RUNNING

Qué comer para mantener nuestras reservas de agua

Hidratación a través de los alimentos

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Las frutas, las verduras y los lácteos son los alimentos que más nos hidratan.

(3-5-2017). Cuando pensamos en la hidratación tendemos a relacionarlo directamente con la ingesta de líquidos, pero también existen alimentos que nos hidratan.

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Anna Sauló es Directora y Dietista-Nutricionista de ElikaEsport.

Ya estamos en primavera y la meteorología es cada vez más benévola en nuestra país, puesto que nos vamos acercando al verano. Cuando salimos a correr, lo notamos. Ya hemos dejado en el fondo del armario camisetas térmicas y mallas para poder salir a entrenar de forma más ligera, puesto que las temperaturas van en aumento. Esta sensación de plenitud que podemos alcanzar en esta época del año cuando practicamos running va acompañada de una serie de precauciones que debemos tomar. Y es que la hidratación, cuando llega esta época del año, cobra, si cabe, aún más importancia. Más allá de beber el liquido necesario para poder rendir en nuestras salidas, hay una serie de alimentos que nos ayudarán a poder mantener en el nivel necesario nuestras reservas de agua, además de permitir una mejor recuperación tras el entreno. Hemos hablado de todo ello con la Directora y Dietista-Nutricionista de ElikaEsport Anna Sauló. Aquí van 5 cuestiones clave relacionadas con la hidratación a través de los alimentos.

¿Cuáles son los alimentos que mejor nos hidratan?

Cuando hablamos de alimentos que nos hidratan, debemos partir de la premisa de que son alimentos que más cantidad de agua contienen en su composición. No debemos confundir los alimentos con las bebidas. De por sí, la gran mayoría de bebidas tienen como objetivo aportar líquidos al organismo. No obstante, existen alimentos que contienen gran parte de agua en su composición y que también nos hidratan. Los 3 grandes grupos de alimentos que se pueden considerar como alimentos que, aparte de nutrirnos, nos hidratan, son las frutas, las verduras y algunos productos lácteos como yogures o leche.

Dentro de cada grupo de alimentos, encontramos mucha variedad en la composición de cada uno de ellos. Podríamos decir que las frutas frescas contienen una media de un 80-90% de agua de su peso total. El plátano tiene algo menos, aun así, el agua también forma parte del 74% de su composición. Las frutas que más agua contienen son las sandías (con más de un 95% de agua) y las, naranjas, grandes amigos de los avituallamientos en algunas competiciones. Las verduras, salvo excepciones, contienen en su composición un 90-95% de agua en su composición. Junto a las verduras nos aportan gran parte de los minerales y de las vitaminas diarias necesarias. También son alimentos que nos hidratan los productos lácteos. La leche es un alimento, no la debemos confundir con una bebida. A parte de hidratar, también nos nutre, y contiene en su composición entre un 88-90% de agua. Los yogures algo menos, aun así, su composición de agua sigue siendo del 85%.

Los alimentos que más hidratan son las frutas, las verduras y los productos lácteos

¿Podemos sobrehidratarnos con dichos alimentos? ¿Es esto peligroso?

El organismo es un mecanismo perfectamente diseñado y tiene sistemas de regulación capaces de eliminar el exceso de agua de manera muy eficiente. Con alimentos es muy difícil sobrehidratarse. No obstante, con la suma de las bebidas (agua y otras) sí que se ha descrito sobrehidratación cuando una persona bebe más líquido de lo que sería aconsejado y de manera continuada. Beber demasiada “agua” sí que puede ser peligroso, sobre todo si la persona no controla el impulso de beber o cuando esta práctica se realiza de manera compulsiva. Es lo que se conoce con el nombre de potomanía y a menudo afecta a personas que quieren perder peso y a algunos atletas que quieren evitar la deshidratación. La potomanía puede ser una patología de tipo psiquiátrico, hormonal o que afecte al hipotálamo (donde se encuentra el regulador de la sed).

En este sentido, cuando el aporte de líquidos supera los 7-8 litros al día de manera continuada se puede alterar el funcionamiento de los riñones, la composición de la sangre, el equilibrio de los fluidos y electrolitos del organismo y producir situaciones como la hiponatremia grave, en la que la concentración de sodio en plasma disminuye y provoca cefaleas, náuseas, letargos, convulsiones y puede llegar al coma. Cuando la persona es consciente de que bebe demasiado debe visitar al especialista para que identifique la causa. En las competiciones de Ultradistancia, se han visto incluso muertes debido a la hiponatremia grave. Por lo tanto, los Dietistas-Nutricionistas y los Sanitarios debemos estar muy atentos a este tipo de situaciones.

