RUNNING

Lesiones y periodos de recuperación

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(18-3-2015). ¿Cuáles son las lesiones más comunes que padecemos los runners? ¿Qué tiempo de recuperación tenemos que respetar? ¿Cómo debe ser la vuelta a la actividad deportiva tras una lesión? A estas y otras cuestiones nos da respuesta el fisioterapueta de la Clínica del Corredor Álex Álvarez.

Llegan semanas intensas, el momento álgido para la temporada de carreras por asfalto y son muchos los corredores que están en plena preparación para la consecución de sus objetivos. A algunos de ellos, sin embargo, la suma de quilómetros les ha acarreado algunas lesiones propias del corredor que requieren un período de descanso necesario. Mayoritariamente, una parada a tiempo –aunque cueste- es la mejor opción para evitar males mayores. Gracias al trabajo del fisioterapeuta Álex Álvarez, responsable español de La Clínica del Corredor junto con Albert Carrere, hemos elaborado una serie de pautas generales a tener en cuenta. Siendo conscientes que cada lesión es un mundo, y cada persona un universo. No obstante, hay una serie de consejos que pueden ser de gran utilidad para la gran masa de runners.

Las lesiones más típicas del corredor
Existen una serie de lesiones muy comunes entre todos los corredores que, de bien seguro, más de uno habrá padecido entre sus propias carnes y habrá flirteado con el consiguiente período de recuperación. La fascitis plantar es, seguramente, una de las más habituales entre el mundo de los corredores por asfalto. En palabras del experto consultado, se trata de “una lesión muy fastidiosa porque permite entrenar, pero se convierte en compañera de viaje durante meses y meses”. Y, lo peor de todo ello es que -tal y como admite el fisioterapeuta- “suele aparecer en el otro pie una vez superada la primera”. En este tipo de lesión, Álex Álvarez descarta ofrecer ningún plazo general para recuperarse, ya que hay multitud de interpretaciones distintas. Eso sí, a su modo de ver, “es mejor no parar del todo de correr ante prácticamente ninguna lesión”. Y la fascitis plantar no es una excepción. Sin embargo, si no podemos correr, “sí que debemos orientar nuestro ejercicio hacia otra actividad en el caso de que la lesión nos lo impida”. Y sentencia: “lo importante es no quedarse parado, hay que vascularizar el cuerpo, aumentar el riego sanguíneo para que la recuperación y la regeneración de los tejidos sea más rápida”. Álex Álvarez advierte que “si no hacemos nada, nuestro cuerpo se vuelve cada vez más vulnerable a sufrir una lesión porque nuestros tejidos serán menos tolerantes al estrés”. El movimiento, por lo tanto, es vida. Y recuperación (adjuntamos una gráfica que La Clínica del Corredor enseña en los cursos que organiza y que es básica para toda recuperación y prevención de lesiones).

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Las lesiones musculares son otro de los dolores de cabeza del atleta. En este caso, “si son pequeñas distensiones o rupturas, la evolución es muy buena” y en máximo un período de unos 10-12 días “se puede volver a correr” admite. Si hablamos de una ruptura más importante, los corredores evolucionarán “más o menos rápido en función de los síntomas correspondientes”. Según su propia experiencia en la consulta, “las lesiones musculares en gemelos-sóleo o isquiotibiales” son las más comunes.

La periostitis tibial es otro de esos nombres que todo corredor conoce, y teme, al mismo tiempo. La inflamación del periostio, la capa más superficial del hueso, en la zona interna de la tibia, puede “evolucionar más o menos rápido, según los síntomas del paciente”, reconoce el responsable de La Clínica del Corredor. Eso sí, aconseja, sí o sí, poner la evolución de esta lesión “en manos de un especialista como un fisioterapeuta que nos puede aconsejar cómo fraccionar el volumen de nuestro entrenamiento y relajar la zona afectada sin necesidad de parar de correr del todo”. En el caso de corredores que sumen un número ingente de quilómetros o bien practiquen el trail running, las lesiones más habituales “pueden ser más a nivel de rodilla como el síndrome femoropatelar o el síndrome de la cintilla iliotibial”, por citar dos de los ejemplos de los cuales nos habla el profesional.

