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El ayuno intermitente en el running

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El ayuno intermitente es un método que puede realizarse de dos maneras diferentes. La más habitual es utilizar 8 horas del día para comer y las 16 restantes realizar el ayuno, es decir, no comer nada y solamente beber agua o tes. También existen variaciones más laxas de 10/14 y más complejas de 6/18. Otro tipo de ayuno intermitente es comer 5 días a la semana y los otros 2 días no comer sólidos o aplicar una restricción calórica del 25%.

(12-5-2021). Está en boca de todos. Es la última moda dentro de la nutrición y las dietas. Y por ello queremos ahondar en las utilidades, si es que las tiene, que puede generar el ayuno intermitente dentro del deporte. Y, en concreto, en el running.

Parece que algunos han descubierto en las últimas semanas la gallina de los huevos de oro con el ayuno intermitente, “pero no se trata de nada más que de una estrategia nutricional de restricción calórica que ya hace tiempo aplicábamos los profesionales de la nutrición para perder peso”, comenta la dietista y nutricionista de Nutriexper Anna Grifols.

¿Es útil? ¿Está recomendada para todo el mundo? ¿Qué contraindicaciones puede tener para los deportistas? Son algunas de las cuestiones a las que, con la ayuda de Grifols, trataremos de dar respuesta a continuación.

El ayuno intermitente ha existido siempre

Tal y como su propio nombre indica, “el ayuno intermitente es el término que usamos para describir un período en el que se alternan períodos de ayuno, sin comer, y alimentación”, nos define la especialista. En cierta forma, “todos lo aplicamos en algún sentido, ya que si cenamos a las 20:00 y no desayunamos hasta las 8:00 de la mañana, ya estamos aplicando un ayunto intermitente”. Eso sí, en la actualidad y con su generalización, “se ha convertido en una cuestión controvertida, con detractores y defensores”.

Con el ejemplo anterior, y para muchos de forma natural, “estamos 12 horas sin comer y sin saltarnos ninguna ingesta”. No obstante, el problema viene cuando, hoy en día, se han popularizado ayunos más fuertes, “con más horas de duración”. Grífols nos concreta que “en algunos casos el ayuno intermitente puede llegar a ser de 14, 16 ó 20 horas sin ingerir alimentos”. Eso sí, “si no se hace con supervisión nutricional dichos deportistas pueden empeorar su rendimiento deportivo” de forma significativa.

Tipos de ayuno intermitente

No sólo existe un patrón para este tipo de dieta, sino que podemos encontrar varios de ellos, “en función de la capacidad, de las características de la persona y, sobre todo, del objetivo concreto que se quiere lograr con esta intermitencia de comer y no comer”. A partir de lo que nos comenta Anna Grífols, podríamos establecer, pues, las siguientes categorías de ayuno intermitente:

  • Ayuno intermitente (al uso, podríamos decir): implica estar sin comer durante períodos de tiempo variables, que suelen ir más allá de las 12 horas
  • Ayuno periódico: se trata de no comer durante 1 o 2 días por semana y sí consumir alimentos el resto de jornadas (5 o 6, en función del patrón de alimentación)
  • Alimentación restringida en el tiempo: se trata de un patrón de alimentación que busca limitar la ingesta de alimentos en determinados períodos específicos del día (generalmente, suele ir entre 8 y 12 horas por jornada)
  • Día de ayuno alternativo: guía de alimentación que se centra en no consumir calorías durante los días de ayuno. Se alternan dichas jornadas sin comer con un día de ingesta de alimentos sin restricciones (lo que se suele conocer como día libre en el argot popular)

Efectos sobre nuestro organismo

Está claro que un deportista buscará siempre maximizar los efectos de todos los ingredientes que tiene a su alcance para buscar su mejor versión. Y la dieta es uno de ellos. Ahora bien, “el ayuno intermitente puede ser un arma de doble filo”. Anna ya nos ha advertido que “puede afectar negativamente a nuestro rendimiento deportivo”, pero también a nuestro día a día como individuos, ya que “puede generar un déficit de nutrientes esenciales y afectar a nuestra salud cardíaca, metabólica y orgánica”.

Los alimentos nos aportan los nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione como una máquina perfecta. “No temas la perfección, nunca la alcanzarás” decía el genio de Salvador Dalí. Con una salvedad, la del funcionamiento de nuestro propio cuerpo si le damos todo aquello que precisa. Y es que “si le privamos de algunos alimentos, él mismo buscará reconducir los déficits con una serie de procesos fisiológicos para que nuestros órganos vitales reciban la cantidad de energía necesaria”.

