(16-11-2016). ¿Practicar running puede dañar el suelo pélvico? ¿Qué factores influyen? ¿Qué técnicas podemos adoptar para fortalecer esta zona abdominal? Expertos de la Fundación Claror y Tecsis nos dan algunas recomendaciones.
Muchos somos los que corremos y olvidamos por completo cuidar de nuestro suelo pélvico, la función del cual es esencial para mantener en suspensión la vejiga y el útero. ¿Pero hasta qué punto correr favorece o perjudica al suelo pélvico?
Pedro Mulero, (fisioterapeuta y técnico deportivo especialista en gimnasia del suelo pélvico en la Fundación Claror y en Tecsis), asesorado por Eduard Martínez (especialista en running, coach y formador en técnica de carrera, rendimiento y prevención de lesiones), nos explican para empezar que existen varios factores a tener en cuenta en torno al running y su impacto en el suelo pélvico, siendo éstos: la intensidad del ejercicio, la respiración y el terreno sobre el que corremos.
LA INTENSIDAD
“A mayor intensidad habrá más riesgo de padecer problemas de suelo pélvico. Si la intensidad es alta, no es recomendable que la carrera sea de mucha duración. No debería de exceder de más de media hora”, explica Pedro Mulero, fisioterapeuta y técnico deportivo. Pero no solo influye el tiempo que dedicamos y la distancia que recorremos, sino que debemos sumar los cambios de ritmo y el terreno.
Para no dañar el suelo pélvico, debemos evitar correr a alta intensidad más de media hora
EL TERRENO
Respecto a la superficie, sabemos que es mejor correr sobre césped o tierra que en asfalto. Mulero añade que “si el objetivo es mejorar el sistema cardiovascular, es preferible la bicicleta estática que la cinta de gimnasio”. En este sentido, la cinta elíptica es otra alternativa más que viable como la bicicleta. En cuanto al desnivel, es peor una pendiente que una subida, tanto por el impacto como por el aumento de ritmo de carrera. Cuando el terreno es irregular, Mulero aconseja “mantener el ombligo algo adentrado para evitar aumentar la presión sobre el abdomen”.
RESPIRACIÓN
En cuanto a la respiración, debe ser natural, incluso debemos poder hablar mientras corremos. Y nunca “debemos aguantar la respiración o hacer apneas, ya que aumentamos la presión del aire en el abdomen”, advierte Mulero.
Nuestro experto explica que “a priori, correr no es un ejercicio saludable para el suelo pélvico”, pero aclara que “si el recorrido es en terreno regular y el ejercicio de corta duración no tiene porqué dañar la zona pélvica, ya que por el contrario tonifica glúteos, cadera, extremidad inferior, y mejora el sistema cardiovascular”.
Tan solo es necesario adoptar nuestros entrenamientos según los tres factores mencionados (intensidad, terreno y respiración) para no alterar el diafragma, el suelo pélvico y la faja abdominal.
A priori, correr no es un ejercicio saludable para el suelo pélvico
PRIMERAS MEDIDAS
Además de tener en cuenta las consideraciones anteriores, Mulero recomienda consultar con un especialista en técnica de carrera y asesorarse con un fisioterapeuta, pues cada persona tiene su propia historia y su estructura corporal. Las sesiones se deben planificar individualmente, del mismo modo que visitamos al podólogo y nos diseña unas plantillas personalizadas.
De hecho, nuestro experto advierte que utilizar un calzado inadecuado puede dañar en mayor medida el suelo pélvico, así como llevar ropa muy ajustada que comprima la zona abdominal. Otro factor es el sobrepeso.
TÉCNICAS PARA REFORZAR EL SUELO PÉLVICO
Existen varios ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Pedro Mulero nos recomienda actividades como pilates y reeducación postural, yoga, gimnasia hipopresiva y ejercicios de kegeel. “Todas estas técnicas nos ayudan a reforzar el suelo pélvico y a combatir la incontinencia urinaria, así como a aumentar el tono muscular de abdomen y periné (el músculo que se sitúa sobre la pared inferior de la pelvis)”.
Pedro Mulero (en la imagen junto a los deportistas) explica que existen diversos ejercicios que ayudan a fortalecer el suelo pélvico
Por último, cabe mencionar que cuidar el suelo pélvico es tan importante para los hombres como para las mujeres. Y, sobre todo, hay que tomar conciencia y hacer desaparecer los prejuicios que existen alrededor de este tema, pues, en general, hay una tendencia a relacionar esta parte del cuerpo a solamente mujeres y de edad avanzada.
Centros de interés:
Tecsis: Terapia física, osteopatía, gimnasia del suelo pélvico y medicina estética. Pedro Mulero Tel 610815722 // Irene 677330678.
Eduard Martinez, especialista en running, coach y formador en técnica de carrera, rendimiento y prevención de lesiones: 654907350.
Muy buen articulo.Yo siempre digo q correr no es para todo el mundo . Depende del estado fisico y sobre todo la fisionomia de cada cual . Te puede descompensar toda la espalda…y si no lo haces bien es muy lesivo correr. Yo llevo años corriendo y lo acompaño de suplementos q me ayudan a prevenir lesiones y rendir mas. El platano por ejemplo es muy bueno si entrenas. Yo ademas tomo colageno en polvo y un extracto de maqui polifenoles de enerzona q he comprado en la farmacia. Un potente antioxidante q ademas de ayudar a prevenir el envejecimiento de las celulas, aumenta la energia y disminuye la fatiga. Sea saludable o no correr lo q si es cierto es q hay q prevenir futuras lesiones