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RUNNING

Qué cenar para tener un sueño reparador

Alimentos aconsejados y otros a evitar

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(5-12-2018). Entrenar y descansar. Son muchos los corredores que entran en este binomio para poder evolucionar como tales. No obstante, muchas veces nos obsesionamos con estas cuestiones, llegando a entrar en bucle sin prosperar como runners, porque dejamos de lado una cuestión capital: la alimentación.

Todas las comidas son importantes, pero la que puede cobrar especial significación es la cena, puesto que tras ella nos vamos a descansar, una actividad que, lógicamente, implica mucho menos desgaste energético que entrenar, trabajar o completar lo que resta de nuestro día.

Está claro que somos lo que comemos y hay una relación clara entre la comida y patologías como la obesidad y enfermedades cardiovasculares. Eso sí, quizás está menos extendida la idea por la cual nuestra alimentación puede jugar un papel determinante en nuestro sueño y vigilia.

La Sociedad Española del Sueño (SES) advierte que el tiempo que dedicamos a la comida “está condicionado por los hábitos sociales, el ritmo laboral, los turnos, la convivencia…”, y todos estos factores acaban determinando la calidad de nuestro sueño. Y es que “dormir poco o mal produce un desequilibro notorio en las hormonas que regulan la saciedad y el apetito”. En su argumentario, la SES también advierte que “los alimentos y bebidas ingeridos nos proporcionan los ingredientes necesarios para sintetizar los diferentes neurotransmisores que intervienen en la vigilia y el sueño”. Por ello, “es interesante conocer qué alimentos pueden ayudar a facilitar o dificultar el sueño e incluso el momento más propicio del día para consumirlos”.

Alimentos a evitar por la noche

La nutricionista Juana Mª González, de Alimmenta, desmiente algunos mitos como el relacionado con ingerir carbohidratos en la cena.

Por este motivo, queremos saber qué alimentos debemos comer y cuáles hay que evitar para poder tener una buena digestión y evitar un exceso de grasas cuando nuestro cuerpo menos las necesita, ya que se prepara para poder descansar tras una larga jornada de trabajo. Gracias a la colaboración y conocimientos de Juana Mª González, nutricionista en Barcelona de la Clínica Alimmenta, procedemos a responder todas estas cuestiones y dudas.

En primer lugar, lo más importante, saber qué alimentos debemos evitar comer en nuestra cena. Juana Mª González nos recomienda “evitar todas aquellas comidas ricas en grasa y pobres en nutrientes”. Y nos pone ejemplos concretos: “por la noche no deberíamos ingerir fritos ni guisos con mucho aceite o salsas, además de evitar comida “basura” como hamburguesas, patatas fritas y embutidos grasos”. La experta añade que dulces como “postres industriales o bollería industrial” también deberíamos dejarlos de lado.

¿Comer pasta nos impide conciliar el sueño?

Sabiendo ya lo que debemos evitar engullir, también cuestionamos a la experta una duda acuciante que tienen muchos runners. ¿Es cierto que los alimentos ricos en hidratos de carbono dificultan el sueño y los ricos en proteínas lo facilitan? “Las principales hormonas que facilitan el sueño son la serotonina y la melatonina. Un aminoácido precursor de la serotonina es el triptófano que se encuentra principalmente en los alimentos proteicos: carnes blancas, pescados, huevos y lácteos, también la soja, las semillas de calabaza y las nueces”. No obstante, aclara que “no solo con los alimentos proteicos se favorece el sueño, sino que el cerebro funciona con carbohidratos porque se nutre de glucosa”. Así, “consumir carbohidratos favorece, al mismo tiempo, la síntesis de estos neurotransmisores, por lo que los carbohidratos son esenciales para un descanso reparador y una recuperación óptima”. Por lo tanto, Juana Mª González desmonta de raíz una de las leyendas urbanas más extendidas, relacionada con alimentos como la pasta.

Así pues, ¿qué debemos comer en nuestra cena?

