RUNNING

Técnicas para que las caídas sean lo menos dañinas posible

Cómo caer para evitar lesiones mayores en running

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Son frecuentes las caídas en terrenos resbaladizos y en competiciones, donde el contacto con otros corredores puede desestabilizarnos. En estos casos, mantener distancia en los adelantamientos y situarse en las franjas de tiempo correspondiente en la salida.

(4-10-2017). Un obstáculo, un desnivel mal controlado, un resbalón, el contacto con otro runner… Existen muchos factores que pueden provocar una caída mientras corremos. Os mostramos algunas técnicas para minimizar el impacto y que ir de bruces al suelo no se convierta en algo más serio.

A pesar de no ser un deporte de contacto, los corredores estamos expuestos a terrenos y condiciones que pueden provocar que caigamos al suelo mientras practicamos running. Un resbalón, un tropezón, una torcedura de tobillo, mala visibilidad o excesiva velocidad en un terreno difícil o en bajada, son algunas de las situaciones a las que nos enfrentamos en carrera y que nos pueden llevar a tener que interrumpirla, a veces momentáneamente y a veces hasta dentro de unas horas o días, por una caída.

Factores que propician caídas

Como decimos, existen infinidad de casos que pueden provocar una caída, pero entrenadores coinciden en destacar que hay algunos factores que elevan la probabilidad de caer. Estos son:

  • Atar los cordones. Una mala lazada y atado de los cordones puede dar lugar a torceduras de tobillo o a tropezar con los cordones, derivando en una caída.
  • La mirada. Mirar hacia el suelo o por encima de los hombros puede llevarnos a perder de vista algunos obstáculos y otros elementos que nos puedan hacer caer. Lo recomendable es mantener la mirada hacia el frente de manera que se visualice bien el camino y las personas, vehículos, bicicletas u otros obstáculos que se puedan cruzar.
  • Bajadas y velocidad. Las bajadas son uno de los principales causantes de caídas. Para minimizar el riesgo es aconsejable controlar la velocidad para no perder el control del cuerpo y mantener la cabeza erguida para divisar los obstáculos.
  • Cansancio. Otro factor predominante en las caídas es el cansancio, cuando las fuerzas flaquean y no se tiene el mismo control del cuerpo. A la mínima señal, mejor reducir el ritmo o parar, antes de lamentar ser parados por el suelo.

Consecuencias más frecuentes de una caída

Con todo, a veces es inevitable padecer una caída. La principal consecuencia será el impacto de una parte o la totalidad de nuestro cuerpo contra el suelo y contra los objetos que hayan en él. Dependiendo de la velocidad y el tipo de terreno, el golpe será más o menos fuerte, generando un hinchazón o una herida.

En el caso de que solo se dé dolor e hinchazón, y el dolor sea bien soportable, se puede probar de seguir corriendo, pero si el dolor incrementa o dificulta la carrera, mejor parar e ir a casa a poner hielo en la zona.

Si se produce herida, y además sangra, lo recomendable será parar, bloquear la hemorragia y limpiar la herida. Si deja de sangrar se podrá continuar la carrera, pero siempre recordando desinfectarla una vez acabado el entrenamiento.

Si en la caída tenemos la mala suerte de clavarnos un objeto, lo más recomendable es no intentar quitar el objeto por nuestros medios, a no ser que sea de dimensiones muy diminutas, y buscar ayuda profesional.

También será necesario acudir al personal sanitario en el caso de que con la caída se produzcan esguinces, dislocaciones o roturas. Igualmente, si se sospecha que al caer ha sido afectado algún órgano. Algo que se podrá percibir con la intensidad del dolor y sobre todo con la dificultad para respirar. En todos estos casos será importante no intentar actuar por nuestra cuenta, inmovilizar la zona en la medida de lo posible y acudir rápidamente al médico.

Técnicas para caer mejor

Ahora sí, una vez vistos algunos de los factores que provocan caídas y algunas de sus consecuencias, os explicamos algunas técnicas de caída que pueden aplicarse al running y que pueden minimizar el daño.

  • Proteger la cabeza. En la medida de lo posible, es aconsejable proteger la cabeza mientras se cae para evitar impactar con ella. Para ello se puede intentar adoptar mientras se cae una posición en la que se baje la cabeza y se doble el mentón hacia abajo, levantando los brazos para crear un escudo. En el caso de caer de cara al suelo, intentad girarla hacia un lado.
  • Girar mientras se cae. Esta técnica permite ser aplicada tanto si se cae hacia delante como hacia detrás y consiste en girar el cuerpo para caer de lado. Una caída de lado minimiza el riesgo de daños mayores, que sí que se pueden dar si se cae de espaldas o de cara.
  • Brazos y piernas flexionadas. En una caída, es frecuente intentar parar el impacto con los brazos o intentar sujetarse y evitar el accidente. Algo que, al llevar los brazos extendidos, puede provocar lesiones como fracturas de muñecas. Es por ello, que es menos arriesgado intentar caer con los brazos y piernas flexionados.
  • Tensión muscular y dispersar la fuerza de la caída. Igualmente, la tensión muscular del cuerpo durante una caída puede incrementar las probabilidades de sufrir una lesión. Si estamos tensos amortiguaremos en menor medida el impacto y la contundencia del choque se concentrará en una zona, en vez de dispersarse por todo el cuerpo.
  • Rodar. Otra técnica útil, aunque requiere práctica previa, es disipar el impacto de la caída rodando. Como decimos, se necesita algo de práctica para dominarla y es mejor trabajarla en el gimnasio o sobre un suelo blando. Una manera de trabajar esta técnica es situarse de cuclillas, inclinarse hacia delante con las palmas de las manos extendidas frente a nosotros, impulsar las piernas, llevar el peso hacia delante, elevar las piernas por encima de la cabeza, mantener la espalda arqueada e intentar tocar de nuevo el suelo con uno de los hombros.
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Técnica de rodar para caer minimizando el impacto.


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