¿Hay que parar de hacer deporte cuando se está lesionado?
Álex Álvarez –que ya ha dejado claro su sentir anteriormente- responde a nuestra pregunta con un ejemplo de la naturaleza. Y nos cuenta lo que hacen los animales o cómo actuaban nuestros antepasados. Cuando un animal se hace daño reposa unos días. Entonces, poco a poco tiene más hambre y empieza a salir en busca de algún alimento cercano, raíces, frutos, etc. Con el paso de los días, esto no le es suficiente y vuelve a la caza, aumentando su nivel de estrés mecánico gradualmente. A través de este ejemplo, Álvarez quiere escenificar que “generalmente, no respetamos las lesiones y acabamos parando más tiempo del necesario”. Y advierte que “si padecemos una lesión muscular, es mejor parar a tiempo y respetar el proceso inflamatorio, en lugar de seguir corriendo gracias a la ingesta de unos cuantos inflamatorios que van a inhibir el proceso de curación”. La consecuencia de todo ello, de esta mala praxis, “es que seguiremos corriendo hasta que ya no podamos más”. Y, llegados a ese punto, “nos veremos obligados a parar durante 2-3 meses porque el cuerpo ya no podrá dar ni un paso más”. Y, añade, tajantemente: “no hagamos lo contrario a lo que la naturaleza ha previsto para nosotros”.

Muchos corredores se plantean cuál es la diferencia entre un dolor soportable y el inicio de una lesión. Muchas veces, el hecho de continuar corriendo con dolor para la consecución de un objetivo, para terminar una carrera, puede generar una lesión que nos deje en el dique seco durante meses. El fisioterapeuta apunta, en este sentido, que el “dolor es un indicador de que algo no funciona bien”. Y nos ofrece una sugerencia a seguir: “hay que guiarnos por la dicotomía molestia/dolor”. Y añade que “la molestia la permitimos, ante el dolor mejor parar”.

El tiempo de recuperación
Cuando un corredor se lesiona, lo primero que desea saber es cuanto tiempo de recuperación deberá necesitar para poder volver a la actividad. Para poder volver a correr, que es lo que en realidad anhela. En este sentido, el fisioterapeuta Álex Álvarez esclarece que “el tiempo de recuperación es propio de cada lesión y de cada individuo”. Así, “dentro de una misma lesión, como puede ser una rotura fibrilar o muscular, no es lo mismo hacérsela de 2mm que de 6mm”. Y, obviamente, “si hablamos de diferentes lesiones como fracturarse un hueso u otra distinta como una ruptura del ligamento cruzado anterior, los tiempos de recuperación varían mucho”. En líneas generales, las lesiones musculares tienen muy “buena evolución”, mientras que las lesiones tendinosas “son un poco más largas y, aunque deje de ser una lesión sintomática, el afectado deberá trabajar más el músculo del tendón dañado durante bastante tiempo” apunta el fisioterapeuta. En lesiones de este tipo, tendinosas, “se suele aconsejar realizar ejercicios excéntricos durante 12 semanas, aunque el dolor remita a la semana 6”.

Sin embargo, en realidad –cuestionamos al experto-, ¿hay personas que se recuperan antes que otras con idéntica lesión? Sí, en función de “factores genéticos y del estado de forma físico general, el tiempo de recuperación puede ser distinto de una persona a otra”. Sin embargo, no hay que querer ir en contra de lo establecido. Y Álvarez avisa que “en toda lesión, hay unos periodos mínimos que hay que cumplir”. Y nos pone un ejemplo. Si un corredor se rompe el ligamento cruzado anterior de la rodilla, “sabemos que, después de la operación, va a estar fuera de la competición, como mínimo, durante 6 meses”. Puede ser que llegue a iniciar el entrenamiento antes de pasado todo este tiempo, pero –advierte el responsable de la Clínica del Corredor- “ningún profesional de la salud dará el visto bueno a que se compita antes porque no se ha hecho nunca y nadie quiere experimentar a ver qué sucede con la plastia”.

