RUNNING

Desde la cinta al HITT o CaCo, las mejores opciones para ejercitarse en casa

Los peligros de correr en casa y sus alternativas

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Correr dentro de casa multiplica las posibilidades de sufrir lesiones musculares, según advierte el preparador físico Albert cabezas. Foto: Health Space.

(3-2-2021). El confinamiento domiciliario dio pie a la creación de diversas rutinas de ejercicio en casa que incluían sesiones de running. Ante la incertidumbre de si es posible en nuevo confinamiento y para aquellos que han conseguido sentirse cómodos entrenando en casa, os presentamos algunas advertencias a tener en cuenta cuando se trata de running bajo techo.

Durante el confinamiento domiciliario, nos acostumbramos a ver heroicidades de maratones completados en un pasillo de 10 metros de largo. O kilómetros y kilómetros sumados en un balcón que no pasaba de 15 metros, de punta a punta. O incluso de runners que corrían en círculo por el jardín, como si de una pista de atletismo se tratara. Imágenes cercanas en el tiempo que, no obstante, podrían repetirse nuevamente, en función de la evolución de la pandemia por Covid-19.

Por otra parte, también los hay que han reaccionado con miedo y respeto al virus y siguen corriendo dentro de sus moradas. El síndrome de la cabaña, o de no querer salir de casa, también es otro de los efectos psicológicos que nos está dejando el panorama actual.

Lesiones más habituales de correr en casa

Sea cuál sea el motivo por el que seguís corriendo en casa o bien os planteáis hacerlo, queremos lanzaros un mensaje de alerta: correr en casa no está exento de peligro. “El peligro de lesionarse”, tal y como nos matiza el entrenador y preparador físico Albert Cabezas. Y prosigue con su explicación: “tendinitis, rotura de menisco, rotura de los ligamentos cruzados o los ligamentos laterales de la rodilla, lesiones articulares de tobillo, rotura de fibras o fascitis plantar… son sólo algunas de lesiones que revolotean sobre los corredores aficionados que entrenaron en su día o siguen haciéndolo en casa”. Como vemos, el deporte casero también entraña sus venturas y fatalidades.

Correr en un espacio cerrado y tan nimio, “no tiene nada que ver con hacerlo en pleno monte, por la ciudad, en el parque o al lado del mar”, advierte Cabezas. Y es que “está claro que no queremos perder la forma, pero también debemos ser conscientes de los riesgos que ello entraña y evitar algunas imágenes esperpénticas, aunque motivadores, de atletas dando vueltas sin parar en una terraza”. Y es que “este tipo de giros en un espacio tan limitado, por citar sólo un ejemplo, multiplican el daño articular”, avisa el preparador.

Para correr 5 kilómetros en un pasillo de poco más de 10 metros a largo, tendremos que hacer un total de 500 giros, multiplicando la probabilidad de sufrir lesiones musculares

En este aspecto, el entrenador personal alecciona sobre una de las amenazas más evidentes que tiene correr en casa. “El frenado constante y giro repetido una y otra vez, multiplica, y mucho, la probabilidad de sufrir lesiones musculares”. ¿Por qué? “Pues porque estamos trabajando mucho el excéntrico, con un freno constante y repetido una y otra vez en zonas musculares como el cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los aductores, la zona lumbar y los gemelos”, responde. Y el experto nos ofrece un dato de lo más relevante: para correr 5 kilómetros en un pasillo de poco más de 10 metros a largo, tendremos que hacer un total de 500 giros. “Una auténtica barbaridad”.

Ejercicios de fuerza, HIIT y caco, alternativas posibles

Los más intrépidos se generan incluso circuitos, casi de obstáculos, tal y como si se tratara de una prueba de la Spartan Race, aunque casera. Quitando muebles, retirando mesas y sofás y generando el terreno propicio para poder correr en las mejores condiciones, “y con las menores trabas y obstáculos en el camino”. “Como idea está muy bien, sobre todo para mantener intacta la motivación y sentirse activo”. No obstante, “más que seguir corriendo en un espacio tan pequeño, es preferible buscar otro tipo de ejercicios, de fuerza o incluso sesiones HIIT (High Intensity Interval Training), para mantener la forma”, explica Albert Cabezas.

Más que seguir corriendo en un espacio pequeño, es preferible buscar otro tipo de ejercicios, de fuerza o incluso sesiones HIIT (High Intensity Interval Training), para mantener la forma

Sabiendo, eso sí, “que es inevitable que perdamos una parte de nuestra forma física, pero tampoco hay que dramatizar sobre esta cuestión”, afirma contundente y, al mismo tiempo, comprensivo el especialista. En este sentido argumenta que “el ejercicio es el mejor remedio para llevar bien el confinamiento y sus consecuencias, pero siempre debemos hacerlo con cautela y evitar los excesos”. Y sí, correr un maratón en el jardín o bien en el pasillo “es una temeridad”.

