RUNNING

10 consejos para prevenir lesiones en las rodillas

Según Cinfa, son las segundas lesiones más frecuentes en corredores

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(23-4-2019). Según el VI Estudio CinfaSalud sobre running, las lesiones que afectan a las rodillas son las segundas más frecuentes en los corredores. Unas dolencias, la mayoría de las cuales, que se pueden evitar con “prevención y un entrenamiento adecuado”.

La práctica del running puede pasar factura a las articulaciones, especialmente a las rodillas, si no se toman las debidas precauciones. El VI Estudio CinfaSalud: “Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles” revela que las lesiones en las rodillas son las segundas más frecuentes entre los runners de nuestro país, solo por detrás de las de pierna.

Como explica Eduardo González Zorzano, experto médico de Cinfa, la rodilla es la articulación más compleja y vulnerable del cuerpo, ya que soporta mucho peso. “Cualquier error en la técnica o un entrenamiento inadecuado pueden provocar lesiones; por ejemplo, ritmos de carrera excesivamente rápidos o intensos, el aumento demasiado brusco de la velocidad o las distancias y no realizar suficientes descansos”, indica González Zorzano.

Del mismo modo, los estiramientos mal realizados pueden derivar en problemas. En todo caso, no debe recurrirse a ellos para calentar –existen tablas específicas para ello- o, en el caso de que se presenten lesiones previas, han de realizarse con mucho cuidado. Usar un material inapropiado, como elegir unas zapatillas no adaptadas a nuestra manera de pisar o a nuestra anatomía también aumenta el riesgo de dañar nuestras rodillas.

Como recuerda al respecto el experto de Cinfa, “si bien los factores que pueden llevar al runner a sufrir una lesión de rodilla son numerosos, también es cierto que la mayoría son fácilmente evitables. Basta con aplicar el sentido común cuando salimos a correr y tomar precauciones como, por ejemplo, calentar correctamente antes y estirar después. Además, es fundamental seguir un entrenamiento siempre gradual y acorde a nuestra condición física”, concluye.

Consejos para preparar las rodillas para el running

  1. Controla el peso. Cada kilo de más ejerce aproximadamente 5 kilos extra de presión sobre la rótula al bajar o subir escaleras, mientras que una pérdida de 5 kilos disminuye a la mitad los síntomas asociados a los dolores de rodilla.
  2. Presta atención a la dieta. La alimentación debe ser equilibrada y rica en vitaminas A, C, D, calcio y ácidos grasos Omega-3. Además, beber agua en abundancia y rehidrátarse tras realizar esfuerzos.
  3. Mantén un buen tono muscular. Las rodillas sufrirán menos si los músculos se mantienen fuertes y flexibles. Por ejemplo, la bicicleta –también la estática- o la natación permiten fortalecer la musculatura sin sobrecargar las articulaciones. Actividades como el pilates y el yoga también pueden ayudar a ganar flexibilidad y estabilidad.
  4. Nunca sin calentar. Y tampoco sin estirar, pues ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesión: los calentamientos previos permiten al cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores resultan claves para aliviar la tensión en músculos y tendones.
  5. Aumenta poco a poco el ritmo del entrenamiento. Recuerda que debe ser siempre progresivo e incluir una meta, que será la que determine la forma de entrenar. Debe realizarse de manera constante y periódica para que vaya aumentando poco a poco tu rendimiento. Y por supuesto, un buen plan de entrenamiento debe incluir descansos.
  6. Cuida tu técnica al correr. Aunque la técnica de la carrera es fácil de asimilar, cualquier error en la postura, en la manera de avanzar o de pisar puede, a la larga, sobrecargar las rodillas. Si es necesario, pide a un profesional que te asesore sobre tu técnica.
  7. Elige el calzado adecuado. El calzado debe sujetar bien el pie y proporcionar la amortiguación necesaria para el running, sobre todo, si se corre por terrenos asfaltados.
  8. Recurre a las rodilleras. Las rodilleras son una solución terapéutica muy adecuada para prevenir y tratar las lesiones o el dolor en esta articulación. En la farmacia, te orientarán acerca del producto más ajustado a tu necesidad, dolor o intensidad de actividad física.
  9. Ve al médico en cuanto sientas dolor. Si comienza a dolerte la rodilla, acude a tu médico cuanto antes, con el fin de prevenir lesiones graves. También sería recomendable que te sometas a un reconocimiento médico antes de comenzar a correr para cerciorarte de que tus rodillas se encuentran en óptimo estado.
  10. Sé prudente tras una lesión. Si te lesionas, no retomes tus actividades habituales hasta que el médico te lo permita, puesto que, por muchas ganas que tengas de volver a correr, no esperar el tiempo suficiente para que una rodilla lesionada se recupere aumenta el riesgo de recaída.

 

 

 

 

 


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