Si hay una serie de alimentos que pueden provocar alteraciones en este sueño y que, además, no son saludables, hay otros que sí son más aconsejables para poder recuperarnos tras un entreno vespertino y poder dormir con calma y sin dolores estomacales. En este caso, Juana Mª González nos sugiere comer “verduras asadas o en crema”. Y, en el caso que el deportista tenga buena tolerancia, “también podemos ingerir ensaladas llenas de vegetales de colores”. Hay que tener en cuenta que “las verduras crudas pueden dar más molestias estomacales, ya que son menos digestivas”. Este tipo de vegetales, tal y como se encarga de explicarnos, “nos aportan vitaminas y antioxidantes esenciales para una buena recuperación”.

Al mismo tiempo, “también es necesario consumir alimentos ricos en carbohidratos como patata, boniato, pasta, pan integral o arroz”. La cantidad a engullir irá en función de nuestro gasto energético. Una aclaración, hay que tener en cuenta que cuánto más entrenemos y mayor sea la intensidad, más cantidad deberemos reponer posteriormente en nuestro organismo. A todo esto, “habría que añadir una moderada cantidad de alimentos proteicos como huevos, carnes blancas, pescados, legumbres o quesos frescos”. Un apunte sobre esta cuestión: podemos apostar también por alimentos como los plátanos, piña, aguacate o frutos secos, ricos en triptófano y que favorecen la creación de serotonina y melatonina.

Todo ello –todos estos alimentos descritos previamente- preparado en “cocciones ligeras tipo plancha, horno, salteados o papillotes”, cierra la especialista de Alimmenta. Hay que tener en cuenta, además, que este tipo de alimentos van a favorecer también nuestro sueño, ya que ayudan a la síntesis de hormonas favorecedoras del sueño. Contrariamente, en nuestro desayuno, comeremos alimentos más estimulantes y calóricos que nos aportan más energía para afrontar toda la jornada.

Hay un refrán español que dice “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Sin embargo, Juana Mª González no le atribuye tanta veracidad a nivel científico. Y es que “la diferencia entre las comidas no debe ser tan grande y un deportista tiene que asegurar una correcta recuperación con la dieta”. De hecho, “la principal diferencia sería en el tipo de alimentos y en las cocciones”. Y nos explica que “por la noche las cocciones son más ligeras y los alimentos más suaves: carnes blancas, pescados, huevos”, tal y como nos comentaba también con anterioridad.

Y ¿qué debemos beber?

González nos invita a hidratarnos siempre “preferentemente, con agua”. Eso sí, hay que tener en cuenta que “los deportistas, en este caso los atletas, pierden líquidos por sudoración y el sudor es rico en sal”. Así pues, “hay que reponer estas sales perdidas añadiendo sal a las comidas”. Y argumenta que “este consejo habría que personalizarlo para cada corredor y corredora, según los requerimientos y el estado de salud de cada uno de ellos”. Lo que hay que evitar siempre es la toma de bebidas estimulantes como el café o las bebidas con carbohidratos, además del alcohol, ya que en grandes cantidades pueden producir insomnio y apneas del sueño. Por el contrario, en cuanto a la toma de infusiones, la nutricionista nos deja claro que “las infusiones ayudarán al deportista a recuperar un estado de hidratación correcto”. Sin embargo, “hay que evitar las infusiones excitantes como el té negro o el té verde y las mejores para la cena serían las hierbas digestivas (manzanilla, jengibre o hinojo) y las relajantes (hierba luisa, pasiflora y lúpulo).

Un último apunte. Le preguntamos a la nutricionista de Barcelona cuánto tiempo necesitamos para hacer la digestión. O, lo que es lo mismo, cuánto tiempo debe transcurrir entre que hemos terminada de cenar y nos vamos a dormir. “Lo ideal sería que pasarán entre 2 o 3 horas”, cierra González. Y, en cuanto a las bebidas, “deberíamos consumirlas 2 horas antes de ir a dormir para evitar levantarnos por la noche, con la necesidad de ir al baño”.

 

Información de contacto:

www.alimmenta.com

 


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