En palabras del propio Álvarez, en lo que al tiempo de recuperación se refiere, “es importante respetar el dolor de tipo inflamatorio en sus primeras fases y, una vez ya ha pasado este período de crispación para el cuerpo, podemos empezar a ejercitarnos, a pesar de notar y sentir aún algo de dolor”. El objetivo es que “el músculo lesionado, el tendón o el tejido vuelvan a ser tolerantes al estrés de forma progresiva” esclarece. En este punto, sin llegar a lesionarse, también es preceptivo tener en cuenta los períodos de recuperación necesarios después de algunas competiciones que exigen mucho esfuerzo a nuestro organismo. Así, generalmente, en el caso de un medio maratón, los expertos aconsejan “respetar el cuerpo durante la semana siguiente, haciendo ejercicios de reposo activo como salir a andar, natación o hacer un poco de agilidad en bicicleta”. En cuanto a un maratón se refiere, este plazo algunos lo alargan hasta un mes, aunque “este período de descanso activo puede variar en función de la persona y de la preparación previa que se haya llevado a cabo, además de la intensidad con la cual hayamos corrido”.

La fisioterapia, la gran amiga del corredor ante las lesiones
Como decíamos al inicio, todo corredor que sufre una lesión se ve obligado a introducir un stop dentro de su preparación, en contra de su voluntad. Por lo tanto, su objetivo será volver cuanto antes a la actividad. Es aquí donde radica la importancia del fisioterapeuta, ya que “el fisioterapeuta va a agilizar el proceso de recuperación, normalizando el tono muscular, relajando ese músculo que pide a gritos un descanso” señala el experto. Desde su punto de vista, “hay que practicar actividad física de forma gradual, no incrementar bruscamente el número de quilómetros y las pruebas en las que tomamos parte, porque nuestro cuerpo va a reaccionar tarde o temprano negativamente”. Según Álex Álvarez, “la mejor manera de superar una lesión es evitándola”. Y es en este punto donde la prevención es la mejor arma del corredor. El fisioterapeuta recomienda que “después de cada carrera, ayudemos al cuerpo en su período de recuperación con un masaje circulatorio” .Éste hará que “podamos retomar mejor la actividad deportiva en los días sucesivos”, remata el profesional.

La readaptación
A parte de respetar los tempos adecuados para cada lesión y seguir haciendo ejercicio en la medida de la posible, tal y como nos ha detallado el fisioterapeuta Álex Álvarez, hay que destacar otro concepto al que muchas veces no se le presta la significación adecuada. Nos referimos a la readaptación. Esto es, la vuelta a la práctica deportiva. Y, en este aspecto hay una gran diferencia entre el deportista de élite y el popular, ya que el profesional “tiene un entorno controlado que va a guiarle en la vuelta a la actividad, mientras que el popular anda un poco perdido”. La vuelta a la actividad hay que hacerla de forma gradual, ya que “si no se hace con cuidado, el deportista –el corredor, en este caso- puede recaer en la lesión”. Por ejemplo, en el caso de un esguince de tobillo en el que nos vendan el tobillo en las urgencias del hospital sin pasar por el fisioterapeuta –es decir, inmovilización, antinflamatorios y vuelta a la normalidad sin control posterior-, después de 2 semanas de reposo total, no podemos empezar a correr como si nada. Álvarez se muestra tajante: “si alguien lleva 2 semanas sin correr o sin hacer deporte, una vez recuperado, lo que no debería hacer es salir a correr como si no hubiera pasado nada”. “El tejido se ha fragilizado por la lesión y tiene que volverlo tolerante al estrés de forma progresiva” añade. Así pues, en este caso concreto, recomienda “andar, introducir minutos de carrera fraccionada y, poco a poco, volver a la actividad normal”, además de visitar a un profesional que controle nuestra evolución.

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