita. Hay algunos que pueden aportarnos energía inmediata, pero de poca duración, y otros de energía lenta, pero con un efecto más duradero.

¿Hay en el mercado algún tipo de medicamento que pueda ayudarnos a paliar este tipo de molestias? Se lo cuestionamos a la nutricionista Anna Grifols. Nos acerca los resultados de un estudio que se implementó hace más de una década, concretamente en 2006. La toma de 20mg de Pantoprazol reduce la sintomatología intestinal en el caso de corredores de larga distancia. Eso sí, “no hay que tomarlo como una regla general, ya que no se trata de un remedio universal, para todos, ni siempre acaba funcionando”, alerta la especialista. En este sentido, no debe tomarse como una solución o recurso inicial maravilloso, sino “hacerlo cuando todo lo demás –comentado previamente- ha fallado”. Por cierto, según nos apunta Grifols, los que estén interesados en consultar dicho estudio pueden hacerlo en la revista British Journal of Sports Medicine (el título del mismo es “Proton pump inhibition prevents gastrointestinal bleeding in ultramarathon runners: a randomised, double blinded, placebo controlled study”).

 

Información de contacto:

@Nutriexper

 


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