El aporte de líquidos, entre bebidas y alimentos, no debe superar los 7-8 litros al día

¿Qué alimentos debemos ingerir después del entrenamiento para rehidratarnos más rápidamente?

No debemos olvidar que después de los entrenamientos o de las competiciones, para rehidratarnos correctamente, lo mejor es tomar alimentos y bebidas que tengan ese objetivo, como el agua, las bebidas isotónicas (caseras o comerciales), así como los batidos recuperadores (caseros o comerciales). También deberemos aportar hidratos de carbono al organismo. Y tampoco debemos olvidar la aportación de sales. Los alimentos que nos pueden ayudar a rehidratarnos después de un entrenamiento son precisamente los comentados anteriormente. Las frutas (entre ellas, las mejores son el melón o la sandía) nos ayudarán a reponer parte del glucógeno perdido durante ese entrenamiento. Los productos lácteos (leches, yogures líquidos) a parte de agua, contienen caseína, una proteína de lenta absorción que nos ayudará a recuperar del desgaste muscular posterior a un entrenamiento intenso. Y las verduras se deberán incluir en todas las comidas principales. Los lácteos tienen también sodio, pero además de las frutas y verduras, que son bajas en sodio y más altas en potasio, deberíamos añadir alimentos salados o añadir más sal a la comida post ejercicio, ya que en el sudor es el mineral que más se pierde junto al cloro. Para ello va muy bien tomar caldos salados.

Durante una carrera, cuanto mayor es el volumen del alimento ingerido, más probabilidad de que haya problemas a nivel digestivo

Durante algunas carreras de Ultradistancia, vemos qua algunos de los avituallamientos disponen de caldo para que los corredores puedan beberlo. ¿Supongo que es por lo que anteriormente nos comentabas?

Sí, así es. El caldo ayuda en parte a reponer estas sales que vamos perdiendo a través de la sudoración, con la actividad física. Es importante tener en cuenta que, durante una carrera, cuanto mayor es el volumen del alimento ingerido, más probabilidad de que haya problemas a nivel digestivo. Durante la práctica de Ejercicio Físico intenso, el riego sanguíneo a nivel del sistema digestivo se ve disminuido por la acción del Sistema Nervioso. Además, el impacto que ejerce el acto de correr (impacto contra el pavimento) también dificulta todas las funciones relacionadas con la absorción de los líquidos y los nutrientes que incorporemos en ese momento. Si, además, estamos en una situación de deshidratación, hay menos volumen sanguíneo capaz de irrigar, aunque sea poco, el sistema digestivo, por lo que muchas veces aparecen este tipo de molestias.

Así pues, ante este tipo de situaciones, ¿qué alimentos son recomendables durante una carrera de cara a combinarlos con agua y bebidas isotónicas?

Teniendo en cuenta lo que te comentaba anteriormente, hidratarnos con alimentos en el momento de la carrera no sería un objetivo principal. Lo deberíamos realizar con bebidas como agua o bebidas isotónicas (bebidas con azúcares y sodio; a elección del corredor, en función del tipo de competición, distancia, duración, etc.). A parte, deberemos incorporar alimentos que nos aporten hidratos de carbono de manera eficiente, por ello, ingerimos suplementos, como el dulce de membrillo, dulce de frutas, plátanos, fruta desecada, geles, barritas, gominolas… que, aunque no son una gama de alimentos que nos aporten tanta agua como el resto, nos aportan los hidratos necesarios en ese momento. También podemos tomar alimentos como sandía o naranja, que también nos aportarán hidratación e hidratos de carbono, aunque no en la cantidad suficiente. Además, deberemos tener cuidado con las naranjas, ya que tienen mucha fructosa en su composición y a algunos deportistas este azúcar lento les puede provocar problemas gastrointestinales. En pruebas de carrera a pie o entrenamientos largos, deberíamos intentar tomar 500ml de líquido por hora (bebida isotónica o agua). Si, además, tomamos frutas ricas en agua, esto nos ayudará a tener una hidratación algo superior. En el caso de que vayamos en bici, podríamos recomendar una mayor toma, ya que por la postura y gesto deportivo nos permite incorporar más líquido.

Información de contacto:

Mail: a.saulo@elikaesport.com

Web: www.elikaesport.com


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