De esta forma, estar muchas horas sin comer genera una serie de consecuencias sobre nuestro organismo. Son las siguientes:

  • Aumento de los niveles de glucagón (hormona que, como la insulina, se produce en el páncreas; su función es la de incrementar los niveles de glucosa en sangre, justo lo contrario que la insulina)
  • Disminución de los niveles de insulina
  • Incrementos de la glucogenólisis hepática y la gluconeogénesis para el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre

Estrategia clara para quemar calorías

Hay que tener en cuenta que “el ayuno intermitente provoca unos efectos que pueden llegar a ser negativos para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo”. En este punto, introducimos una salvedad: “no se considera ayuno intermitente si tiene menos de 12 horas de duración, ya que las reservas de glucógeno -nuestra gasolina- pueden tardar en agotarse”. Hay que recordar que “cuando hemos consumido el glucógeno, nuestro cuerpo tira de las grasas como fuente de energía”.

Y es en este último punto en el que “el ayuno intermitente permitirá quemar calorías, ya que se incrementará el uso de las grasas y de las concentraciones de ácidos grasos libres en la sangre como fuente de energía y para el correcto funcionamiento de nuestros órganos”. Básicamente, en este sentido, “el ayuno intermitente provocará un aumento de la cetosis”. O, lo que es lo mismo, “de los productos tóxicos para nuestro cuerpo”, explica Anna. Con estas intermitencias, quemaremos calorías.

Ayuno intermitente deportivo: entrenamiento moderado y un máximo de 60’

Esta captación de grasas “como fuente energética es, precisamente, uno de los grandes beneficios que pueden aportarnos el uso de esta estrategia nutricional”, nos describe la nutricionista. Y es que hay que recordar que dichas grasas “son ilimitadas en nuestro propio cuerpo”. Usando las grasas como fuente de energía, “reduciremos la necesidad de hidratos de carbono” que, en este caso, recordemos que son limitados.

Este tipo de ayuno intermitente, al que Anna Grífols califica como deportivo, “es un ayuno controlado de hidratos de carbono desde la tarde anterior a la actividad física, siempre y cuando la realicemos a primera hora de la mañana”. De hecho, para que éste sea efectivo y no provoque desequilibrios internos, “debe ir acompañado con una ingesta de recuperación adaptada, que realizaremos una vez hayamos completado la sesión de entrenamiento”, especifica la experta.

Hay que tener en cuenta una limitación muy clara. “Este tipo de ayunos deportivos no podemos usarlos antes de entrenamientos intensos”. ¿Por qué? “Pues porque nos permiten mejorar el uso de las grasas como fuente de energía -tal y como hemos explicado anteriormente, pero su eficacia será menor en el caso de actividades intensas”, donde sí precisamos del glucógeno como gasolina. Por lo tanto, sí es útil para entrenamientos, a intensidad moderada, y con un máximo de 60 minutos de duración.

Desventajas de estar tantas horas sin comer nada

Esta estrategia nutricional, llevada al extremo, “no es apta para todo el mundo y, por lo tanto, antes de seguir un ayuno intermitente de más de 12 horas sería necesario contactar con un profesional que supervise nuestra alimentación”. Y es que el ayuno intermitente, “si no se hace bien y bajo la tutela de un especialista”, tiene una serie de desventajas que “pueden mermar nuestra condición deportiva de forma evidente, además de poner en riesgo nuestra propia salud”, advierte la dietista de Nutriexper.

Entre los riesgos, se encuentran:

  • Disminución de la actividad de la glándula tiroides
  • Aparición de debilidad
  • Afecta a los niveles de vitaminas como la B1
  • Incremento de la sensibilidad a la insulina en las células adiposas
  • No es recomendable con individuos que padecen ansiedad
  • En épocas de estrés, el ayuno puede llegar a ser perjudicial

Teniendo en cuenta dichos efectos contraindicados, Grífols vuelve a insistir, una vez más, en la necesidad de contactar con un experto antes de empezar una dieta de este tipo. En este sentido, “en personas no adaptadas, lo más preciso es empezar poco a poco”. Primero un día a la semana de ayuno intermitente para “acabar incrementándolo hasta a 3-4 veces por semana, en función del objetivo deseado y de las características propias de cada persona”.

Más información: www.nutriexper.com


Hay 1 comentario

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  1. Anna

    Gracias por aclarar conceptos en un tema tan importante para la salud como es la alimentación. El ayuno intermitente se ha puesto de moda y como pasa habitualnente con las modas, por el camino se pierde información muy importante


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