Cómo reponerse de una tendinitis y volver a entrenar

Antes de entrar a hablar propiamente dicho de las tendinitis, hay que tener en cuenta que “los tendones son estructuras fuertes y no contráctiles que tienen la función de transferir la fuerza desde el músculo al hueso para producir el movimiento de la articulación”, tal y como nos indica el doctor Gonzalo Mora.

De ahí la importancia de este tipo de estructuras para el buen funcionamiento de nuestro organismo y aún más, si cabe, a la hora de practicar un deporte exigente como es el running. Pero cuidado porque “los tendones son estructuras que se caracterizan por tener una baja capacidad de cicatrización cuando sufren una lesión, debido a su poco aporte sanguíneo y su escasa vascularización”, en palabras del Doctor Mora, director de la clínica ITRAMED.

Teniendo en cuenta esto, “cuando existe una tendinitis, o una inflamación de un tendón, el cuerpo pone en marcha un mecanismo de regeneración natural aumentando el dolor en la zona como señal de alarma y aumentando el riego sanguíneo de la zona”. Por este motivo, “vemos que existe un enrojecimiento y aumento del calor local que acompañan a la inflamación”. No es nada más que el proceso natural del cuerpo para regenerar las lesiones o daños de los tejidos, tal y como también nos explica el propio cirujano.

¿Por qué se producen la mayoría de lesiones tendinosas?

Gonzalo Mora nos explica que “la mayor parte de las lesiones tendinosas se generan por un sobre-entrenamiento o por la falta de periodos de descanso”. De este modo, podemos elaborar una lista de las lesiones más frecuentes en este sentido en cuanto a la comunidad de corredores se refiere:

• Lesión del tendón de Aquiles. Se caracteriza por un dolor sobre el talón que limita el movimiento de dorsi-flexión habitual del tobillo. Es una de lesiones tendinosas más complicadas para un corredor.
• Síndrome de la cintilla iliotibial. En este caso, se trata de un dolor en la cara lateral o externa de la rodilla a la hora de caminar o estar de pie. Es una de las lesiones estrella dentro del mundo del running, sobre todo en el caso de corredores iniciados y bien algunos y algunas mucho más experimentados y que abusan de la suma de kilómetros.
• Fascitis plantar. Se describe como un dolor en la planta del pie por las mañanas al incorporarse de la cama, o al comenzar a caminar tras estar en reposo un tiempo. Como en el caso de la lesión en el tendón de Aquiles, también es una las lesiones que suponen más suplicio a quien la sufre.
• Lesión de los tendones isquiotibiales. Es una lesión determinada, principalmente, por un dolor en la zona baja de las nalgas o en la cara posterior del muslo.

El ímpetu de volver a la actividad deportiva puede ser el máximo rival a la hora de recuperar la normalidad

¿Cómo debemos reponernos de una tendinitis?

El proceso de recuperación de cualquier lesión es muy sensible. Muchas veces, los médicos lanzan mensajes de precaución a sus pacientes, porque el ímpetu de volver a la actividad deportiva puede ser el máximo rival a la hora de recuperar la normalidad. Y es que cualquier recuperación de una dolencia “necesita un proceso paulatino, respetando una serie de plazos para evitar la temida recaída y, sobre todo, tener la paciencia necesaria”, argumenta el especialista.

Por lo general, cuando uno sufre una tendinitis, “es prudente ante la aparición del dolor esperar al menos 72 horas sin actividad de carrera, para valorar la desaparición de las molestias”. En el caso contrario, si las molestias no han remitido, estaremos en un estadio peor. En este caso, hablaríamos de “una lesión tendinosa establecida (tendinosis o rotura parcial) que, llegado el caso, deberá ser valorada y tratada por un profesional sanitario”.

Lo más habitual es que el sobre entrenamiento sea la causa, el origen de la tendinitis que podemos padecer. Y es que este exceso de kilómetros “produce una sobrecarga del tendón que se traduce en inflamación y tendinitis”. Eso sí, si a pesar del dolor y las molestias, continuamos corriendo y realizando la misma actividad de carrera, “puede que la tendinitis evolucione a una afectación del tendón en mayor grado, provocando una desestructuración del tendón o rotura parcial que sólo en pocas ocasiones tiene curación de forma espontánea”, admite, reflexivo, el doctor Gonzalo Mora.

A tenor de todo esto, el experto en medicina regenerativa aplicada a lesiones deportivas, nos ofrece una serie de pautas y precauciones que sí o sí deberíamos tener en cuenta antes de volver a entrenar. De hecho, esta serie de consejos se podrían resumir en forma de decálogo. Es el siguiente:

• Cualquier sesión de entrenamiento debería iniciarse siempre bajo un proceso muy minucioso: cuando empezamos a correr es importante realizar un calentamiento suave. Nuestro cuerpo tiene un motor que necesita de un cierto calentamiento para que rinda al máximo
• Asimismo, cuando terminas la sesión, también es preciso que el proceso de vuelta a la normalidad sea paulatino. Tenemos que realizar una serie de estiramientos estáticos, sin rebote, y que no duren más de 30 segundos cada uno de ellos
• Las dos primeras pautas serían genéricas, a incorporar siempre en toda nuestra rutina de entrenamientos. Por es que, además, las sesiones de iniciación tras la lesión deben tener incluso una precaución superior. Tal y como hemos comentado previamente, éstas deben ser de readaptación. ¿Y qué significa esto? Pues que debemos comenzar con un ejercicio de menor intensidad y duración. Y, poco a poco, ir incrementando las características y dureza del entreno
• En el periodo de recuperación, también es aconsejable combinar ejercicios de fuerza excéntricos e isométricos con el ejercicio de carrera, de cara a reforzar toda nuestra musculatura y evitar futuras recaídas. De hecho, uno de los grandes deberes que tienen muchos corredores y corredoras es que no valoran la importancia de este tipo de ejercicios y trabajar, sobre todo, el core
• Deberíamos utilizar un calzado blando y adecuado al terreno en el que realicemos nuestro entrenamiento (más si cabe en el proceso de vuelta tras la lesión, cuando aún deberemos ofrecer un extra de protección a nuestras estructuras dañadas)
• En el caso de sufrir lesiones como la tendinitis de Aquiles, la fascitis plantar o el síndrome de la cintilla iliotibial, se recomienda utilizar plantillas adaptadas a la lesión que distribuyan las cargas a la hora de correr
• Tal y como hemos explicado previamente, la paciencia debe ser nuestra mejor compañera de viaje. No hay que fijarse objetivos ni metas en un periodo menor de 6 semanas tras sufrir la lesión. Y, en el caso que hagamos realizado algún tratamiento, debemos seguir siempre las indicaciones del especialista sanitario que ha controlado nuestra dolencia
• La hidratación es fundamental para que nuestro motor rinda con su máxima exigencia y nuestros tendones puedan tener un buen estado de salud. Estamos hablando de una hidratación previa, durante y post entrenamiento
• Hay que evitar las horas de mayor intensidad de calor, las horas centrales del día básicamente, cuando salgamos a galopar
• Y el último consejo de este decálogo es quizás uno de los más importantes, aunque no deseamos que se cumpla: en caso de reaparecer las molestias en el periodo de recuperación, es importante consultar con un profesional con la mayor prontitud posible para evitar que nuestro dolor y lesión se vuelva crónica

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