En este punto, Cabezas nos ofrece un buen consejo para evitar en exceso los daños articulares anteriormente citados por los giros bruscos en un breve espacio. “La fórmula tradicional del caco, a pequeña escala, puede ser una buena solución”. Recordemos que el caco, en la terminología del running, supone alternar el correr (co) con el caminar (ca), de ahí viene su propio nombre. “Si tenemos un pasillo no muy largo o una terraza con poco espacio, podemos correr el largo, volvemos caminando y empezamos de nuevo trotando”. De esta forma, “evitamos los peligrosos giros bruscos” y lo que algunos ya han denominado como el “síndrome del pasillo o del menisco”.

La experiencia puede ser un grado (o no)

Cabezas hace una distinción entre el grado de entrenamiento que tenga cada corredor o corredora. “Los destrozos físicos pueden ser muy evidentes en personas poco habituadas a hacer ejercicio y que ahora empiezan a hacerlo, sin las mejores condiciones posibles -tal y como hemos explicado anteriormente-, sin que hubiera un mañana”. Por el contrario, “en el caso de corredores habituados a salir a entrenar 4-5 veces por semana, su organismo está más preparado para el ejercicio”. No obstante, “la impaciencia y el cambio de tendencia a la hora de correr también pueden causar estragos en estos”, avisa Cabezas.

Cabezas, que también es psicólogo de formación, apercibe y nos deja una frase para la reflexión: “la ansiedad produce monstruos”. Y ésta puede aparecer “en corredores recién iniciados, pero también en aquellos con más kilómetros en las piernas que no pueden dejar pasar ni un solo día sin hacer ejercicio”. ¿La mejor forma de trotar en casa es hacerse con una cinta de correr? “Lógicamente, es la mejor opción, pero siendo conscientes también de los avisos que ello entraña, ya que no es lo mismo que trotar por la ciudad”, describe el entrenador (en un artículo anterior de CMDSport Running ya hablábamos de las especificidades que tiene correr en cinta).

Los afortunados de la cinta

Seguir corriendo encima de una cinta “evitará, en gran medida, la secuela más indeseable por parte de los runners confinados”. Y ésta no es otra que “la pérdida de masa muscular”, expone el preparador. “Es algo que los corredores más compulsivos, o más obsesionados, por decirlo de alguna manera, no quieren tolerar”. No obstante, “es ley de vida si existe un confinamiento, y después podemos recuperar dicha masa muscular en poco tiempo, volviendo a la normalidad”. Y Albert sigue con su diatriba, “más que ver el confinamiento como un problema, se trata de una oportunidad para cambiar de hábitos y trabajar un tipo de ejercicios que normalmente no realizamos”, tal y como ya ha indicado antes.

Una cosa es mantenerse activos y activas, y otra muy diferente es arruinar cualquier tipo de plan de trabajo específico diseñado para momentos de más libertad y mayores posibilidades de ejercicio al aire libre

La hormona de la felicidad que provocar salir a correr, la conocida liberación de endorfinas, “también podemos lograrla, en parte, implementando otro tipo de ejercicios que nos mantendrán, casi, con la misma forma física”, en palabras del propio entrenador personal Albert Cabezas. Y es que “una cosa es mantenerse activos y activas, y otra muy diferente es arruinar cualquier tipo de plan de trabajo específico diseñado para momentos de más libertad y mayores posibilidades de ejercicio al aire libre, sobre todo si no disponemos de una cinta que nos permita correr de forma natural”, cierra contundente.

Responsabilidad, ante todo

El triatleta Jan Frodeno llegó a completar un Ironman casero durante el confinamiento. “Podemos tomar su ejemplo para motivarnos, pero nunca para seguir sus pasos”. Es el mismo Jan Frodeno que ha popularizado una frase que, en su caso, es como un mantra: “estoy hecho de una vida de entrenamiento, no sólo de victorias”. Un argumento para aplaudir dentro del deporte de élite que tiene intrínsecos valores como el esfuerzo, la constancia o la superación. “Y está muy bien que imágenes como las suyas se viralicen por todo el mundo y nos motiven; necesitamos, más que nunca, ímputs positivos y modelos auténticos como el que ofrece Frodeno”.

No obstante, en el caso de deportistas amateurs, y más en la disposición actual, deberíamos transformar dicho mantra en: “estoy hecho de una vida que va más allá de los entrenamientos, no todo debe ser correr”, apostilla Albert Cabezas, apelando a la responsabilidad de todos y todas. Y para cerrar este artículo nos deja otra reflexión del corredor y motivador norteamericano Mark Will-Weber: “correr es real y relativamente simple, pero no es fácil”. Y agrega, de su puño y letra, “con la pandemia por coronavirus y sus efectos caseros, no hagamos que esta disciplina deportiva sea más compleja de lo que ya es por sí misma”.

Información de contacto:

www.alcalotrainer.com


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